一、走好每一步
許多人走路習慣于自然鬆懈的狀態， 使脊柱、脊椎無端受累。 其實正確的走姿應該是：站立時全身從腳心開始微微上揚， 即收腹挺胸;雙肩撐開並稍向後展;雙手微微收攏， 自然下垂;下顎微微收緊， 目光平視， 頭頂如置一碗水或一本書， 後腰收緊， 骨盆上提， 腿部肌肉緊繃、膝蓋內側加緊， 使脊柱保持正常生理曲線。 從側面看， 耳、肩、髖、膝與踝應於一條垂線。 隨著呼吸的調節， 應找到一種在微微繃緊中放鬆的自信、自如的感覺。 正確的站姿可從背貼牆面開始訓練， 每天早、晚各一次， 每次15分鐘，
行走時要牢記：雙手微微向身後甩。 雙腿夾緊， 雙腳儘量走在一條直線上。 走路時腳跟先著地、腳掌後著地， 並且胯部隨之產生一種韻律般的輕微扭動。 正確的走姿應在站姿的基礎上進行。 頭一個月最難堅持， 如果你能堅持練習三個月， 那麼正確的站姿、走姿將使你終生受益。
二、坐好每一分
很多白領在辦公室坐著習慣於駝著背、哈著腰， 加上長時間低頭伏案， 是脊椎處於長時間的向前屈的勞累狀態， 頸後肌處於強直狀態， 違背了頸椎前凸、胸椎後凸的生理曲線。
因此正確的坐姿實際上是正確站姿與走姿的延伸， 應儘量拉近與工作臺的距離， 將桌椅高度調到自己身高比例合適的最佳狀態。 腰部挺直，
還有特別提醒有頭部偏左或偏右寫字習慣的白領應注意糾“偏”， 如一時改不過來， 可每個小時緩緩轉動頭部片刻以消除“偏頸”狀態導致的肌肉疲勞。
三、練好每一次
這裡介紹幾種簡易的運動方法僅供白領人士參考：每晚洗浴前做俯臥撐30次（女性可跪在地上雙手撐地或撐床， 做時胸腹儘量貼地）， 啞鈴運動30次， 或雙手向上向後跳躍（可在地毯上進行）100次。
這種細水長流的主動鍛煉只有堅持下去就會事半功倍， 另外還有注意合理營養、降脂、補鈣等等。
以上有關白領辦公室頸腰保健法的介紹， 希望對白領一族有所幫助；另外， 我們也應該改變日常生活中的不良生活方式， 才能遠離疾病的困擾。
