從美學的角度， 把人體進行劃分界定， 那麼從側面看， 臀部最高峰點應位於身高的1/2處；從正面看， 臀部應該呈長方形或台形。 下麵體位能很好的鍛煉到你的臀部。 使臀部重心上移。 煉出一個結實而美麗的臀部。
1、幻椅式
基本站姿在墊子中間， 調息。
吸氣， 雙臂由體側緩慢向上伸展， 雙手在頭頂合十。
呼氣， 曲屈雙膝， 臀部下沉。 保持呼吸。
吸氣， 還原起來。
呼氣， 放鬆。
2、後伸展式
俯臥於地面， 兩手放於體側， 手心向下， 調息。
十指在臀後相交， 吸氣， 將頭， 手臂， 雙腿同時慢慢抬離地面， 並盡力抬高， 體會臀大肌的收緊。
呼氣，
呼氣， 緩慢一節一節的放下。
3、弓式
俯臥於地面， 兩手放於體側， 手心朝下， 調息。
屈雙膝， 雙手抓雙腳踝。 吸氣， 雙手帶動雙腿緩緩向上伸展。
收緊臀部， 腹部， 髖部不要離地。 保持呼吸。
呼氣， 緩慢收回。
4、頂峰式
以四角板凳狀跪立在墊子上， 雙膝併攏， 調息。
吸氣， 雙腳尖點地， 臀部極限上提。
呼氣， 雙腳後跟極限下壓踩墊子， 保特呼吸， 感受臀部的提升。
吸氣， 還原。
呼氣， 放鬆。
5、前屈式
雙腳併攏側身站立在墊子的中間， 收緊臀部腹部。
吸氣， 雙臂由體側向上伸展過頭頂， 掌心向前。
呼氣， 雙臂帶動身體向前向下伸展到極限， 雙手抱住雙腳腳踝。
吸氣， 抬頭伸展脊柱。
呼氣， 腹、胸依次貼近雙腿， 重心前移。
保持呼吸。 感受臀部上提的過程。
吸氣， 雙臂夾耳帶身體向上還原起來。
呼氣， 雙手由體側放下。
