米飯是最常見的主食, 我們每個人每天都會吃米飯。 這個再常見不過的飲食主體, 你可知道在食用的時候也是有原則和講究的。 遵循四大原則, 讓米飯更健康。 小編同時還整理了健康米食一日食譜。 下面就讓我們一起來瞭解一下吧!
第一大原則——儘量讓米“淡”
1、米飯不加油
一方面, 儘量不要在米飯當中加入油脂, 以免增加額外的能量, 也避免餐後更多地升高血脂。 因此, 炒飯最好能夠少吃, 加香腸煮飯, 或者用含有油脂的菜來拌飯, 也應當儘量避免。
2、米飯不加調料
另一方面, 儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,
3、紫菜包飯適合慢性病人
這裡要解釋的是, 加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。 醋本身可降低血糖反應, 並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。 故而, 只要同時不吃過鹹的菜肴, 紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。
小貼士:煮飯加點醋, 米飯更鬆軟健康!
第二大原則——儘量讓米“粗”
1、慢吃米, 少吃米
所謂粗, 就是儘量減少精白米飯, 也要少吃糯米食品。 它們的血糖反應過高, 對控制血糖和血脂均十分不利。 只有吃足夠多的纖維, 才能有效地降低米飯的消化速度, 同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪, 起到降低餐後血糖和血脂的作用。 這樣也可以讓人吃得慢一些, 食量小一些, 有利於控制體重。 實際上, 慢性病人大多數都是脂肪超標的類型, 控制體重是飲食調整措施的第一要務。
2、粗糧與大米同煮
一些營養保健價值特別高的米, 如糙米、黑米、胚芽米等,
3、慢性病患者的主食之選
無論是糖尿病人, 還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等, 都不應當吃過多的精白米作為主食。 糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇儘量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食, 高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。
第三大原則——儘量讓米“亂”
在烹調米飯米粥的時候, 最好不要用單一的米, 而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。 比如說, 紅豆大米飯, 花生燕麥大米粥等, 就是非常適合慢性病人的米食。 加入這些食品材料, 一方面增加了B族維生素和礦物質, 另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用, 能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。
當然, 更要緊的是, 這樣做能有效地降低血糖反應, 控制血脂上升。 其中豆類與米的配合最為理想, 因為豆中含有豐富的膳食纖維, 其中的澱粉消化速度非常慢, 還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分, 如單寧和植酸等, 對於預防慢性病最為有效。
第四大原則——儘量讓米“色”
白米飯固然晶瑩可愛, 但也意味著不含有抗氧化物質, 維生素含量很低。 如果選擇有色的米, 並用其他的食品配合米飯, 讓米飯變得五顏六色, 就能在很大程度上改善其營養價值。
比如說, 煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合, 既非常美觀, 又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分, 特別有利於預防眼睛的衰老;又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。
總之,因為大米是每天都要大量吃的食品,它的營養保健價值如何,與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則,日積月累,不知不覺就能起到防病抗衰的作用,對慢性病人極為有益。
健康米食一日食譜推薦:
早餐:黃瓜三文魚紫菜飯卷4個,牛奶1杯,柑桔2個;
午餐:燕麥黑米白米飯,木耳炒黃豆芽,清蒸魚,紫菜番茄雞蛋湯;
晚餐:自製雜豆八寶粥(無糖),芝麻醬拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡蘿蔔絲。
特別有利於預防眼睛的衰老;又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。總之,因為大米是每天都要大量吃的食品,它的營養保健價值如何,與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則,日積月累,不知不覺就能起到防病抗衰的作用,對慢性病人極為有益。
健康米食一日食譜推薦:
早餐:黃瓜三文魚紫菜飯卷4個,牛奶1杯,柑桔2個;
午餐:燕麥黑米白米飯,木耳炒黃豆芽,清蒸魚,紫菜番茄雞蛋湯;
晚餐:自製雜豆八寶粥(無糖),芝麻醬拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡蘿蔔絲。