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慢跑能瘦腿嗎 跑步瘦腿的正確方法是什麼

對於很多人來說, 粗壯的腿部極大的影響了他們的日常生活, 會給他們帶來非常多的煩惱, 因此很多人都在尋求瘦腿健身的方法, 但是我們的身上最難瘦下來的就是雙腿了, 瘦腿的方法有很多, 慢跑也是其中一種。 但是慢跑能瘦腿嗎, 在進行慢跑瘦腿的時候要注意什麼呢?

首先我們可以確定, 跑步是可以瘦腿的, 也不會使小腿變粗, 這個我們從長跑運動員細長的小腿就可以看出來。 跑步是一項有氧運動, 它消耗的主要能量是脂肪, 是一項非常棒的減肥塑形的運動, 而且它除了可以消耗腿部脂肪之外,

還可以讓腿部的肌纖維變細, 這樣腿部就會看起來更瘦, 腿型也會更美, 只有長期的無氧力量型運動才會使腿越來越粗。 那麼, 如何跑步才能讓你即達到減肥的目的又不會使小腿變粗呢?

熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。 而在跑步前的熱身, 主要是對腿部的拉伸運動。 只有在預熱充分, 並且拉伸到位的情況下, 小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”, 這樣, 在適合的時間範圍內, 既能使你體內多餘的卡裡路得到充分燃燒, 又不至於使小腿變粗。

腳的落地方式

對於一些能力不強的跑者, 尤其是初跑者, 跑步速度慢, 想通過慢跑減肥的, 基本上維持的就是一個後腳跟落地的狀態, 這時候就必須配備後跟緩衝好的鞋子,

來抵消奔跑時候產生的巨大衝擊力。 你會發現, 越是給初跑者的鞋子, 後跟的減震越多, 因為初跑者能力不足, 只能靠裝備了。

注意, 這裡強調的是初跑者。 跑步到底哪個部位先著地, 由能力和裝備決定。 能力強的話, 想怎麼跑都行;能力不行, 就乖乖買雙適合自己的跑鞋, 用全腳掌或者腳後跟落地吧。

有氧運動

真正的有氧運動, 是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況在氧化分解。 當運動時間不足時, 脂肪不能充分分解, 而運動加劇時, 進入你身體的氧氣就會越少, 氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸, 會增加小腿及膝蓋的負擔, 肌肉也會加速增長。

而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,

所以跑步運動需要堅持半小時以上, 而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。 這樣的運動自然能夠達到減肥瘦腿的目的。

拉伸小腿

運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。

小腿充分伸展, 肌肉才不會堆積在一起。 一個簡單有效的方法:站到離牆一臂寬的距離, 然後用手扶牆支撐(用五指支撐並做俯臥撐運動效果會更好), 身體與牆面成30度的角。 堅持5分鐘, 小腿的肌肉會被無限拉伸。 注意根據自己的身體柔韌度來調節。

熱水泡腿

拉伸小腿之後用熱水泡腿, 會有更好的效果。 將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分迴圈, 使肌肉徹底放鬆。 泡好之後再用身體乳按摩小腿, 也可以使用普通的乳液。 按摩的時要順著肌肉伸展的方向由下至上,

還可以輕輕拍打, 讓小腿更好的吸收營養, 而且, 還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展, 保持你的一雙美腿!

怎樣判斷自己的運動是否屬於有氧運動

經研究發現, 心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時, 就屬於有氧運動, 心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動, 而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸, 會使肌肉疲勞酸痛。

避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑, 特點是強度低, 有節奏, 持續時間較長。 跑步時還要注意時間和速度, 一般有氧練習的時間至少需要30分鐘, 最多可進行1-2小時。 速度不能太快, 把心率控制在有氧運動的心率範圍內, 但也不能太慢, 否則起不到鍛煉的作用。

當然除了跑步之外, 還有其它的瘦腿方法, 感興趣的朋友就一起來看看吧。

1.強健小腿肌肉

小腿上的肉多一份累贅, 少一分宛如瘦骨嶙峋, 適當減掉腿上多餘的肉肉是美腿養成的關鍵, 不過方法並不複雜, 你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟, 用腳趾站立幾秒鐘, 然後恢復初始姿勢。

2. 讓大腿更緊致

小腿的贅肉減少, 大腿自然要緊隨其後, 如果小腿緊致而大腿的肌肉鬆弛, 光是想想就可以知道這對塑造腿型來說是多麼大的殺傷力, 而腿部拉伸鍛煉將帶領你緊致大腿肌肉。 這項練習同樣十分簡單, 但是效果顯著, 具體的動作順序就是首先平躺在地板或是瑜伽墊上, 向前伸直你的雙腿, 然後嘗試抬高腿, 當然為了達到訓練效果, 時間不能太短,並且是盡可能維持更長的時間。不過注意不要用力過猛,以免造成抽筋。

3. 塑造腿部曲線

下蹲時為腿部做塑形的良好選擇,在做下蹲的時候背靠牆壁,雙腳距離牆面45釐米,分開45釐米。下蹲的效果因兩腿間的距離而對作用於不同部位有不同的效果,如果要讓大腿內側得到更多的鍛煉,適當加寬距離,如果要鍛煉大腿外側則反之。

4.改造大象腿

除了一些天生的O型、X型等腿型,大象腿大概是最令人不喜的腿型,因為它跟美腿遠遠搭不上邊,那麼如何改造大象腿,來一個美腿大變身呢? 在眾多的瘦腿方法中紮馬步是最簡單了。用以瘦腿的紮馬步的正確姿勢為腳朝向正前方,呈“11”字狀,在紮馬步的時候要挺背,每次姿勢大約需要維持一分鐘,做這個動作的時候你能感覺到大腿內側會有酸酸的感覺。

七種日常蔬菜水果,讓你輕輕鬆松擺脫掉大象腿。讓你纖細光滑的玉腿在漂亮的裙子下秀出來!

