“運動前要熱身”是不需要再普及的道理了， 跑步更是如此， 只有在預熱充分， 並且拉伸到位的情況下， 小腿才能以最佳狀態投入正確跑步當中。 那麼跑前我們該做那些熱身運動呢？請跟小編來。
1.頭部運動
頸部肌肉的伸展， 前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)， 後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。 4×8拍。 要求：幅度由小到大， 充分活動。
2.擴胸運動
左腳向左跨出， 與肩同寬， 兩手抬起平行於地面， 大小臂彎曲， 兩手指相對。 1-2 拍兩臂胸前平屈後振， 掌心向下， 3-4拍兩臂伸直打開， 掌心向上， 5-6拍兩臂經體側上舉後振， 掌心向前， 6-8拍兩臂垂下後振， 掌心向後。 4×8拍， 要求：手臂伸直， 注意每個節拍掌心方向， 動作協調， 適當用力。
3.肩部運動
左腳向左跨出， 與肩同寬。 左右手指自然收攏放置於肩膀處， 前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈， 後4個8拍反之。
4.腰腹運動
聽到“預備”口令時， 左腳向左跨出略寬於肩， 兩腿伸直， 兩臂向兩側平伸， 掌心向下， 上體姿勢保持不變， 上體與地面平行， 1拍時。 右手摸左腳尖， 2拍時左手摸右腳尖， 依次交替。 4×8拍。 要求：左右轉體幅度要大， 兩腿挺直， 充分伸展。
5.弓步壓腿
聽到“預備”口令時， 左腳向正前方跨出一大步， 全腳掌著地， 大腿與地面平行;右腿挺直， 前腳掌著地， 上體正直， 兩手交叉貼與腦後， 兩肘後張， 抬頭挺胸， 身體上下起伏。 3、4×8拍動作相同， 方向相反。 身體要穩， 抬頭挺胸， 兩肘後張， 大腿與地面平行。
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6.僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎， 左手去摸左腳背， 右手去摸右腳背， 身體重心落於右腳， 左腳伸直， 左右腳全腳掌著地， 身體上下起伏。 3、4×8拍動作相同， 方向相反。
7.膝關節運動
聽到“預備”口令時， 兩腳靠攏並齊， 兩膝微屈， 手指自然併攏， 放於兩膝上， 前兩個8拍做蹲下起立， 後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。
8.胯下擊掌
自然站立基礎上， 兩臂側平舉， 抬左腿於胯下擊掌， 左腳支撐抬右腳， 胯下擊掌， 反復交替。 練習4×8拍。
9.跳躍運動
兩腳靠攏並齊， 兩手叉腰， 前4拍前腳掌用力， 一腳前一腳後跳躍， 後4拍雙腳左右跳躍， 同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌， 彈跳要輕盈放鬆。
10.腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前， 左腳腳尖著地， 腳腕手腕自然放鬆， 按照順、逆時針方向繞環。 後2個8拍換右腳， 動作相同。 要求：關節放鬆， 幅度要大。
11.展腹跳
聽到“預備”口令時， 左腳向左跨出與肩同寬， 兩膝微屈， 兩手在身體兩側自然打開， 聽到“1”口令時， 用力向上跳起， 手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。 重複5次。
12.腿部拉伸
聽到“預備”口令時， 左腳向前跨出一大步， 雙手撐地， 聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢， 同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢， 儘量前後腳前伸和蹬直， 一個口令2個動作重複8-10個口令。
當做完這12個熱身動作後， 你的身體已經蠢蠢欲動， 微微出汗， 身體慢慢的開始興奮， 不由自主將你帶入到跑步當中。
