借物蹲
練習者用自己的背部、腰骶部依靠在牆上， 或是手握著欄杆， 藉以分解身體重量， 使下蹲訓練變得容易進行， 從而蹲得深， 蹲得久。 練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。
實蹲
實蹲分為太極蹲和八卦蹲兩種：太極蹲是雙腳尖併攏， 雙腳跟緊靠在一起， 然後雙膝彎曲， 彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起， 經絡穴位重疊， 互相擠壓， 可達到推拿、按摩的效果。 練習時間1～3分鐘。
八卦蹲
是從太極蹲演化而來的， 即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開， 兩腳分開與肩同寬， 兩腳平行， 雙膝彎曲小於90°，
踮蹲
練習者兩隻腳的前腳掌著地， 腳後跟抬起離開地面。 雙膝彎曲， 軀幹下沉， 大腿緊緊壓在小腿上。 踮蹲有一定的難度， 初次練習時不要太勉強， 時間控制在30秒到1分鐘即可。
跟蹲
跟蹲與踮蹲正好相反， 即腳跟落地， 同時足弓部分也可以著地， 前腳掌懸空， 即腳底的後2/3部分接觸地面。 由於前腳掌懸空， 身體重心向後偏移， 掌握不好， 容易向後倒， 因此初次練習時要注意安全， 時間控制在30秒到1分鐘即可。
弓箭蹲
練習者左腳著地， 右腳呈踮蹲狀態， 下蹲時將身體重量落到右腳上， 每練習30秒調換一次左右腳， 以改變兩腳的受力情況。
溫馨提示：做這套動作時，
