男士家用健身計畫有哪些

隨著經濟水準的逐漸提高， 大家的日子越過越好。 然而便有某些食物或者某些藥物殘害著身體健康， 因此健身勢在必行。 由此各類健身設施就出現了， 人們的身體便可以充分得到鍛煉， 只不過去健身房得花不少錢， 人們支付不起。 其實在家也能健身， 那麼男士家用健身計畫有哪些？

男士家庭健身計畫:

早上:跑步(06:30)半個小時,然後拉一下韌帶,再拿啞鈴(單手)做5組20個,中間可以間隔5分鐘做一次,左右手交換.

下午:俯臥撐30個,然後每天都在30個的基礎上加2個， 也就是32、34、36、38......堅持下去!

晚上:睡覺之前,35個俯臥撐,15個仰臥起坐,然後再睡覺 記得要勞逸結合和營養的供給

啞鈴其實也可以當俯臥撐架練習俯臥撐的， 只要你想運動， 一對啞鈴就可以玩出很多花樣， 就是做不同的動作拉， 目的都一樣， 就是為了活絡手臂上的6條經絡， 人的腳上還有6條， 所以應該再加上下蹲練習或者馬步練習， 如果馬步太苦， 可以換成跑樓梯， 效果也是很好的。

說一下運動的誤區：很多年輕人包括我自己以前也是， 都喜歡劇烈的爆發力的運動， 這樣的運動雖然暢快淋漓， 但是卻很危險， 容易造成肌肉畸形僵化， 就是那種肌肉男， 這樣會導致肌肉反應力量都變弱， 健康的肌肉應該是勻稱而富有彈性的， 運動時， 一是要注意呼吸節奏， 二是要用力均勻， 最後最重要的是要放鬆按摩肌肉，

這能最快恢復肌肉疲勞， 使使肌肉得到新鮮血液滋養， 而達到鍛煉的最佳效果。

增肌塑性的話運動量就要稍微大一下。 關鍵是運動做完之後一定要補充營養。 就是高蛋白。 最好吃上幾個雞蛋。 像牛肉、魚類的都可以多吃但是要做完運動之後。 如果是上身胸肌背闊肌建議用杠鈴。 啞鈴主要是肱二頭肌。 你也可以把啞鈴撐在地上做俯臥撐。 再就是仰臥起坐和蹲下起立。 要負重深蹲。 可以塑大腿肌肉。 還可以在家跳繩， 這是練小腿的。 一定有有安排有計劃的訓練。 不要三天打魚兩天曬網。 一周可以安排 4 到 5天的訓練。 早晚各一次。 跑步也可以安排進去。 中長跑最好。

1， 俯臥撐

一般的俯臥撐。 前後不墊任何東西，

手距離略比肩膀寬， 下去的時候， 胸部要幾乎貼地。 這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部， 其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側肌肉， 給不懂的新人看的)。 每天做3組即可， 如果你一組可以獨立完成12次， 就在你的背上加一點點小重量負重做。 手部太高的俯臥撐。 主要鍛煉胸肌的上部， 新人可以不用做， 因為你本來就沒有胸肌， 先把胸肌中部鍛煉起來在說， 這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的， 屬於高級鍛煉項目。

腳步抬起的。 鍛煉胸的下部， 也屬於高級鍛煉項目， 新人不做。

2)兩手距離比肩寬。 主要鍛煉肱三頭肌， 以及胸肌的內側。

在家裡健身， 先3組手部較寬的俯臥撐， 在3組手部較窄的俯臥撐，

就可以了， 有餘力的同學， 2個動作每個動作5組足夠， 並不是越多越好， 要在儘量短的時間內給肌肉以強力的刺激， 如果你的訓練時間是馬拉松， 那只會消耗大量的體力， 而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右， 如果超過這個時間， 鍛煉效果很差。

2， 引體向上。

又是第2個全能戰士項目， 塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌， 鍛煉方法同上。 主要刺激肌肉， 正手引體向上， 主要刺激大圓肌(腋下後面的那個地方的肌肉)， 背闊肌中上部， 肱二頭肌， 肱肌， 前臂肌肉。 這個動作對初始力量要求較高， 一個都作不起的新手可以先練習吊杠， 此外建議買2個啞鈴， 在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，

2個動作， 簡單， 方便， 有效， 不超過40分鐘， 搞定~

3， 深蹲。

在家沒有杠鈴， 可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)， 雙手抱起一個啞鈴， 站起來， 蹲下去就可以了， 很簡單。 動作要領最關鍵的是， 站起來的時候， 腰部一定要垂直與地面， 不要一起來就彎著腰起來了， 一來對腰部刺激很大， 二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解， 儘量緩慢的蹲下去， 如果你快速的蹲下去， 起來的時候必然借助慣性， 那樣等於沒意義， 蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

看了上述對於男士家用健身計畫有哪些的介紹後， 我想大家應該已經有所瞭解了吧。 這些健身方法都是確實可行的， 不用花錢就能的到很好的鍛煉， 並且還能取得切實有效的結果。 只不過需要長期按著計畫堅持下去，不可半途而廢。

只不過需要長期按著計畫堅持下去，不可半途而廢。