​小啞鈴鍛煉方法有哪些？

在現在的生活中很多的朋友都加入到了鍛煉的隊伍， 卻是我們經常鍛煉對身體的保健會有很好的作用。 如果用一些小的器具去鍛煉， 效果更好， 比如說生活中很多的朋友喜歡用小啞鈴來做鍛煉， 那麼掌握一些有效的方法才能更好的保健身體。 接下來小編就為你推薦幾種小啞鈴的鍛煉方法， 趕快來學習一下吧！

一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停， 然後緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上， 兩手持啞鈴， 掌心相對， 兩臂自然伸直于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展）， 放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷， 下放過程速度不宜太快。

二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，

兩手持啞鈴於體側， 兩肘外展， 掌心朝前， 以弧線推啞鈴至最高點， 稍停， 緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。 提示：亦可站姿做， 雙臂同時做， 也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前， 身體稍前傾， 雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高， 使三角肌處於“頂峰收縮”位， 稍停， 然後肩肌控制緩慢還原。 也可單臂做， 兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴， 掌心相對， 俯身屈膝， 身體穩定， 兩臂向兩側上舉， 然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側， 膝蓋微屈， 上體微前傾， 雙肩充分上提， 試用肩峰觸耳垂， 稍停， 然後緩慢控制還原。

三、背部 1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，

兩手各持啞鈴， 垂于體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置， 稍停， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。 注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展， 上體不宜上抬， 避免借力。 2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。 將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮）， 稍停， 然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌）， 做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 直腿， 腰背挺直， 身體前屈， 抬頭， 直到上體約與地面平行。 然後下背肌收縮用力使上體還原。 注意：為保持張緊力， 身體前屈時啞鈴不要觸及地面。 動作不宜太快。

四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌， 分離肱二頭肌。

看了這些用小啞鈴鍛煉的好方法， 你都學會了吧！那動作既簡單又實用大家不妨， 準備一副小啞鈴在家裡也經常來鍛煉鍛煉吧， 一定會對您的健康身體有所幫助的。