脊柱的S形彎曲
脊柱是我們身體的大支柱, 為了避免外部衝擊直接傳遞到大腦, 脊柱呈S形彎曲。 如果保持這種正常的S形彎曲, 衝擊被分散, 脊柱就沒有負擔, 脊髓神經的功能也就能正常發揮, 身體健康, 體態優美。
如果S形發生歪斜
OL每天坐班大於等於8小時, 肌肉沒有機會伸縮, 整個軀體重量全部壓在腰骶部, 壓力分佈不均。 長此以往如果導致正常的S形發生歪斜, 腰部也會因此歪斜, 你就會覺得腰酸背痛啦、閃腰啦……嚴重時還可能發生腰椎強直、腰椎間盤突出…… S型發生歪斜身材、姿態都會變得不好看幾個簡單有效的瑜伽療法,
推薦姿勢1:
蛇式:俯臥, 下顎著地;不要借助手臂幫助, 而由頭頂帶起上身, 讓身體儘量離地;注意下肢放鬆。 自檢:控制姿勢時, 如果感覺腰背後側肌群無力或腰部疼痛, 並且偶爾伴有肢體麻木、眩暈、動作控制時呼吸困難等。 請到醫院及權威機構做專業的檢查和診斷。
推薦姿勢2:
蜘蛛式:雙腿打開, 身體前傾而坐;雙手從大腿下穿過, 反向後面, 在背部相交;下巴、肩膀、腳後跟、臀部四點著地。
推薦姿勢3:
輪式:仰臥, 彎曲雙膝, 使小腿與大腿相接觸;雙手翻轉置於肩側, 與兩肩緊密接觸, 手掌貼地, 指尖朝向腳部;吸氣, 利用手掌及腳掌的力量,推薦姿勢4:
頂峰式:跪坐, 雙手向前伸出, 取金剛坐姿, 臀部慢慢離開小腿, 手掌壓地;吸氣, 手臂、腹部同時施力撐起身體, 肩膀向下, 腳跟提起;吐氣, 手臂、肩部、背部向下壓, 膝蓋挺直, 腳跟完全踩落地面, 背部儘量不要拱起;放鬆頸部, 頭部自然下垂, 身體呈倒V狀。 保持姿勢10秒鐘, 調勻呼吸後, 重複動作3遍。
生活
1、工作一定時間後舒展和靈活一下身體;
2、改掉蹺二郎腿的習慣;
3、補充鈣和蛋白質, 經常曬太陽;
4、如患有腰椎疾病, 要注意腰腹保暖;
5、換一張軟硬適中的床。
金春子教練給大家介紹幾個針對辦公室一族健身的養生瑜伽方法:
頸部練習:
這個練習對頸椎有很好的放鬆作用, 是防治頸椎病的首選姿勢。1、跪坐姿勢, 兩手放在大腿上, 呼氣低頭, 下巴儘量貼近胸骨, 吸氣, 抬頭後仰。 注意動作要輕柔舒緩, 體會頸部溫暖的感覺;
2、呼氣, 頭部轉向左側;吸氣復原, 頭部轉向右方, 吸氣復原;
3、吸氣, 頸部左側屈、呼氣, 還原, 順時針旋轉頭部。 動作要有所控制, 反方向旋轉頭部。
肩部練習:
這個練習可以幫助我們減輕緊張的肩部肌肉, 對於長期伏案工作、姿勢不良的人有很好的保健作用。1、兩手指放在肩上, 肘部做旋轉運動。 前下後上, 幅度由小變大, 直到兩肘胸前相觸;反方向再做一次;
2、呼氣, 兩肘胸前儘量靠近;吸氣,
3、吸氣, 兩肘在頭後向上, 兩手背相觸;呼氣, 下降還原, 兩臂伸直, 慢慢下落放鬆。
肘部練習:
這個練習可以幫助我們放鬆肘關節。1、吸氣, 兩手上舉, 與肩齊平, 兩肘彎曲, 指尖觸肩呼氣, 兩臂向前伸直, 動作要輕柔舒緩;
2、兩臂向身體兩側分開, 掌心向上, 吸氣, 兩肘彎曲, 指尖觸肩;
3、呼氣, 兩臂伸直, 體會手心發熱的感覺。
貓伸展式:
這個練習可以舒展脊柱, 能夠糾正脊柱的關節錯位, 對於頸部和肩部有很好的保健作用。1、身體慢慢跪下來, 兩手向前伸出, 與肩同寬, 身體向前, 臂部抬起;
2、吸氣, 抬頭, 塌背, 提臂;
3、呼氣, 低頭, 弓背, 斂臂。
抬肩式:
這個姿勢可以幫助我們按摩肩部和頸部。1、吸氣, 兩肩上抬, 頭向下縮;
2、呼氣, 兩手帶動, 兩肩向下伸展,
利用階梯練習瑜伽時, 要注意階梯不可太光滑, 並且穿著適當的運動鞋, 避免滑倒受傷。 動作要配合呼吸平緩進行, 若有頭昏或呼吸急促的現象, 務必立刻坐下休息, 待調順氣息後再決定是否繼續練習。
坐姿前彎式
利用到處都有的臺階伸展筋骨, 隨時隨地享受練習瑜伽的樂趣。
功能:很好的脊椎伸展動作, 加強血液的輸送, 按摩腹部器官。
雙腿併攏, 確定坐在坐骨上方, 吸氣雙手上舉, 吐氣將身體貼近腿部、背部打直、雙手輕握腳掌, 停留6個呼吸。
扭轉式
功能:按摩腹部器官, 加強脊椎的側面伸展能力, 也可雕塑腰部線條手肘放在大腿外側, 確定後腳伸直推向地板, 雙手合十於胸前, 視線專注肩膀的延伸方向,停留6個呼吸。
側三角式功能:擴胸,增加腿部、髖部、腰部和肩膀彈性。
下手撐地、上手伸直靠近臉部與身體成一直線,胸口打開向前,視線專注在手指尖。
眼鏡蛇式
