胸大肌訓練方法有哪些呢

豐滿的胸部對於女性朋友來說很重要， 同樣健碩的胸大肌對於男性朋友們來說也是相當重要的， 因為一個男人的身體看起來是否夠男子漢氣概， 一幅健壯的胸肌是非常有必要的， 但是想要鍛煉出一幅完美的胸肌並非是那麼容易的， 那麼什麼方法才可以鍛煉出一幅漂亮的胸肌呢， 下面我們就給大家介紹幾種可以效鍛煉胸肌的方法。

一、上胸發達度不夠， 與中下胸存在明顯落差

1.斜板杠， 啞鈴臥推。 為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。

第一。 要注重動作要領。 改掉做橋式推舉的習慣。

否則成了近似平板臥推。 練習的部位游離到了中。 下胸部。

第二。 如果全程動作效果不好， 可考慮半程動作， 同時注意力集中在上胸部， 適當加大重量。 請同伴保護或助力。

第三。 如果用杠鈴做效果不好， 可以啞鈴為主。 有個小技巧：下降啞鈴時不走直線， 可微卷手腕， 使路線略呈：C：形， 這樣可在切線方向產生一個分量， 加在上胸橫截面上。 要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。 並想像筋脈暴起。 充血良好， 以強化訓練效果。

2.直立杠啞鈴推舉， 不系腰帶， 以每組6-8次的負荷做推舉。 由於身體自然後傾。 故對上胸有很強的刺激效果。 能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3.平臥推舉。 身體結構和自身的柔韌性有著一定的差異， 所以做斜板臥推沒有良好的效果，

那就來試試平臥推舉在發達胸肌， 在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上， 自身的注意力集中於上胸。 或者在臥板上墊一個木塊， 呈現出10度的角， 利於胸部的挺起。

4.前傾式俯臥撐。 墊高雙腳， 使身體前傾10度左右， 最多不超過15度， 否則受力的重點會轉至肩部。 可請同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線， 即窄又深， 為使胸縫深陷， 必須讓近胸溝處肌肉立起， 關鍵在於充分擠壓胸肌， 使兩側胸肌在每次動作中充分地接近， 隆起。

1.直臂器械夾胸。 直臂比常規的屈臂動作效果好。 坐於凳上， 伸直雙臂。 拳眼向前， 小臂抵住擋臂板。 這樣雙臂能在胸前交*， 幅度自然大於屈臂動作。

交*雙臂時堅持1-2秒鐘， 頂峰收縮。 以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓， 逼其：“立“起來。

2.拉力器十字交叉， 站在拉力器的下面， 雙手做夾胸的動作， 然後交叉雙臂， 不要接觸 了就分開。 用一組左臂在上， 然後另一組右臂在上， 交替雙臂上下， 做12次左右就好。

3.窄握臥推。 能採用較大負荷進行練習， 但幅度受限， 有利有弊， 需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用， 但雙臂一旦過了身體平衡， 對胸肌拉伸的張力就會變小， 所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練， 一旦一組動作的次數超過10-12次，

就應該考慮增加負荷， 人體的調節機制很特別， 如果一個負荷會使其難受， 那它就會調節神經系統儲存更多的能量， 以便下一次相對輕鬆地化解。 如此循環往復， 肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度， 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。 動作幅度越大， 肌纖維拉伸與收縮的程度就越大， 受的刺激也越強。 效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。 如硬拉， 立姿推舉等。 這些動作在全面提高上體圍度的同時， 對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1.杠鈴平板臥推：除常規的8-12次練習外， 應定期安排大重量訓練日， 用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，

動作一般做4-6次， 極限重量做1-3次。 總組數為8-10組。

極限組做2-3組， 組間休息為1分半到2分鐘

極限組做2-3組， 組間休息為1分半到2分鐘。 然後再安排一兩個其他動作。 如斜板臥推或飛鳥， 做12-15次， 最後做 1-2組高次數(15-20次)， 這樣能兼顧深層肌纖維， 使肌肉高度充血， 與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外， 還可刻意將啞鈴放到近腰處， 以增大胸廓， 刺激下胸。 開始用較輕的重量體會， 適應， 習慣後相應增大重量， 下限為竭盡全力做八次左右。

四、塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸， 中縫和厚度等原因外， 還有幾個直觀原因， 胸肌寬闊度不夠， 尤其是下外側緣狹小， 下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置，使之近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

以上是為大家介紹了幾中關於胸肌訓練的方法，只要我們堅持訓練，並能夠按照動作要領進行，就可以練出非常令人滿意的胸肌，健碩的胸肌可以讓男性朋友們的體態更加完美，同時也能更好的展現個人魅力，希望大家通過以上的訓練，都能練出另自己滿意的胸肌，加油吧！

下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置，使之近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

以上是為大家介紹了幾中關於胸肌訓練的方法，只要我們堅持訓練，並能夠按照動作要領進行，就可以練出非常令人滿意的胸肌，健碩的胸肌可以讓男性朋友們的體態更加完美，同時也能更好的展現個人魅力，希望大家通過以上的訓練，都能練出另自己滿意的胸肌，加油吧！