首先傳遞三條小資訊：
表面上看是靜止的動作， 其實已經鍛煉了中幹部分。 因為它們往往在抵制中得到增強， 比如扭曲軀幹時會保護脊椎。 因此不要為下面運動中的靜止狀態感到驚訝。
一小時鍛煉難克整日懶散。 身體中幹部分的鍛煉確實能為你塑造良好的體形， 但試想：如果一周中50個小時都趴在電腦桌上， 只有一小時的鍛煉怎麼能讓你迅速見效呢？解決方法是：平日把腰身挺直起來， 保持抬頭挺胸， 肩部自然放鬆。
不管進行哪項健身， 中幹部位是首先發力的， 鍛煉好中幹很重要。 你的力量從軀幹中爆發，
橋型側臥
側臥， 用左前臂支撐在地板上， 並與左後臂垂直， 把你的身體支撐起來。 雙腳疊在一起。 收縮腹部和臀部， 左臂支撐住， 使你的身體從肩膀到腳踝保持筆直。 如此堅持15到45秒， 然後換右邊。
支撐手臂斜舉
這是一個改良過的俯臥撐姿勢， 雙腳分開與肩寬， 兩前臂平放在地板上， 肘部彎曲90度。 軀幹不動， 向前舉起你的右手臂， 向右移至指向2點鐘的方向。 靜止2秒， 放下右手臂， 換左手臂舉起指向10點鐘的方向。 這就完成了一次動作。
單腳下移
平躺仰臥， 雙腿向上抬起伸直。 保持兩腳筆直的同時，
球上曲膝
做一個俯臥撐姿勢， 小腿安放在一個瑞士球上， 兩手分開略寬於肩。 保持腹部平整， 將膝蓋曲向胸前， 臀部上抬， 直到腳趾踮在球頂上， 小腿離開球表面。 然後慢慢伸直你的腿， 使球回到開始的位置。
纜索跪牽
站在高滑輪纜索前， 兩手抓住纜索的一端， 跪下右膝， 左膝指向繩索方向， 這是我們的準備姿勢。 兩手將纜索拉向胸前， 同時旋轉你的身體， 向下推纜索。 放開， 轉過來回來準備姿勢。 伸展手臂時你的身體應當保持筆直。
臥跨步
平躺在地上， 膝蓋彎曲，
基於以上動作， 這裡有三種計畫供你挑選：
舉重前的快速準備運動：
在健身前做鍛煉中幹部位的練習， 能幫助你更好地發揮身體潛能， 每次能舉更多重量， 從而形成更強壯的肌肉。 而且， 它只需要花費你3分鐘。
怎麼做？首先做橋形側臥， 每邊靜止15到45秒， 然後做支撐手臂斜舉， 做4到12次。 在舉重前做做， 很有好處。
健身後的防傷痛運動：
健身後背部吱嘎作響嗎？做做下面介紹的這套計畫。 它能增強你的中幹肌肉耐力， 將你背部的緊張和壓力均勻分派到出去，
怎麼做？首先完成6到12次臥跨步， 然後做4到12次支撐手臂斜舉， 6到10次纜索跪牽， 最後做橋形側臥， 每邊15到45秒。 這就做了一組動作， 請一項接一項地做， 中間不休息。 完成一組動作後休息60秒， 然後再做一遍或者兩遍這組動作。
每週挑2到3天， 在完成健身的最後進行這組動作。
強化運動：
做任何運動都需要身體中幹部分的支持。 試試這組計畫， 會讓你的活動更敏捷， 更有力， 更輕鬆， 讓你在任何健身項目中都有更出色的表現。
怎麼做？首先做4到12次支撐手臂斜舉， 再做6到12次臥跨步， 6到12次球上曲膝， 然後做6到10次纜索跪牽， 橋形側臥每邊堅持15到45秒， 最後做6到12次單腿下移。 這就完成了一組動作， 請一項接一項地做， 中間不休息。 完成一組後休息60秒，
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