俯臥撐是人們在平時常選的一種可鍛煉身體的方法, 而在選擇俯臥撐進行鍛煉的時候, 如果可以長期堅持下來, 是可以幫助男性朋友練出完美的胸肌的, 因此, 下面就推薦給大家可堅持鍛煉的八式俯臥撐。
一、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地, 雙臂張開, 與肩同寬。 雙腳趾著地, 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂, 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力, 同時腰下塌, 貼著地皮。 然後臀部上翹, 腰再下塌, 身體後拉, 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部, 並增強背肌、手腕、腳踝力量。
二、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點, 雙臂張開, 與肩同寬, 或比肩更寬, 背部、腰部和臀部呈一條直線, 肘部用力, 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
三、夾肩式。
動作與上同, 只是雙手間距較窄, 並以雙拳作為支撐點,
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點, 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加, 著地的手指可以依次遞減。 該方式主要練習指力, 增強手的握力、抓力、合力, 力透指尖。 應注意的是, 若指力達不到支撐身體的力量, 可以先讓手指頂著牆面練習, 身體斜撐。 待指力慢慢增強後, 再逐漸放到水準地面來練, 以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側臥, 單拳或單掌著地(一般是單拳), 斜撐地面, 雙腳交叉斜撐。 例如, 右拳撐地, 左臂向上伸展, 雙臂呈十字形, 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。 練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面, 臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立, 腳搭在牆面上, 雙手與肩同寬, 雙臂彎曲, 做屈臂下按。 後期, 腳可以離開牆面來做俯臥撐。 該方式主要訓練頸部和臂部的力量。 練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同, 只是在背部放上重物, 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協調後, 重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同, 但單掌或單拳著地, 做動作時雙手交替撐地。
綜上所述, 在通過做俯臥撐鍛煉胸肌的時候, 大家對於俯臥撐的練習方法和招式也是要多多關注的, 一般來講, 本文所介紹的八式俯臥撐, 男性朋友在平常如果可以堅持做的話, 就能夠塑造出完美的胸肌。