1、 組數
在健美訓練中,
每個動作的組數從1、2組到7、8組,
甚至十幾組不等。
視訓練階段、目的、水準而定。
一般來說,
初學者每個動作做1-4組,
中高水準的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。
2、 次數
指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。 (也叫有效次數)一般4次以下為少次數, 主要用於提高力量。 5-15次為中等次數, 可用於增大肌肉體積和圍度。 16次以上為多次數, 多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。
3、 部位
指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。 對初學的人來說, 部位的概念比較粗略、籠統。 如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。
4、 動作
說的是訓練某一肌群時,
採用幾個練習動作。
對初學者來說,
每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。
而對運動員來說,
有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。
5、 重量
說的是訓練時所使用的重量(根據動作的不同, 它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。 若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照, 則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。 以中、大重量進行訓練, 可以增長力量和肌肉圍度。 用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、 組間隔
這是一個較少被重視,
卻又十分重要的要素。
指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。
這個時間實際上是一個不定量,
不是30秒或是1分鐘。
在實際訓練中,
應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。
一般是以心率來參考。
當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時,
即可開始下一組訓練。
(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右,
1分鐘左右為中等間隔,
1分半中以上為較長的間隔。