男人如何練胸肌 5式俯臥撐 練就完美胸肌

男人如何練胸肌?男人都想擁有性☆禁☆感結實的胸肌, 胸肌的鍛煉方法有很多, 以下就是練就完美胸肌的5式俯臥撐。 一起來看看吧!

一、擴胸式。

雙手的手掌作為支撐點, 雙臂張開, 與肩同寬, 或比肩更寬, 背部、腰部和臀部呈一條直線, 肘部用力, 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。

動作與上同, 只是雙手間距較窄, 並以雙拳作為支撐點, 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意, 所選的支撐地面可以先軟後硬, 手腕支撐時要繃緊,

以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。

用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地, 雙臂張開, 與肩同寬。 雙腳趾著地, 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂, 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力, 同時腰下塌, 貼著地皮。 然後臀部上翹, 腰再下塌, 身體後拉, 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。

這種練習主要針對頸部, 並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指為支撐點, 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加, 著地的手指可以依次遞減。 該方式主要練習指力, 增強手的握力、抓力、合力, 力透指尖。 應注意的是, 若指力達不到支撐身體的力量, 可以先讓手指頂著牆面練習, 身體斜撐。 待指力慢慢增強後, 再逐漸放到水準地面來練, 以防手指受傷。

五、倒立式。

初練者可依附牆面倒立, 腳搭在牆面上, 雙手與肩同寬, 雙臂彎曲, 做屈臂下按。 後期, 腳可以離開牆面來做俯臥撐。 該方式主要訓練頸部和臂部的力量。 練習時注意掌握身體平衡。

做俯臥撐的方法與注意事項

方法:1、快慢結合法:練習中先快做幾次,

再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數, 可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法:在完成一定數量的練習後, 計算所用的時間。

4、計數練習法:練習者以發揮最大能量所做的次數, 但要有一定的要求和規定。

可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習, 也稱為遊戲法。

注意事項:

1.要循序漸進, 由易到難, 由少到多, 由輕到重進行鍛煉;
2.根據自己的體質情況, 選擇適宜的練習方法, 控制運動負荷;
3.要做好準備和放鬆活動, 防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。 心臟病、高血壓患者禁用此法。

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