10個小技巧讓食物營養翻倍

想要吃得健康， 食材新鮮只是第一步， 如何正確處理烹飪也是非常重要的， 例如， 大蒜怎麼煮才能抗癌？食物的外皮該不該削？廚房裡的小知識， 很多人以為自己很清楚， 但有些廚房小常識會影響食物的營養， 卻不見得人人皆知。 學會廚房10件事， 做菜營養更高：

善用鐵鍋 營養翻倍

研究發現， 用鐵鍋或平底煎鍋加熱番茄、蘋果、檸檬等， 能提升鐵被人體吸收的量， 將超過20倍。 建議把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮， 就能把吸收鐵的量提升10倍。 例如， 煮豆子時加些番茄醬， 可幫助吸收豆子含的鐵。

大蒜慢下鍋 防癌效果佳

大蒜的保健功效大家都知道， 但高溫會破壞蒜氨酸， 這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素。 建議切大蒜後別急著丟下鍋， 先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘後再煮。 這麼一來， 可以減少因加熱破壞營養素的程度。

花椰菜 水煮不如微波

你都怎麼料理花椰菜？千萬可別水煮。 研究指出， 水煮或蒸的方式， 分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%左右， 相對地， 微波爐反而可以保留超過九成的維生素C， 而維生素C正是抗癌“高手”。

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紅蘿蔔要先煮再切

英國研究發現， 紅蘿蔔整顆水煮後再切， 所含的抗癌複合物“鐮葉芹醇”比先切再煮多了四分之一。 研究人員指出， 紅蘿蔔切過後才煮， 會增加讓營養素流失到水中的面積。 相反，

如果煮過才切， 就能鎖住營養素， 而且吃起來也味道更好。 這是因為當整顆煮時， 讓紅蘿蔔有獨特甜味的天然糖分含量， 也比先切再煮， 有比較高濃度。

番茄煮熟能護心

富含茄紅素的番茄經加熱烹煮， 對心臟有益， 且更容易被人體吸收。 美國康乃爾大學研究發現， 不管用什麼方式料理番茄30分鐘， 煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。 茄紅素、胡蘿蔔素等植物性色素， 藏在植物的細胞壁， 加了油脂烹調後， 會有提升釋出營養素的效果， 且較容易被人體吸收。

要補鈣， 肉湯里加點檸檬汁

在家煮雞湯、骨頭湯時， 記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄， 這麼做會讓肉湯裡的鈣質增加64%。

果蔬別急著削皮

你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，

你正丟掉食物的營養素。 皮本身就是防止營養素流失的天然屏障， 許多維生素和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。

只要食物的外皮在料理後能被人體消化， 能吃的儘量吃。 所以下次煮馬鈴薯時， 先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原， 並且刷洗乾淨， 然後可用蒸、烤或微波的方式烹飪。

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冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎

煮冬瓜湯時， 皮不要削掉， 只需把皮刷洗乾淨， 再連皮帶肉一起煮， 利尿跟解熱的效果更佳。 除了冬瓜， 西瓜皮也具藥性。 把皮洗刷乾淨， 皮下那層白色果肉也保留， 兩者一起煮湯， 冷卻後喝， 有消炎、排膿、利尿的功效。

花生紅衣別扔 它能防胃出血

一般人喝酒配花生時習慣將花生紅衣用手指揉掉，

卻不知花生紅衣是一味非常好的止血藥。 喝酒會讓血管擴張， 如果胃黏膜、胃壁比較脆弱， 喝了酒以後血管會持續擴張， 很容易造成胃出血， 而花生紅衣的抗凝血作用可預防胃出血。

快速炒肉絲比燉肉營養高

烹調時間長短也會改變食材的結構。 例如肉類炒得太久， 質地會變老， 不利咀嚼及消化；而長時間燉煮， 雖可讓肉質變軟， 但肉類所富含的B族維生素也損失不少。 不妨把肉切成絲或小塊， 利於快速、短時間快炒烹調， 比較能保留營養素。