俯臥撐的正確做法 俯臥撐的正確姿勢做法

俯臥撐是一項強身健體， 發達胸肌的一種很好的水準運動， 是進行力量素質訓練的重要內容之一。 這一練習， 在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。 其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量， 這種練習具有一定的普遍性和實效性， 如果有興趣， 還可以進行一些小型比賽。 而大多數的人在完成俯臥撐的時候動作都不規範， 這直接影響了鍛煉效果， 嚴重者會造成肌肉損傷， 因此掌握正確的俯臥撐動作要領十分必要。

俯臥撐的正確姿勢做法

1、基礎式俯臥撐

動作要領：保持上半身完全筆直，

雙腳微微張開， 雙手放在與肩膀同一條直線上， 手臂半彎， 然後伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面， 最後回到初始狀態。

2、印式俯臥撐（最好在吃飯之前做）

動作要領：張開雙手使兩手之間的距離略大於肩寬， 雙腿也一樣。 伏低胸部並同使之向前移動，

就像在畫一條彎曲的抛物線， 身體儘量向前伸， 直到兩腿完全伸直。 然後身體在反向後方移動同時雙腿儘量少彎曲。 最後回到初始狀態。

3、斯巴達俯臥撐（套動作屬於進階級別俯臥撐）

動作要領:開始時， 胸部靠近地面一隻手與其手肘在同一條垂直線上， 從而使手臂形成一個直角， 另一隻手掌放在稍低於胸部的位置， 這時雙臂撐起身體， 雙手離地的刹那同時交換雙手的姿勢。

4、複合式俯臥撐

動作要領：彎下身體， 雙掌貼在地面， 身體重心轉移到雙手上， 然後雙腿向後伸展。 這時你的雙掌應和胸肌在同一垂直線上， 肘部保持緊張狀態， 支撐你的身體， 運用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面， 然後再使勁撐起身體， 雙腿回跳到開始的位置。

最後重新站起來。 （注意：整套動作在盡可能短的時間內完成以提升效果）。