想要成為一名優秀的跑步選手，力量是必不可少的元素。適當的力量訓練能夠幫助你鍛煉出強壯有力的肌肉，大大降低肌肉損傷的風險，讓你在爬山、短跑衝刺、甚至是在長跑運動時保持一個良好的運動狀態。我們下面就介紹六個簡單的訓練動作，可以幫助你快速提升自己的力量
深蹲運動：
邁開雙腳與肩同寬，身體盡可能的站直。彎曲雙膝，自然的下蹲。同時將臀部用力向後坐，盡可能的讓自己的身體不斷向下沉。到達自己下沉極限的時候，停止下沉並保持姿勢稍作停頓。然後慢慢提起身體，伸直雙膝，回復到剛開始的站立姿勢。這一動作十個為一組，每天做三次。
注意事項：確保你的前膝蓋沒有超過你的腳趾，同時要保持你的上半身盡可能的筆直，避免前傾。
增加難度：使其變為蹲跳運動——蹲下後跳起來，越高越高，但是要注意輕緩落地。
箭步蹲運動：
雙腿分開站立，右腿在前，左腿在後。做下蹲動作，使你的左腿膝彎曲貼近地面，但是不要碰到地面。然後將臀部向下壓兩次，再向上提兩次。完成動作後，恢復站立姿勢，換一隻腿再重複該動作。這一動作十個為一組，每天做三次。
注意事項：確保在前的那只腿的膝蓋彎曲，但並沒有超過你的腳趾。同事保持你的上半身筆直，避免前傾。
增加難度：跳躍箭步蹲運功。左腿向前邁一步，然後慢慢彎曲膝蓋沉下身體，呈弓箭步姿勢。然後直直的爆發起跳，跳離地面，並且在空間向前擺動雙手，同時像剪刀一樣交替雙腿。落地式右腿在前，呈弓步姿勢。收回雙腿回到最初的準備姿勢，換另一隻腿重複上述動作進行練習。
抬臀運動:
面部朝上，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部遠離地面。保持這個姿勢，並收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個狀態3至5秒。然後緩慢的放下臀部、背部，回到最初的準備姿勢後進行重複練習。這一動作十個為一組，每天做三次。
注意事項：當腿部用力向上頂臀部和腰腹時，注意保持臀部水準離開地面，避免傾斜臀部。
增加難度：單腿斜板式運動——面部朝上躺下，雙腿彎曲，腳掌踩實地面。抬起一隻腳離開地面，懸停半空中。此時，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開地面，接著保持並緩慢放下身體回到開始的準備動作。伸直雙腿，換另一種腳重複上述動作。
斜板式運動：
整個動作從俯臥撐的姿勢開始（雙手手掌著地，左右腳尖著地，繃直身體，雙手用力支撐身體離開地面，全身繃直成一條直線呈斜板式）。慢慢放下身體，同時彎曲肘部，使身體的重量從手掌轉移到你的前臂。此時記得身體應該繃直呈一條直線。保持這一繃緊姿勢，收緊腹肌60秒。如果保持這一姿勢60秒對目前的你來說有點困難，那麼千萬別勉強，你可以收腹5到10秒後接著放鬆5秒，如此持續一分鐘，也能達到相應的鍛煉效果。
注意事項：臀部不要過於下沉或者過於抬高
增加難度：做單手斜板運動，由俯臥撐的姿勢開始，慢慢放下身體並且彎曲雙臂，使左右手的前臂著地，並且將重心轉移到兩手前臂上。然後抬起右手，讓左手前臂支撐大部分身體重量，保持這一姿勢10秒後換右手前臂單邊支撐。然後回到最初的俯臥撐姿勢，不斷迴圈練習。
登山式運動：
整個動作從俯臥撐的姿勢開始（雙手手掌著地，左右腳尖著地，繃直身體，雙手用力支撐身體離開地面，全身繃直成一條直線呈斜板式）。收回右腿，彎曲右膝蓋並使其靠近你身體上半部分，然後向後伸展右腿。完成右腿這一系列動作後，回到最初開始的準備姿勢，換左腿重複上述動作。在保持身體姿勢正確的同時，收回延伸雙腿的速度越快，收到的訓練效果越好。這一動作左右腿各十個為一組，每天做三次。
注意事項：你的身體應該從頭到腳呈一條直線。在做腿部運動的時候，儘量保持背部姿勢挺直不變。
超人式運動：
面部朝下趴下，全身貼近地面，雙手向前伸直，雙腿向後自然延伸。將你的頭，左臂以及右腿抬起離地面大約5英寸，保持這一姿勢3秒。完成後放下你的左臂和右腿，換右臂和左腿重複這一動作。這一動作左右各十個為一組，每天做三次。
注意事項：不要過高的抬起肩膀
增加難度：同時抬起雙手雙腿並保持這一姿勢。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
