想擁有好的胸肌?許多男性朋友們和一些剛剛健身的朋友比較關注的問題， 一些朋友在健身房鍛煉或者在家鍛煉都找不到好的辦法。 那麼如何才能擁有好的胸肌呢?其實很簡單， 今天就為大家帶來一些鍛煉胸肌的訓練計畫以及為去不了健身房的朋友帶來一些鍛煉胸肌的不二法門。
經仔細研究， 設計出覆蓋胸部所有區域的訓練計畫
練習一：飛鳥
飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用， 增大外側胸肌。 飛鳥的變化多種多樣， 有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。
此外， 稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。
先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥， 每組2O次。 在動作的放鬆階段， 讓手柄一直伸展到最遠處， 這種伸展很有益。 在離開機器前， 手還抓住手柄， 身體儘量前傾， 以進一步拉伸肩部。
簡短休息後， 開始大重量的啞鈴飛鳥。 金字塔式增重， 做3組， 第一組12~15次， 第二組10次， 第三組6~8次， 到力竭。
在確保動作規範的前提下， 重量大要防止突然的猛拉。 建議使用持續的張力法則， 別在頂部停留太長時間， 因為這樣可以促進胸部充血。
練習二：斜板機器臥推
用它練上胸部。 板的角度調到杆觸胸部頂端。 由於使用的重量很大， 先做一組熱身， 然後金字塔式增重， 做3組， 次數分別為12、10和8次， 都做到力竭。 同樣採用持續張力法則， 從不讓杆在胸部停頓或在頂部鎖定。 肘關節始終保持彎曲， 整個組就像一個連續的動作。
練習三：斜板啞鈴或機器臥推
隨後， 做更多的斜板臥推。 非賽季， 我堅持用啞鈴做這個動作。 備賽期間， 在兩個手柄可獨自活動的機器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴， 但備賽期間機器則更具優勢。 例如， 在把機器推到則恰當位置的過程中， 不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。
使用啞鈴時從熱身組開始， 在機器上則直接進入第一個大重量組練習。
練習四：下斜臥推
有一種很好的機器， 讓人筆直的坐著， 以瞎寫的角度推起， 避免血液沖進腦袋， 也能讓你更好的控制臥推的角度。 達到極度的充血， 所做的組數也根據個人情況來定。
練習五：平板啞鈴或機器臥推
以平板啞鈴臥推結束訓練。 做平板機器臥推， 使用兩個手柄可獨立活動的機器， 這種機器能孤立刺激胸肌中部， 而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。 做4組， 每組10~12次。
練習六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。 而伸展對肌肉增長具有重要意義。 肌肉增長需要空間， 伸展可擴展這個空間。 伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，
俯臥撐可以鍛煉胸肌， 大家都知道， 但是俯臥撐有不止一種， 大家也許不太瞭解。 俯臥撐有多種不同的做法， 但是鍛煉難度和鍛煉效果會有些許的差距， 不過這都不影響最終效果：煉出胸肌， 堅持鍛煉下來的人， 擁有完美的胸肌指日可待。
俯臥撐樣式一：
雙手和兩個腳尖作為支點， 兩手的間距要與肩同寬， 頭部、背部、腿部形成一條直線， 之後利用肘部用力， 做屈臂運動即可。 運動時， 頭部、背部、腿部還是成直線的。 這種方法不僅可以鍛煉胸肌， 還可以鍛煉上臂的肱三頭肌和腹部的肌肉。
俯臥撐樣式二：
此樣式與上述的樣式大致相同， 不同的是， 兩手的間距要比肩寬。
俯臥撐樣式三：
依然要雙手和腳尖著地作支點， 依然要身體成直線型， 有所區別的是， 兩手之間的間距要比肩膀還窄。 這種方式主要鍛煉的是臂力。 不過， 練習的時候需要注意， 這種方法操作不當， 會造成手腕的緊繃， 導致扭傷。
俯臥撐樣式三：
這種俯臥撐不同於上面三種， 不需要身體一直成直線。 同樣的， 還是要雙手合兩個腳尖著地， 然後模仿爬行的動作， 讓左腳向前伸， 直到膝蓋碰到左手手肘， 然後左手向挪大約一個步子的距離， 右腳向前伸， 碰到右手手肘為止。 如此往復即可。
俯臥撐樣式四：
這種俯臥撐類似蛙跳的動作， 還是要保持兩手兩腳著地， 身體成直線型， 然後手肘彎曲， 身體向下壓，壓到最低點之後彈起。
總結：胸肌是男神的必備條件之一，很多男性朋友們都期待有個完美的胸肌在女性朋友面前展示一下得到好感，而又找不到合適的方法。如果你想有一個健壯的胸肌，那麼以上的方法為你介紹到底如何才能擁有健碩的胸肌，做一個安安靜靜的胸肌美男子。
身體向下壓，壓到最低點之後彈起。總結：胸肌是男神的必備條件之一，很多男性朋友們都期待有個完美的胸肌在女性朋友面前展示一下得到好感，而又找不到合適的方法。如果你想有一個健壯的胸肌，那麼以上的方法為你介紹到底如何才能擁有健碩的胸肌，做一個安安靜靜的胸肌美男子。
