對於很多人來說, 粗壯的腿部極大的影響了他們的日常生活, 會給他們帶來非常多的煩惱, 因此很多人都在尋求瘦腿健身的方法, 但是我們的身上最難瘦下來的就是雙腿了, 瘦腿的方法有很多, 慢跑也是其中一種。 但是慢跑能瘦腿嗎, 在進行慢跑瘦腿的時候要注意什麼呢?
首先我們可以確定, 跑步是可以瘦腿的, 也不會使小腿變粗, 這個我們從長跑運動員細長的小腿就可以看出來。 跑步是一項有氧運動, 它消耗的主要能量是脂肪, 是一項非常棒的減肥塑形的運動, 而且它除了可以消耗腿部脂肪之外,
熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。 而在跑步前的熱身, 主要是對腿部的拉伸運動。 只有在預熱充分, 並且拉伸到位的情況下, 小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”, 這樣, 在適合的時間範圍內, 既能使你體內多餘的卡裡路得到充分燃燒, 又不至於使小腿變粗。
腳的落地方式
對於一些能力不強的跑者, 尤其是初跑者, 跑步速度慢, 想通過慢跑減肥的, 基本上維持的就是一個後腳跟落地的狀態, 這時候就必須配備後跟緩衝好的鞋子,
注意, 這裡強調的是初跑者。 跑步到底哪個部位先著地, 由能力和裝備決定。 能力強的話, 想怎麼跑都行;能力不行, 就乖乖買雙適合自己的跑鞋, 用全腳掌或者腳後跟落地吧。
有氧運動
真正的有氧運動, 是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況在氧化分解。 當運動時間不足時, 脂肪不能充分分解, 而運動加劇時, 進入你身體的氧氣就會越少, 氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸, 會增加小腿及膝蓋的負擔, 肌肉也會加速增長。
而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,
拉伸小腿
運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。
小腿充分伸展, 肌肉才不會堆積在一起。 一個簡單有效的方法:站到離牆一臂寬的距離, 然後用手扶牆支撐(用五指支撐並做俯臥撐運動效果會更好), 身體與牆面成30度的角。 堅持5分鐘, 小腿的肌肉會被無限拉伸。 注意根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿
拉伸小腿之後用熱水泡腿, 會有更好的效果。 將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分迴圈, 使肌肉徹底放鬆。 泡好之後再用身體乳按摩小腿, 也可以使用普通的乳液。 按摩的時要順著肌肉伸展的方向由下至上,
怎樣判斷自己的運動是否屬於有氧運動
經研究發現, 心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時, 就屬於有氧運動, 心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動, 而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸, 會使肌肉疲勞酸痛。
避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑, 特點是強度低, 有節奏, 持續時間較長。 跑步時還要注意時間和速度, 一般有氧練習的時間至少需要30分鐘, 最多可進行1-2小時。 速度不能太快, 把心率控制在有氧運動的心率範圍內, 但也不能太慢, 否則起不到鍛煉的作用。
當然除了跑步之外, 還有其它的瘦腿方法, 感興趣的朋友就一起來看看吧。
1.強健小腿肌肉
小腿上的肉多一份累贅, 少一分宛如瘦骨嶙峋, 適當減掉腿上多餘的肉肉是美腿養成的關鍵, 不過方法並不複雜, 你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟, 用腳趾站立幾秒鐘, 然後恢復初始姿勢。
2. 讓大腿更緊致
小腿的贅肉減少, 大腿自然要緊隨其後, 如果小腿緊致而大腿的肌肉鬆弛, 光是想想就可以知道這對塑造腿型來說是多麼大的殺傷力, 而腿部拉伸鍛煉將帶領你緊致大腿肌肉。 這項練習同樣十分簡單, 但是效果顯著, 具體的動作順序就是首先平躺在地板或是瑜伽墊上, 向前伸直你的雙腿, 然後嘗試抬高腿, 當然為了達到訓練效果, 時間不能太短,並且是盡可能維持更長的時間。不過注意不要用力過猛,以免造成抽筋。
3. 塑造腿部曲線
下蹲時為腿部做塑形的良好選擇,在做下蹲的時候背靠牆壁,雙腳距離牆面45釐米,分開45釐米。下蹲的效果因兩腿間的距離而對作用於不同部位有不同的效果,如果要讓大腿內側得到更多的鍛煉,適當加寬距離,如果要鍛煉大腿外側則反之。
4.改造大象腿
除了一些天生的O型、X型等腿型,大象腿大概是最令人不喜的腿型,因為它跟美腿遠遠搭不上邊,那麼如何改造大象腿,來一個美腿大變身呢? 在眾多的瘦腿方法中紮馬步是最簡單了。用以瘦腿的紮馬步的正確姿勢為腳朝向正前方,呈“11”字狀,在紮馬步的時候要挺背,每次姿勢大約需要維持一分鐘,做這個動作的時候你能感覺到大腿內側會有酸酸的感覺。
七種日常蔬菜水果,讓你輕輕鬆松擺脫掉大象腿。讓你纖細光滑的玉腿在漂亮的裙子下秀出來!
