自己沒有精力也沒有能力於任何事情， 更甚者， 覺得活著沒什麼意思， 出現輕生的念頭。 大多數人處於這種狀態時， 都能夠意識到自己狀態不太正常， 但他們並不認為自己有能力改變這一切。 他們往往採用一種消極的應對方法， 躺在床上對自己說：等我情緒好轉時， 我就能夠……然而， 情緒什麼時候好轉呢？似乎並不在自己的控制之下。
面對這種情況， 人們往往相當苦惱， 急於擺脫卻又不知該從何處著手， 只能茫然地等待。 其實， 人的情感、思維和行為是相互關聯的， 一者動， 三者皆動。 三者中， 最易於自我控制加以改變的是行為。
找一件以前一直很喜歡但已經很久未做的事情， 制定一個切實可行的計畫並完成它， 逐漸增加生活中有意義的活動。 隨著活動的增加， 你會發現：你可做的能做的事情很多， 你對生活的興趣會逐漸恢復。
1、制定一個切實可行的目標。
這個目標要可行， 也就是說， 外在條件和自身條件都要具備。
現在， 我們假定你的目標是今年夏天學會游泳。 這個目標可行嗎？可行的， 因為我有好幾個朋友都是一個夏天就學會了游泳， 他們並不是運動天才；我知道離家不遠有個游泳場， 開設有游泳課程；我有參加游泳課程所需的這筆錢；這個夏天我有時間。
2、對你的目標精確定義。
只有目標明確， 你才能判斷是否達到了目標。 否則， 你總有辦法對自己說：我失敗了。 為了重新對生活充滿信心， 你需要成功的體驗。 因此， 在實施這項行為治療的過程中， 你要確保你會有一次又一次的成功， 使你相信你才能力做到你想做到的事情。 所以， 請你精確定義你成功的標準。
今年夏天學會游泳， 今年夏天是指什麼時候？2000年6月一9月。 哪種游泳方式？蛙泳。 怎樣才算是學會？能不借助於任何輔助工具游100米。 好了， 9月30日， 你可以依據這些標準檢驗你的目標是否達到了。
3、將你的行動計畫劃分成足夠小的步驟， 確保你的計畫一定可以完成。
為你的目標制定一個詳細計畫，
4、用自己的行為定義是否成功。
換言之， 目標中不要牽涉到他人的行為。 如果你的目標是與人交往， 注意不要制定這樣的目標：下班後和小李一起喝咖啡。 這個目標的不當之處在於：這個目標能否實現取決於小李是否接受你的邀請。 你可以控制自己的行為， 但不能控制別人的行為。 因此， 你的這個目標違背了上一條原則， 你並不能確定這個目標一定可以實現。 依據確保成功的原則， 你可以這樣修改目標：下班後， 邀請小李一起喝咖啡。 只要你開口邀請過， 那你就成功了。 至於小李的反應， 並不重要。 邀請技巧是另外一個問題了。
5、目標中不要有情感成分。
在這個計畫中， 重要的是做， 而不是你在做的過程中的感受。 你可以控制自己的行為， 但不能直接控制情緒。 而在抑鬱狀態下，你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒會受到行為的影響，但這種影響並不是即刻起作用的，需要一定的時日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那麼，你很可能會失敗。不要制定這樣的目標：我要愉快地遊兩圈，只要我要遊兩圈就足夠了。
好了，主要的原則講完了，你可以開始制定和實施你的計畫了。如果你在某一時刻失敗了也不必焦急，頭一次嘗試時，失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則，找出你的錯誤所在，加以改正。相信你一定會戰勝抑鬱，生活得多姿多彩。
而在抑鬱狀態下，你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒會受到行為的影響，但這種影響並不是即刻起作用的，需要一定的時日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那麼，你很可能會失敗。不要制定這樣的目標：我要愉快地遊兩圈，只要我要遊兩圈就足夠了。好了，主要的原則講完了，你可以開始制定和實施你的計畫了。如果你在某一時刻失敗了也不必焦急，頭一次嘗試時，失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則，找出你的錯誤所在，加以改正。相信你一定會戰勝抑鬱，生活得多姿多彩。
