長跑訓練方法 提高速度可試試三種方法

長跑， 一直以來都是我們亞洲人的軟肋， 這和遺傳基因有關係， 和我們的生活環境也有很大的關係。 但是這並不代表我們不能通過後天的努力來解決這個問題。 那麼， 長跑該怎麼訓練呢， 有哪些方法？

跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 如果我們把跑步看作是一個金字塔， 每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂， 耐力基礎是塔的塔基。

增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。 做俯臥撐時不用太快， 並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量， 所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。

不要一下子做得太多， 剛開始做4次到5次即可， 然後， 隨著力量的增加而逐漸增加次數。 做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力， 3而不需要投資任何設施。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

為了使我們保持健康， 不受損傷， 跑得更好， 在跑步時需要遵循一些基本的原則。

1.每週少跑幾天。

2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。 如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

3.把某些步行活動融入到你的訓練之中

4.在你沒有比賽任務而準備維護體能時， 應儘量嘗試降低運動量， 保持成績和堅持降低訓練量。

5.有計劃地進行深層組織按摩。

6.將同樣的理論運用到你的日常生活中。

我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術， 這門藝術是值得追求的。 通過學習創造性地休息和放鬆， 使我們的身心得到恢復， 變的更加強壯。

耐力訓練：

1.田徑場地進行耐力訓練

在中學田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。

在場地訓練時以本校的實際田徑場地為主。 特別應該注意的是彎道跑的訓練。 因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。 根據彎道跑時要有一定的向心力的特點。 在訓練過程中要特別注意雙手的擺臂。 在田徑場地上訓練時應該在正確的跑步技術上對運動員進行定時和定距離的訓練為主。 對於廣大中學生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。 晨練在空腹的情況下以一組定時（一般為4—6分鐘）和一組定距離（1200米—1800米）為主。 在晚練以一組定時和二組定距離訓練為主。 作為教練員應注意的是對每一個運動員的每一次成績進行登記和及時有效地對運動員進行總結分析。 以便對每個運動員的時間和距離進行及時的調理。

2.公路跑耐力訓練

公路跑訓練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。 一般以5—8公理為主。 要注意的是一直要求勻速跑。 公路跑是訓練運動員呼吸方法的重要方式。 對於中學生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應找一個相對合理的場地給運動員進行3—5分鐘的關節、韌帶活動。 這幾分鐘是運動員調節呼吸和身體狀態的關鍵時間， 教練員不應勿視。 在運動員呼吸相對平穩後應該立刻進行返回的公路跑。 要特別注意不能給運動員太多的休息時間。 這是避免“極點”過早出現的重要方法。 在返回田徑場地後， 呼吸相對平穩後一般為5分鐘左右要對運動員進行一次800米或1500米的測試。

以運動員的訓練負荷的70%上下為宜。

其實， 不管是哪一種體育運動， 體力， 速度， 耐力和毅力都是要有的。 在平時的訓練中， 多吃苦才是王道。 俗話說得好， 吃得苦中苦， 方為人上人呢。 當然了， 也要把握自己的能力， 科學訓練， 事半功倍。