很多都想擁有緊致的小腿肌肉， 漂亮的小腿線條， 如何才能擁有呢？日常生活中就有很多方法可以達到， 例如， 負重半蹲、箭步蹲、仰臥分腿、坐姿夾球等動作都可以幫助我們鍛煉腿部肌肉。 當然運動後的拉伸部分也很重要， 他能幫助我們放鬆運動中緊張的肌肉群， 形成更好的肌肉線條。
1）負重半蹲。 直立， 雙腿分開等肩寬。 雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有， 可以雙手交叉報於胸前）。 然後下蹲直至大腿與地面平行。 重複此動作3組20次。
2）箭步蹲。 直立， 右腳在前， 左腳在後。 左腿膝蓋微微彎曲。 然後做下蹲動作，
3）拉伸動作。 直立， 雙腿併攏， 然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部， 保持這個姿勢15秒， 然後換另外一條腿。 腿部的拉伸非常重要， 可以防止鍛煉後腿部變粗， 使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。 平躺在地板上， 背部緊貼地板。 雙腿併攏向上舉起， 與上體成90度角。 然後最大限度分開兩腿再合攏， 重複此動作3組30次。
5）坐姿夾球。 坐在地板上， 雙手至於體後， 上體微微後仰。 雙腿彎曲， 兩膝蓋中間夾一個球， 用力向內擠壓直至力竭， 鬆開。 重複此動作3組， 每組20次。
除了日常的鍛煉， 飲食上也應該注意。 要少食多餐， 多吃含高蛋白的蛋、奶、肉等， 少吃含脂肪、碳水化合物高的食物。 對於健身人群， 蛋白質的攝入十分重要，