奇異果避免脂肪堆積

奇異果的維他命C含量豐富很多是眾所皆知的,其實它的纖維素含量也相當豐富,纖維吸收水分膨脹,可產生飽足感。此外,水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度,避免過剩脂肪讓腿部變粗。

香蕉含有高營養

卡路里有點高的香蕉,其實可以當正餐耶。它有特多的鉀,脂肪與鈉卻低得很,符合美麗雙腿的營養需求。

番茄去除腿部疲勞

它有利尿以及除去酸痛的作用。需要長時間站立的美女,可以多吃番茄去除腿部疲勞。建議番茄儘量生吃,可以最大限度地保留營養,做成沙拉或果汁吃也可以。

菠菜防止腿部出現皺紋

多吃菠菜可以便血液迴圈更活絡,將新鮮的養分和氧氣送到雙腿。

芹菜防止下半身浮腫

它有大量的膠質性碳酸鈣,容易被人體吸收,補充筆直雙腿所需的鈣質,可預防下半身浮腫的現象。

西瓜增強你的消化

清涼的西瓜,擁有利尿元素“基酸檸檬黃素”,使鹽順利隨尿排出,對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少,不可小看它修飾雙腿的能力。

花生既美腿又補心

適量食用花生可以增加飽腹感,吃花生後就可以相對減少對其他食品的需要,降低身體總熱量的汲取,從而達到瘦腿效果。同時,食用花生可以顯著降低總膽固醇和有害膽固醇含量,對心血管疾病有很好的預防作用。

結語:通過上面的介紹我們可以知道,只要掌握了正確的方法,那麼跑步是可以瘦腿的,並且瘦腿的效果非常理想。而瘦腿不是一朝一夕的,只有通過持之以恆的練習,才能有一雙美麗的長腿,才能有一個好的身材。

時間不能太短,並且是盡可能維持更長的時間。不過注意不要用力過猛,以免造成抽筋。

3. 塑造腿部曲線

下蹲時為腿部做塑形的良好選擇,在做下蹲的時候背靠牆壁,雙腳距離牆面45釐米,分開45釐米。下蹲的效果因兩腿間的距離而對作用於不同部位有不同的效果,如果要讓大腿內側得到更多的鍛煉,適當加寬距離,如果要鍛煉大腿外側則反之。

4.改造大象腿

除了一些天生的O型、X型等腿型,大象腿大概是最令人不喜的腿型,因為它跟美腿遠遠搭不上邊,那麼如何改造大象腿,來一個美腿大變身呢? 在眾多的瘦腿方法中紮馬步是最簡單了。用以瘦腿的紮馬步的正確姿勢為腳朝向正前方,呈“11”字狀,在紮馬步的時候要挺背,每次姿勢大約需要維持一分鐘,做這個動作的時候你能感覺到大腿內側會有酸酸的感覺。

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奇異果避免脂肪堆積

奇異果的維他命C含量豐富很多是眾所皆知的,其實它的纖維素含量也相當豐富,纖維吸收水分膨脹,可產生飽足感。此外,水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度,避免過剩脂肪讓腿部變粗。

香蕉含有高營養

卡路里有點高的香蕉,其實可以當正餐耶。它有特多的鉀,脂肪與鈉卻低得很,符合美麗雙腿的營養需求。

番茄去除腿部疲勞

它有利尿以及除去酸痛的作用。需要長時間站立的美女,可以多吃番茄去除腿部疲勞。建議番茄儘量生吃,可以最大限度地保留營養,做成沙拉或果汁吃也可以。

菠菜防止腿部出現皺紋

多吃菠菜可以便血液迴圈更活絡,將新鮮的養分和氧氣送到雙腿。

芹菜防止下半身浮腫

它有大量的膠質性碳酸鈣,容易被人體吸收,補充筆直雙腿所需的鈣質,可預防下半身浮腫的現象。

西瓜增強你的消化

清涼的西瓜,擁有利尿元素“基酸檸檬黃素”,使鹽順利隨尿排出,對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少,不可小看它修飾雙腿的能力。

花生既美腿又補心

適量食用花生可以增加飽腹感,吃花生後就可以相對減少對其他食品的需要,降低身體總熱量的汲取,從而達到瘦腿效果。同時,食用花生可以顯著降低總膽固醇和有害膽固醇含量,對心血管疾病有很好的預防作用。

結語:通過上面的介紹我們可以知道,只要掌握了正確的方法,那麼跑步是可以瘦腿的,並且瘦腿的效果非常理想。而瘦腿不是一朝一夕的,只有通過持之以恆的練習,才能有一雙美麗的長腿,才能有一個好的身材。

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