專家為大家支了一個招， 可以通過一些體操來代替器械， 下面就來看看具體的方法吧。
第1節：金獅搖頭。
預備姿勢：兩腿分立， 兩手叉腰。 動作：
頭頸放鬆， 緩慢做大幅度環轉運動， 依順時針和逆時針方向交替進行。 各6—8次。
第2節：回頭望月。
預備姿勢：兩腿分立， 兩臂自然下垂。
動作：①兩腿微屈， 上體前傾45°並向右後旋轉， 頭隨旋轉向後上方作望月狀， 左手上舉置頭後， 右手置背後;②還原成預備姿勢;③一④同①一②， 但方向相反。 左、右各重複6—8次。
第3節：與項爭力。
預備姿勢：兩肘屈曲， 兩手十指交叉置於頭後， 兩腿分立。
動作：①頭用力後仰，
第4節：前伸探海。
預備姿勢：兩腿分立， 兩手叉腰。 動作：
①頭頸前伸並轉向左下方， 兩眼向前下視， 似向海底窺探狀;②還原成預備姿勢;③一④同①一②， 但方向向右。 左、右交替， 重複6—8次。
第5節：托天按地。
預備姿勢：兩腿並立， 兩臂自然下垂。
動作：①右肘屈曲， 手掌心向上提起， 再翻掌向上托出， 伸直手臂， 左手臂微屈， 左手用力下按， 頭同時後仰， 向上看天;②還原成預備姿勢;③一④同①一②， 但左、右手交換。 左、右交替， 重複6—8次。
第6節：伸頸拔背。
預備姿勢：兩腿分立， 兩手叉腰。 動作：
①頭頂部向上伸， 如頭頂球狀， 每次持續3—5秒;②還原成預備姿勢。 重複12一16次。
上述動作， 是為為了那些無法在器械環境下鍛煉的頸椎間盤突出患者設計的，
