俯臥撐是最常見的健身動作之一， 隨時隨地都可以輕易的進行， 做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用， 還能做出很多花樣， 收到意想不到的健身效果。
不同姿勢的俯臥撐， 除了對力量要求不同， 鍛煉的肌肉也有所不同。 那麼俯臥撐該如何鍛煉呢， 如何才能練就完美胸肌呢？
該如何鍛煉俯臥撐呢？
一般情況下俯臥撐都是男孩子經常鍛煉的一種運動方式， 但是現在很多的女孩子也開始挑戰俯臥撐， 專家說俯臥撐是非常好的運動方式， 但是如果增加一些難度會增強鍛煉效果。
由於俯臥撐是一項力量訓練手段， 力量不同的訓練者， 需要根據自己的實力調整姿勢， 遵循從易到難的順序進行鍛煉。
女性力量比較弱， 一開始可以在床上跪著做俯臥撐。 一般力量差的， 可以採取腳低手高姿勢， 先用手撐住牆練習；然後， 放低手的位置， 如按在桌沿上；接下來，
等身體力量增加了， 就可以練習標準俯臥撐， 即身體放平， 在平地上鍛煉。 等到力量很強了， 不妨挑戰一下高難度的俯臥撐：
一是腳高手低姿勢， 比如手放地上， 腳放臺階上， 能明顯增加上肢的負荷；
二是手法變化， 可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式；
三是改變雙手之間的距離， 雙手距離越遠， 難度越高。
另外， 除了普通練習法， 還可以採取負重練習法、擊掌練習法等。
那下面介紹六種花式俯臥撐， 讓你練就完美胸肌
1、手指功法
主要是以十指為支撐點， 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加， 著地的手指可以依次遞減。 該方式主要練習指力， 增強手的握力、抓力、合力， 力透指尖。 應注意的是， 若指力達不到支撐身體的力量， 可以先讓手指頂著牆面練習， 身體斜撐。 待指力慢慢增強後， 再逐漸放到水準地面來練， 以防手指受傷。
2、倒立式
初練者可依附牆面倒立， 腳搭在牆面上， 雙手與肩同寬， 雙臂彎曲， 做屈臂下按。 後期， 腳可以離開牆面來做俯臥撐。
3、夾肩式
動作與上同， 只是雙手間距較窄， 並以雙拳作為支撐點， 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要繃緊， 以免扭傷。
4、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同， 只是在背部放上重物， 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協調後， 重物的重量可依次遞增。
強調：練習時要注意身體平衡， 各部位的動作一定要協調， 這樣肌肉的負重才均勻， 鍛煉效果才會更好。
5、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。
然後臀部上翹， 腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。