跑步鍛煉易呼吸困難？3招正確調整呼吸

長跑是女性朋友塑形保健的一種健康運動， 但對不經常跑步的人來講， 跑一次八百米就很要命了， 跑完以後嘴唇開裂、呼吸困難， 嚴重的可能還會有反胃的情況， 這都是太急進的表現。 那麼到底什麼才是正確的呼吸方法呢？下面就請跟小編一起來學習一下呼吸要領吧， 根據自己的身體狀況來做出適當的選擇。

一、加深呼吸緩解疲勞

跑到10-20分鐘時， 很多人會出現跑不動的情況， 感到胸悶氣喘， 腿腳無力， 非常想停下來， 這是出現了極點。 但如果就此停步， 就得不到好的鍛煉效果。 其實， 極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。

這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。 主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點， 繼續維持運動。 出現極點時， 應該減慢速度， 加深呼吸， 説明氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換， 增大交換面積， 待不適感減輕時， 再加快呼吸頻率， 同時加速。

運動大約半小時至40分鐘後， 人體可能會出現第二極點。 對於運動員來說， 這時需要調整運動強度和呼吸頻率；對於普通人， 建議此時停止運動， 稍作休息。

二、口鼻同時呼吸

跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸， 另一種是口鼻一起呼吸。 要想跑得舒服， 分清跑步的階段和速度最重要。

跑步剛開始時， 或者速度較慢時，

需氧量小， 僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。 如果氣溫較低或頂風跑步， 更應用鼻呼吸， 這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕， 從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。

當跑步時間較長或速度變快時， 鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了， 如果只用鼻呼吸， 容易使呼吸肌疲勞。 此時應張嘴配合呼吸， 緩解呼吸肌的壓力。 當然， 張成血盆大口也不行， 最好是口微開， 輕咬牙， 舌尖卷起， 微微抵住上齶， 讓空氣從牙縫中進出。 呼吸時， 要注意做到均勻而又有節奏， 呼氣要短促有力， 吸氣要緩慢均勻， 有適當深度。

在冬天， 如何用嘴呼吸還有講究。 一般來說， 應該讓嘴微張，

舌尖頂住上齶， 讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔， 從而對冷空氣有個加溫的過程， 避免直接吸入氣管， 引發咳嗽、不適。 呼氣時， 舌尖從上齶鬆開， 讓熱空氣順利從口腔中吐出。 夏天時無此必要。 但在馬路或其他空氣品質不好的地方跑步時， 也可使用這一技巧。

三、呼吸節奏與步伐配合

跑步時， 人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏， 其實， 呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。 通常慢跑的呼吸節奏是每2-3步一呼， 每2-3步一吸， 並保持呼吸均勻和深度一致， 這樣跑起來才會感到輕快。

隨著距離的增加， 機體疲勞慢慢明顯， 這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步， 以調整呼吸節奏。