長跑訓練的方法 怎麼練習長跑?

長跑屬於有氧代謝運動, 參與人體各大器官的迴圈, 特別是呼吸系統。 在跑步過程中, 人體對氧氣的需求量不斷增加, 一般情況下, 以四步一呼吸為宜, 並儘量始終保持這一節奏, 也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。 在呼吸方式上, 以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

如果想通過長跑參加比賽或者鍛煉身體, 那麼我們一定要先掌握長跑的訓練方法, 但是朋友們一定要注意, 想要長跑最先要做的是檢查自己的身體狀況, 看自己是否適合這樣體育運動, 如果身體有隱藏的疾病或者長跑起來就很不舒服的話,

建議大家就不要長跑了, 可以短跑或者選擇別的體育項目。

長距離跑是對運動員意志品質、心理素質和心肺功能要求很高的一項專項運動競賽!作為長距離跑運動員, 如何克服訓練中所帶來的枯燥感?以及訓練後身體機能所產生的保護自身的疲勞調整和放鬆?如何在比賽或訓練中達到自覺訓練?克服各種自然現象所帶來的種種困難, 取得好的成績, 以提高競技水準和比賽的興奮程度。 我們知道:長距離跑的成績主要取決於有機體的有氧能力, 速度訓練水準。 一般來講, 訓練強度和訓練量的多少直接決定運動員在比賽中的攜氧能力, 意志品質、拼搏進取和高速保持節奏的能力。

所謂“冰凍三尺非一日之寒”, 長期的訓練是比賽時能夠發揮的基礎。 年訓練量和周訓練量是自身身體指標檢測的標準之一。 速度耐力是長距離勻速保持的關鍵, 如何在全程中保證沒有明顯的減速, 來保證在規定時間內, 不因為過份的降速造成全程時間上的虧損。 一般來講, 年訓練量應保持跑量為6000—8000公里, 周訓練跑量為80-300公里。 訓練跑量有氧量占55%;混合供能訓練量占5%, 耐久力的提高與訓練負荷量有線性聯繫, 但有一定限度。 當訓練量已達到相當大(年總量超過8000公里)時, 再增加跑量已不能引起能量指標的相應變化, 而應在控制總跑量前提下, 減少有氧跑量, 增加混合供能跑量(有氧-無氧)。

(一)在訓練中, 常採用如下手段

1.速度為10-15公里/小時的勻速和變速越野跑(心率130-150次/分);

2.長時間速度為15-17公里/小時(心率為150-165次/分)的節奏跑;

3.以比賽速度或高於比賽速度(心率為180-190次/分)跑300-1000米;

4.以低於比賽速度(心率為160-180次/分)跑400-3000米或更長距離;

5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

(二)專項力量訓練的手段

1.增加難度條件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

2.在丘陵地段的加速跑;

3.短跑間歇訓練;

4.各種形式的負重跑;

5.斜坡上進行上坡跑;

6.腰腹力量專項訓練, 達到身體的平衡。

(三)比賽中的戰術運用

1.速度較好的往往採取跟隨跑, 離終點200-400米處時突然加速衝刺;

2.耐力較好的運動員運用較高的速度去跑, 加長最後衝刺距離;

在掌握了長跑訓練方法以後, 大家可以更好的練習長跑了, 但是有一點是, 長跑之後不要一下過多的飲用水, 如果一次性喝太多的水的話, 會引起水中毒的情況發生, 並且在長跑之後也不要馬上就坐在地上, 這樣對身體也是不太好的。

小編提醒:長跑剛開始時, 由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要, 因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,

特別是經常不鍛煉的人感覺會更強, 但這是正常的。 如果感覺比較難受, 應停下來, 步行幾百米, 如感到特別不適, 就要停止長跑。

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