現在健身已經成了很多人的習慣， 他們在健身房練得發達的胸肌， 讓人羡慕不已， 然而還有一些人沒辦法去健身房練習， 其實在家也能練胸肌， 而且無需任何特殊器械， 簡單有效， 想擁有發達的胸肌就來跟小編做吧。
1、抬高式俯臥撐。 準備動作：將兩腿搭在高處， 高度30-50公分即可， 也是兩膝蓋著地， 兩手撐地， 具體規範同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標準動作。 這個動作跟步驟2差不錯， 下壓並撐起， 重複。 20個一組， 做完一組後恢復30秒， 再做第二組。
3、每組之間恢復30秒， 每個動作做2組。 2組做完後站起來恢復30秒， 然後進入下一個動作。
4、跪距式俯臥撐， 首先說一下準備動作。 雙手撐地， 兩膝蓋著地， 兩腳自然交叉。 兩手間的距離大於肩寬， 做好準備動作。
5、跪距式俯臥撐正式動作。 身體儘量下壓， 最好胸部接近地面， 達到最低點時將身體撐起， 注意速度不要過快，
6、以上跪距式俯臥撐20個一組， 做完一組後恢復30秒， 恢復時保持準備姿態， 就是步驟一的姿態， 只是不用下壓。 30秒後做第二組， 步驟和第一組一樣。 兩組都做完了站起來恢復30秒， 30秒後準備下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。 這個動作的方法規範同跪距式的一樣， 只是兩手間的距離與肩寬相同。 也是20個一組， 做完一組後恢復30秒。
臥推訓練
胸肌是屬於比較好練的肌肉群。 胸肌是屬於大塊肌肉組織， 應該以基本動作為主， 即：臥推練習， 它能使你的胸肌變得厚實， 而且有形。
這裡應該注意的是， 做基本動作， 我們要求的是動作一定要標準， 開始時，
方法是3組， 每組在8－12個為宜（每週兩次以上）。 在能獨立標準的完成臥推練習後（2個星期左右）， 可以加大臥推的重量了，
方法是4組， 每組在8－10個為宜（每週兩次以上）。 訓練兩周左右就可以再次增加訓練重量了；每次增加的重量在10－20公斤左右， 這樣能做到循序漸進， 並充分的刺激胸肌， 使胸腔增大， 胸肌變得厚實。 在握距上， 大家應該清楚以下幾點：
1、平握：是指握距與肩寬一樣。 對胸肌正面刺激最大。
2、寬握：是指握距比肩膀明顯的要寬， 對胸肌外側刺激最大， 使胸肌更寬。
3、窄握：是指握距比肩膀明顯的要窄， 對胸肌內側刺激最大。 以上握距的不同， 是對胸肌部位的不同刺激。 同樣， 不同的握距， 還影響著輔助肌：肱三頭肌， 這要從運動時， 肘的角度和肩的角度上分晰了。
運動時， 肘的角度（上臂與前臂的角度）變化越大， 對肱三頭肌的刺激就越大。 運動時， 肩的角度（上臂與軀體的角度）變化越大， 對胸肌的刺激就越大。 因為很多時候大家在做同一個動作的時候， 發現效果不同， 而找不到原因。 或者是想刺激胸肌， 卻往往是胸肌還沒有感覺時， 手（肱三頭肌）已經很酸脹了。
再有就是正握與反握的區別了：建議大家都用正握訓練胸肌，這樣更容易控制器械，而反握主要用來訓練肱三頭肌的。
練胸肌營養補充六大原則
1、持續補充營養
補充鍛煉肌肉和長肌肉的營養，首選含蛋白質高的食品，食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，在植物性食物中，米、麵粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質的利用率。
2、足夠的熱量
在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量，如果熱量供應不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。
3、碳水化合物
在胸肌鍛煉過程中主要的能量來源是由糖原供應的，足夠的碳水化合物可以不斷的補充糖原，然後糖原在不斷的提供能量，充足的碳水化合物還可以防止在訓練過程中造成的肌肉分解。
4、優質蛋白原料
想要長肌肉，蛋白質是必須的，蛋白質是構成肌肉的根本，如果想要肌肉能夠快速的生長，每天補充足夠的蛋白質是必須的。
5、促合成減分解
只有當肌肉的合成大於分解時肌肉才會正向生成，否則會縮小肌肉，所在要注意防止肌肉過多的分解，要促進蛋白的合成。
6、保持激素水準
肌肉的生成離不開身體內的生長激素、胰島素和睾酮，它們可以使蛋白的合成，刺激肌肉生長，所以要想長肌肉要保持適當的激素水準，通過飲食和營養補劑可以增加激素水準。
練胸肌初期可能做不了這麼多，沒有關係，堅持的時間長了就好了，當你能把動作全都標準的做下來時，你也發現你的胸肌怎麼比以前大了呢。
記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫！
這個運動只要堅持去做，一個月左右肯定有明顯效果，三天打漁兩天曬網是不行的，希望你也早日擁有完美的肌肉！
編輯推薦：男性如何練胸肌 教你練出性☆禁☆感胸肌的方法 八式俯臥撐 幫你練就完美胸肌 怎麼練胸肌?難抗拒的四招打造胸肌維度
再有就是正握與反握的區別了：建議大家都用正握訓練胸肌，這樣更容易控制器械，而反握主要用來訓練肱三頭肌的。
練胸肌營養補充六大原則
1、持續補充營養
補充鍛煉肌肉和長肌肉的營養，首選含蛋白質高的食品，食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，在植物性食物中，米、麵粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質的利用率。
2、足夠的熱量
在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量，如果熱量供應不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。
3、碳水化合物
在胸肌鍛煉過程中主要的能量來源是由糖原供應的，足夠的碳水化合物可以不斷的補充糖原，然後糖原在不斷的提供能量，充足的碳水化合物還可以防止在訓練過程中造成的肌肉分解。
4、優質蛋白原料
想要長肌肉，蛋白質是必須的，蛋白質是構成肌肉的根本，如果想要肌肉能夠快速的生長，每天補充足夠的蛋白質是必須的。
5、促合成減分解
只有當肌肉的合成大於分解時肌肉才會正向生成，否則會縮小肌肉，所在要注意防止肌肉過多的分解，要促進蛋白的合成。
6、保持激素水準
肌肉的生成離不開身體內的生長激素、胰島素和睾酮，它們可以使蛋白的合成，刺激肌肉生長，所以要想長肌肉要保持適當的激素水準，通過飲食和營養補劑可以增加激素水準。
練胸肌初期可能做不了這麼多，沒有關係，堅持的時間長了就好了，當你能把動作全都標準的做下來時，你也發現你的胸肌怎麼比以前大了呢。
記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫！
這個運動只要堅持去做，一個月左右肯定有明顯效果，三天打漁兩天曬網是不行的，希望你也早日擁有完美的肌肉！
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