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深蹲運動：
邁開雙腳與肩同寬，身體盡可能的站直。彎曲雙膝，自然的下蹲。同時將臀部用力向後坐，盡可能的讓自己的身體不斷向下沉。到達自己下沉極限的時候，停止下沉並保持姿勢稍作停頓。然後慢慢提起身體，伸直雙膝，回復到剛開始的站立姿勢。這一動作十個為一組，每天做三次。
注意事項：確保你的前膝蓋沒有超過你的腳趾，同時要保持你的上半身盡可能的筆直，避免前傾。
增加難度：使其變為蹲跳運動——蹲下後跳起來，越高越高，但是要注意輕緩落地。
箭步蹲運動：
雙腿分開站立，右腿在前，左腿在後。做下蹲動作，使你的左腿膝彎曲貼近地面，但是不要碰到地面。然後將臀部向下壓兩次，再向上提兩次。完成動作後，恢復站立姿勢，換一隻腿再重複該動作。這一動作十個為一組，每天做三次。
注意事項：確保在前的那只腿的膝蓋彎曲，但並沒有超過你的腳趾。同事保持你的上半身筆直，避免前傾。
增加難度：跳躍箭步蹲運功。左腿向前邁一步，然後慢慢彎曲膝蓋沉下身體，呈弓箭步姿勢。然後直直的爆發起跳，跳離地面，並且在空間向前擺動雙手，同時像剪刀一樣交替雙腿。落地式右腿在前，呈弓步姿勢。收回雙腿回到最初的準備姿勢，換另一隻腿重複上述動作進行練習。
抬臀運動:
面部朝上，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部遠離地面。保持這個姿勢，並收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個狀態3至5秒。然後緩慢的放下臀部、背部，回到最初的準備姿勢後進行重複練習。這一動作十個為一組，每天做三次。
注意事項：當腿部用力向上頂臀部和腰腹時，注意保持臀部水準離開地面，避免傾斜臀部。
增加難度：單腿斜板式運動——面部朝上躺下，雙腿彎曲，腳掌踩實地面。抬起一隻腳離開地面，懸停半空中。此時，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開地面，接著保持並緩慢放下身體回到開始的準備動作。伸直雙腿，換另一種腳重複上述動作。
斜板式運動：
整個動作從俯臥撐的姿勢開始（雙手手掌著地，左右腳尖著地，繃直身體，雙手用力支撐身體離開地面，全身繃直成一條直線呈斜板式）。慢慢放下身體，同時彎曲肘部，使身體的重量從手掌轉移到你的前臂。此時記得身體應該繃直呈一條直線。保持這一繃緊姿勢，收緊腹肌60秒。如果保持這一姿勢60秒對目前的你來說有點困難，那麼千萬別勉強，你可以收腹5到10秒後接著放鬆5秒，如此持續一分鐘，也能達到相應的鍛煉效果。
注意事項：臀部不要過於下沉或者過於抬高
增加難度：做單手斜板運動，由俯臥撐的姿勢開始，慢慢放下身體並且彎曲雙臂，使左右手的前臂著地，並且將重心轉移到兩手前臂上。然後抬起右手，讓左手前臂支撐大部分身體重量，保持這一姿勢10秒後換右手前臂單邊支撐。然後回到最初的俯臥撐姿勢，不斷迴圈練習。
登山式運動：
整個動作從俯臥撐的姿勢開始（雙手手掌著地，左右腳尖著地，繃直身體，雙手用力支撐身體離開地面，全身繃直成一條直線呈斜板式）。收回右腿，彎曲右膝蓋並使其靠近你身體上半部分，然後向後伸展右腿。完成右腿這一系列動作後，回到最初開始的準備姿勢，換左腿重複上述動作。在保持身體姿勢正確的同時，收回延伸雙腿的速度越快，收到的訓練效果越好。這一動作左右腿各十個為一組，每天做三次。
注意事項：你的身體應該從頭到腳呈一條直線。在做腿部運動的時候，儘量保持背部姿勢挺直不變。
超人式運動：
面部朝下趴下，全身貼近地面，雙手向前伸直，雙腿向後自然延伸。將你的頭，左臂以及右腿抬起離地面大約5英寸，保持這一姿勢3秒。完成後放下你的左臂和右腿，換右臂和左腿重複這一動作。這一動作左右各十個為一組，每天做三次。
注意事項：不要過高的抬起肩膀
增加難度：同時抬起雙手雙腿並保持這一姿勢。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
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跑步後小腿變粗的原因