運動員吃什麼補鈣
1、餐桌上別少了海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃海帶25克,就可以補鈣300毫克。 這些食物還能夠降低血脂,預防動脈硬化。 海帶與肉類同煮或煮熟後涼拌,都不錯。 蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
2、早上喝杯豆漿
大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。 500毫升豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆製品也是補鈣的良品。
3、蔬菜補鈣首選雪裡蕻
蔬菜中也有許多高鈣的品種。 雪裡蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右,經常吃這些蔬菜能補鈣。
4、大魚大肉也能“偷走”鈣
高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。 有人做過這樣的實驗(A:每天攝入80克的蛋白質,將導致37毫克的鈣流失;B:每天攝入240克的蛋白質,額外補充1400毫克的鈣,將導致137毫克鈣的流失。 )額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失,過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡,將導致鈣的大量流失。
補鈣的注意事項
1、不隨廣告走,要增加自己的保健知識,正確認識補鈣。
2、儘量通過改善飲食結構,達到從天然食品中獲取足夠鈣的目的。
在家庭日常的食物中,含鈣較多的有牛奶、乳酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚等,值得注意的是,在食用這些含鈣豐富的食品時,應避免過多食用含碳酸鹽、草酸和蛋白質豐富的食物,以免影響鈣的吸收。
3、鈣產品並非越貴越好,應根據自身需要選用。 碳酸鈣含淨鈣量高,吸收率高,是傳統補鈣製劑,但它並不適合胃酸缺乏者;磷酸鈣含磷高,不適合慢性腎功能不全者。
4、補鈣不是越多越好,每次服用元素鈣超過200毫克時,就會降低吸收率。
5、缺鈣是引起老年人骨質疏鬆症的重要原因,應從改善飲食結構和服用鈣品兩方面加強鈣的攝入量。
6、兒童補鈣應以食補為主,過量服用鈣品,會抑制對鋅元素的吸收。
補鈣食品
1、蔬菜上面的乳酪醬。
學會用脫脂牛奶製作一種低脂的乳酪醬,把這種醬澆在孩子吃的每一種蔬菜上,從椰菜到菜花到土豆都可以。
2、優酪乳。
有很多味道和種類可供選擇,有盛在杯子裡的優酪乳,也有包裝在軟管裡可以吸吮的優酪乳;這裡面總有一種是你的孩子會喜歡的。
3、糊狀食品。
孩子們喜歡幫你把東西放進攪拌機裡,先將牛奶和優酪乳放進去,然後讓孩子自己選擇一種喜歡的水果加進去。
4、鬆軟乾酪。
可以單獨吃也可以混在孩子最喜歡的水果中一起吃。
5、豆奶。
不論你所選擇的是純豆奶,還是香草味、巧克力味、還是草莓味的豆奶,要先確認是不是加鈣的產品。 現今市面上出售的豆奶一般都加鈣, 其鈣的含量同普通牛奶的鈣質含量相同。
6、湯。
用牛奶而不是清水來勾兌肉湯,或番茄湯。
7、椰菜和深綠色有葉蔬菜。
試一下不同的綠葉菜,如菠菜、羽衣甘藍葉、蕪箐甘藍以及芥菜;嘗試一下罐裝的、新鮮的、冷凍的等不同種類以及添加牛油來調味。
