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花生醬
堅果類中的花生，
富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，
也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源，
其所含的單元不飽和脂肪酸，
可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，
降低壞的膽固醇(ldl)，
保護心血管。
忙碌時，
塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶，
是方便又營養的一餐。
蔬菜湯
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，
而因為大部份是水分，
熱量較低，
利用蔬菜的風味，
還可以減少鹽分、味精。
紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
柳橙汁
喝一杯新鮮的柳橙汁，
就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。
牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶， 即能吸收到300毫克的鈣質。 鈣質能強健骨骼和牙齒， 富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率， 也能舒緩經前症候群。 除了鈣質， 牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示， 如果媽媽常喝牛奶， 女兒也會跟著效法， 而減少喝汽水等含糖飲料。 有乳糖不耐症的媽媽， 可用少量多次的方式， 隨餐飲用牛奶， 增加體內乳糖酵素的活性，
番茄醬
番茄中的抗氧化成分茄紅素， 已被證實能減少動脈阻塞， 降低罹患心血管疾病的機會， 而經過加熱煮熟成番茄醬後， 更能提高茄紅素的抗氧化效果。 大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。
不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時)， 酸性成分會溶出少量的鐵， 提供補充鐵質的額外效果。
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番薯
番薯富含鉀、纖維、維生素c，
還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，
有益皮膚健康。
用番薯代替飯，
可以增加纖維質的攝取。
蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，
提供充足的維生素、礦物質和纖維。
可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，
鮭魚
深海魚中的omega-3脂肪酸， 可以降低血液中壞的膽固醇， 保護心血管， 一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病， 滋養免疫系統。 omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素， 有助於平穩心情。 芬蘭的研究指出， 一周至少吃一次以上魚的人， 罹患憂鬱症的機率較低。 如果處於懷孕或哺乳期， 鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
豆類
也許不起眼， 豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源， 脂肪含量低， 有助於降低膽固醇， 並含有葉酸、鉀、鋅等，
全穀片早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維， 又提供足夠的熱量。 搭配牛奶， 則能補強蛋白質和鈣質， 是相當不錯的早餐組合， 也可以做為點心或宵夜， 很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
