俯臥撐是一項體能運動， 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌， 同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。 其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 而且幫助女性塑造身材是很效的。
一、立式俯臥撐
實際上， 上臂後面皮膚松遝， 出現贅肉主要是因為肱三頭肌用得太少， 脂肪堆積而形成。 因此， 力量訓練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要務。 而對於力量不足的女性朋友， “立式”俯臥撐很適合她們給胳膊“瘦身”。
首先找一面牆， 面對立正站好， 身體離牆壁大概一臂的距離， 雙手伸直不要高於自己肩膀， 展開手掌按在牆上。 注意為了保持肘關節的壓力， 手臂不要完全伸直， 肘關節不能完全鎖死。
然後， 腳跟抬起， 身體重心向牆的方向傾斜， 肘關節慢慢彎曲， 儘量讓手臂貼近身體兩側， 肘關節彎曲接近于90度時停止， 然後肱三頭肌發力， 推牆使身體慢慢回到起始位置， 這時手臂依然不能向兩邊分開。 每組20下， 每回3—4組， 鍛煉後肌肉要有酸酸的感覺。
注意：做上述動作的要領是腳跟要一直離開地面， 身體的重心一直向牆的方向壓， 全程手臂都要起到主要支撐作用。
當然， 鍛煉肱三頭肌只是第一步， 還必須配合大步走、慢跑等有氧訓練。 在力量訓練中脂肪已經被身體代謝成游離狀態， 此時再加上有氧鍛煉才能迫使身體動用脂肪這個能量系統， 消耗掉多餘的脂肪。
核心肌肉群不僅包括腹肌， 還包括連接上半身和下半身的所有肌肉， 如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。
這種姿勢要求身體與地面平行， 收縮每塊肌肉以確保平衡。 這是最簡單有效的鍛煉方式。 與傳統俯臥撐不同的是， 不是手掌著地， 而是用胳膊肘撐地， 全身拉直， 腳尖撐住地， 堅持到身體極限停止。 這種運動可以經常性地隨時隨地進行。 但是專家警告說， 腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
二、側面支架式
首先， 右側臥於地板上， 單肘著地。 左腳放在右腳上， 然後身體上撐， 身體與地板呈一個完美的三角形。 左肩不要前後擺動。 儘量長時間地保持姿勢。 然後換另一側， 重複動作。
三、基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。
四、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
三、基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。
四、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。