長跑是人們在平時常選的一種鍛煉方式， 而通過長跑， 也能夠有效的增強人們的耐力， 並且可以讓身體變得越來越健康， 但如果要參加比賽競技的話， 大家就需要適當的參加一些長跑的訓練， 那麼， 長跑的訓練方法有哪些呢？
每個跑者都渴望擁有過人的耐力， 但耐力有兩種不同的含義。 對跑步新手來說， 耐力的提高就是跑得更遠， 從 5 公里到 10 公里就是進步。 對於經驗豐富的跑者來說， 除了距離， 還需要提高是速度耐力——以一定配速持續跑更多里程的能力。
距離耐力和速度耐力的訓練可以相輔相成。
訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的。 每個人的條件不同， 對於不同的人需要不同的方法以達成目標。 接下來介紹的幾種方法裡， 總會有適合你的， 按照計畫進行訓練， 你會發現自己的耐力水準會有顯著增長， 你將跑得比以前更快更輕鬆。
1、目標明確
如果要選出一種最基本的耐力訓練法， 那就是這種了。 它的要點在於逐步提高， 要堅持訓練， 保持耐心， 不可冒進。 這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞社區跑圈的新手， 到為了準備馬拉松跑進 3 小時而進行配速訓練的高手。
不少新手剛開始跑步時， 跑幾百米就跑不動了。
經過數月的練習， 你會發現自己可以堅持跑完 40 分鐘的整個訓練時間了。 " 跑走結合 " 的訓練計畫再簡單不過了， 但成效顯著， 只要按照既定時間完成每次的練習。
練習要點：無論當前的耐力水準如何， 要緩慢且穩定地進行訓練提高。 可以在訓練計畫中安排週末長距離跑里程每週增加 10% 的里程， 每 4 周休息一個週末進行恢復， 如此往復。
2、高效訓練
對不少業餘跑步愛好者來說， 平衡訓練和生活是個不容易的事。 提高每次訓練的效率就是關鍵了。
事實證明， 每週只要有 3 天的高效訓練， 就能獲得和每週不間斷訓練 6-7 天差不多的效果。
練習要點：可參考這樣的安排：週二進行間歇跑， 週四進行節奏跑， 周日跑長距離。 其中， 間歇訓練按照比 5 公里比賽配速稍快一點的配速跑 12 組 400 米或 6 組 800 米;節奏跑則按照比馬拉松配速慢 10-20 秒的速度跑;周日的 15 英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢 30 秒的配速來跑。 你也可以很輕鬆的按照自己 5 公里、10 公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。
3、增加肌力量訓練
近年來， 越來越多的跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。 不少業餘跑者也把 " 核心力量 " 等名詞掛在嘴邊。
在霧霾不適宜跑步的日子裡， 嘗試一下健身房吧， 或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。 這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。
練習要點：每週安排時間， 把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計畫中。
4、亞索 800 訓練法
亞索 800 訓練法， 是在場地按一定配速進行 800 米間歇跑來進行馬拉松訓練。 (例如馬拉松目標成績是 4 小時 30 分，
這種訓練法被冠以創始人 Yasso 的名字， 好記又好用。 如果你的全程馬拉松目標成績是達到 3 小時 30 分， 那麼每組 800 米就需要按 3 分 30 秒的配速來跑， 每次 10 組， 每組之間進行 3 分 30 秒的恢復慢跑。
練習要點：每週進行一次亞索 800 的訓練。 開始時先跑 4-5 組， 然後每週增加一組直到 10 組。
5、長距離慢速跑(LSD)
馬拉松訓練往往需要跑長的距離， 如何安全無傷地完成訓練就很關鍵。
不少跑步教練認為馬拉松選手需要關注的是持久力， 慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。 很多跑者練得太狠而被傷痛困擾， 這樣他們無法發揮出自己的潛能。
訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的 80% 即可)。 大部分跑者在訓練時都用比賽速度的 90% 在跑，其實，在訓練中使用 80% 的速度感覺很輕鬆，同時能防止傷痛。
練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的 80%。
綜上所述，對於選擇長跑這一運動項目的人來說，其要想讓自己的身體在長跑鍛煉中不會因為過度疲勞而受損，在進行鍛煉的時候，就需要對文中所述的鍛煉方法進行瞭解，以讓自己的耐力更持久。
大部分跑者在訓練時都用比賽速度的 90% 在跑，其實，在訓練中使用 80% 的速度感覺很輕鬆，同時能防止傷痛。
練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的 80%。
綜上所述，對於選擇長跑這一運動項目的人來說，其要想讓自己的身體在長跑鍛煉中不會因為過度疲勞而受損，在進行鍛煉的時候，就需要對文中所述的鍛煉方法進行瞭解，以讓自己的耐力更持久。