1、後頸牽拉
以雙手用力將頭向前下拉， 儘量使下巴貼胸口， 至後頸部或肩胛部位有拉扯感為止。 停留15秒再放鬆， 重複5次。
2、肩胛牽拉
將左手掌置於右肩， 右手置於頭頂， 右手用力將頭向右前下方拉， 至有拉扯感為止。 停留15秒再放鬆， 重複5次。
3、摩面
兩手中指貼近鼻樑旁並輕按迎香穴， 向上做擦臉動作， 至額前， 沿耳旁按摩至頜下， 並輕輕按壓耳垂周圍， 還原至鼻旁面頰。 重複上述動作， 共12次。
4、梳頭
雙手自前額髮際開始， 至項後髮際止， 分三路， 相當子按經絡中陽明、太陽、少陽經的循行路線梳頭。
5、提耳
雙手拇、食二指指腹擠按耳輪中下1/3交界處及耳屏， 各擠按3分鐘。
6、搓頸
以手掌沿頸後髮際至第7頸椎棘突（大椎穴）， 自上而下揉搓頸後部肌肉， 反復12次， 兩手交鍺各搓揉一遍。
7、旋頸
即“米”字功。 兩手叉腰， 令頭頸項循低頭、仰頭、左旋、右旋、左下視、右上視、右下視、左上視等8個方向， 呈“米”字形狀旋轉。
頸部保健操讓你遠離頸椎病
第一步：按摩後頸
左手來回摩擦頸部數次後， 開始順著一個方向揉捏後頸次， 完成後換右手重複動作， 直到頸部完全放鬆。
第二步：旋轉頭部
將頭部緩慢轉向左側， 同時吸氣， 讓右側頸部伸直後， 停留片刻， 再緩慢轉向左側， 同時呼氣， 讓左側頸部伸直， 停留片刻。 反復交替做4次。
第三步：前俯後仰
先抬頭後仰， 同時吸氣， 雙眼望天， 停留片刻；然後緩慢向前胸低頭， 同時呼氣， 雙眼看地。 重複8次， 可逐漸加大幅度。
第四步：提肩縮頸
雙肩慢慢提起， 頸部同時盡力往下縮， 停留片刻後， 雙肩慢慢放鬆， 頭頸自然伸出， 還原自然；然後再將雙肩用力往下沉， 頭頸部向上拔伸， 停留片刻後， 雙肩放鬆， 並自然呼氣， 反復做4次。
第五步：舉臂轉身
舉右臂， 手掌向下， 抬頭目視手心， 腳跟轉動45度， 身體重心向前傾， 慢慢轉向左側， 停留片刻， 然後身體再轉向右後側。 旋轉時要慢慢吸氣， 回轉時慢慢呼氣， 動作緩慢、協調， 反復做4次。
第六步：環繞頸部
頭頸放鬆， 依順時針方向與逆時針方向交替進行360度轉動， 共做6次。
第七步：提肩縮頸
自然站立， 雙腳略分開，
要注意的是， 做頸部保健操時動作應該柔和、緩慢， 速度不可過快。 大多數人的頸部酸痛、不適， 並非是頸椎出現了問題， 而是頸部肌肉在長期保持同一姿勢後， 出現僵硬。 如果頸部保健操做得太猛， 容易使原本沒有問題的頸椎、骨關節出現磨損， 反而容易導致頸椎病了。