奇異果避免脂肪堆積
奇異果的維他命C含量豐富很多是眾所皆知的,其實它的纖維素含量也相當豐富,纖維吸收水分膨脹,可產生飽足感。此外,水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度,避免過剩脂肪讓腿部變粗。
香蕉含有高營養
卡路里有點高的香蕉,其實可以當正餐耶。它有特多的鉀,脂肪與鈉卻低得很,符合美麗雙腿的營養需求。
番茄去除腿部疲勞
它有利尿以及除去酸痛的作用。需要長時間站立的美女,可以多吃番茄去除腿部疲勞。建議番茄儘量生吃,可以最大限度地保留營養,做成沙拉或果汁吃也可以。
菠菜防止腿部出現皺紋
多吃菠菜可以便血液迴圈更活絡,將新鮮的養分和氧氣送到雙腿。
芹菜防止下半身浮腫
它有大量的膠質性碳酸鈣,容易被人體吸收,補充筆直雙腿所需的鈣質,可預防下半身浮腫的現象。
西瓜增強你的消化
清涼的西瓜,擁有利尿元素“基酸檸檬黃素”,使鹽順利隨尿排出,對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少,不可小看它修飾雙腿的能力。
花生既美腿又補心
適量食用花生可以增加飽腹感,吃花生後就可以相對減少對其他食品的需要,降低身體總熱量的汲取,從而達到瘦腿效果。同時,食用花生可以顯著降低總膽固醇和有害膽固醇含量,對心血管疾病有很好的預防作用。
結語:通過上面的介紹我們可以知道,只要掌握了正確的方法,那麼跑步是可以瘦腿的,並且瘦腿的效果非常理想。而瘦腿不是一朝一夕的,只有通過持之以恆的練習,才能有一雙美麗的長腿,才能有一個好的身材。
時間不能太短,並且是盡可能維持更長的時間。不過注意不要用力過猛,以免造成抽筋。
3. 塑造腿部曲線
下蹲時為腿部做塑形的良好選擇,在做下蹲的時候背靠牆壁,雙腳距離牆面45釐米,分開45釐米。下蹲的效果因兩腿間的距離而對作用於不同部位有不同的效果,如果要讓大腿內側得到更多的鍛煉,適當加寬距離,如果要鍛煉大腿外側則反之。
4.改造大象腿
除了一些天生的O型、X型等腿型,大象腿大概是最令人不喜的腿型,因為它跟美腿遠遠搭不上邊,那麼如何改造大象腿,來一個美腿大變身呢? 在眾多的瘦腿方法中紮馬步是最簡單了。用以瘦腿的紮馬步的正確姿勢為腳朝向正前方,呈“11”字狀,在紮馬步的時候要挺背,每次姿勢大約需要維持一分鐘,做這個動作的時候你能感覺到大腿內側會有酸酸的感覺。
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奇異果避免脂肪堆積
奇異果的維他命C含量豐富很多是眾所皆知的,其實它的纖維素含量也相當豐富,纖維吸收水分膨脹,可產生飽足感。此外,水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度,避免過剩脂肪讓腿部變粗。
香蕉含有高營養
卡路里有點高的香蕉,其實可以當正餐耶。它有特多的鉀,脂肪與鈉卻低得很,符合美麗雙腿的營養需求。
番茄去除腿部疲勞
它有利尿以及除去酸痛的作用。需要長時間站立的美女,可以多吃番茄去除腿部疲勞。建議番茄儘量生吃,可以最大限度地保留營養,做成沙拉或果汁吃也可以。
菠菜防止腿部出現皺紋
多吃菠菜可以便血液迴圈更活絡,將新鮮的養分和氧氣送到雙腿。
芹菜防止下半身浮腫
它有大量的膠質性碳酸鈣,容易被人體吸收,補充筆直雙腿所需的鈣質,可預防下半身浮腫的現象。
西瓜增強你的消化
清涼的西瓜,擁有利尿元素“基酸檸檬黃素”,使鹽順利隨尿排出,對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少,不可小看它修飾雙腿的能力。
花生既美腿又補心
適量食用花生可以增加飽腹感,吃花生後就可以相對減少對其他食品的需要,降低身體總熱量的汲取,從而達到瘦腿效果。同時,食用花生可以顯著降低總膽固醇和有害膽固醇含量,對心血管疾病有很好的預防作用。
結語:通過上面的介紹我們可以知道,只要掌握了正確的方法,那麼跑步是可以瘦腿的,並且瘦腿的效果非常理想。而瘦腿不是一朝一夕的,只有通過持之以恆的練習,才能有一雙美麗的長腿,才能有一個好的身材。