功能:強化背肌,增加骨盆的血液迴圈,改善呼吸系統胸口朝前抬起,下半身平貼地面,肩膀下壓,手肘微彎靠近肋骨兩側,大腿與臀部用力夾緊腳趾朝後,眼睛看遠方。
勇士二式
功能:使呼吸能夠更深入,強化全身肌肉雙臂平舉向兩邊延伸、掌心向下,後腿伸直,前腿彎到90度膝蓋不超過腳尖,肋骨腹部收,視線看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能:訓練身體的平衡感與專注力,強化心肺功能前腳膝蓋與腳尖同一方向,膝蓋不超過腳尖,大腿與地平行,後腳伸直,背部打直、臀部下壓,目光平視遠方。
專家叮嚀
攤屍式
放鬆身體助睡眠很多人經過一天疲勞工作後,根本懶得再動一下,但可能因白天壓力過大,即使躺在床上時,也是輾轉難眠。我建議在睡前試試瑜伽的大休息式(攤屍式),就是把身體徹底放鬆,呈一“大”字型平躺在床上,摒除一切雜念,把精神意識專注在呼吸的調節上,深深的呼吸與輕緩吐氣,很快你會感到身體是沒有重量的、輕鬆無比的,甚至沈沈睡去。更進一步,也可以保持同一姿勢,雙腿靠牆抬高,在臀下墊一個枕頭,能夠舒解頭疼、幫助女生減緩經痛,效果很好。
眼鏡蛇
1、 趴姿,額頭貼地,雙手置於身側預備。
2、 臀部夾,雙手置於胸旁,吸氣,將上半身延伸順勢提起。
3、 保持手肘向後微彎,脊椎延伸(包含頸椎),頸部、下巴順勢延長,頭微微抬起看天花板。注意!觀察課堂上學員有時會把頸部往後完全放掉,變成了斷頭鴨,這是錯誤的,這樣的動作不旦會形成不自然的聳肩,而且會嚴重壓迫到後頸椎,請學員留心喔!結束後還原休息。
坐姿側彎
1、 坐姿,采散盤或隨意坐皆可。
2、 吸氣時雙手往上舉,吐氣時由腰際開始往右側彎曲。
3、 臉轉向天花板,停留中感覺側頸肌肉整個延長伸展。結束後還原,換邊練習。
擴胸式
1、 散盤預備。
2、 雙手在背後互扣,吸氣,試著把身側延長順勢擴胸將手臂向後伸直,使胸口往上提。
3、 雙手若無法順利在背後交握,可以伸展帶輔助,頭微微向後仰,喉嚨順勢張開,頸部延長。維持三個深且長的呼吸,還原動作。
結語:
長期練習瑜珈的同學應該會知道,瑜珈不單單只是一些折來折去的動作,更重要的是建立起健康的生活態度,同時在不知不覺中幫助同學矯正體態。如同我們提到的頸紋,它的成因很多,除了遺傳或皮膚老化鬆弛是不可避免,另一個主要成因是後天形成,如:躺著看電視,睡過高的枕頭,整日低頭埋首於工作或一些姿勢不良…等因素,都可能造成,加上未適時保養而讓已經形成的紋路日益惡化,建議大家平日就要多保養頸部,不要等到頸紋上身了才開始保養喔!在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式,可以緩解甚至治癒椎間盤突出問題。需要注意,有嚴重病患的人須先諮詢醫師,體式練習後以反向體式(如嬰兒式)練習放鬆,讓自己更舒適的習練。記住,循序漸進、持之以恆才有收穫。
8個瑜伽體式 緩解腰部不適
動作:
1、雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;
2、吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;
3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合後,嬰兒式放鬆。
動作:
1、雙手撐地,雙膝跪地,膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離;
2、吸氣,抬起一條腿,然後抬起上肢,抬頭,髖位置擺正,膝蓋伸直;
動作:
1、雙腿跪地與髖關節同寬,雙手插腰,吸氣後呼氣逐漸向後彎曲;
2、感覺舒適時,雙手抓住雙腳後跟,吸氣,向上擴展胸廓;
3、身體有控制地向後傾,頭後仰,頸部拉長,保持姿勢5次呼吸。
動作:
1、坐式,兩腿併攏向前伸直,雙手向上,帶動脊柱充分伸直;
2、吸氣儘量抬頭,拉長後背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸;
3、呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭儘量貼靠腿部,保持5次呼吸。
動作:
1、俯臥,雙掌置於兩肩旁,吸氣,以腰的力量將身體撐起,雙手撐地,胸部打開,肩胛相靠;
2、雙腿併攏,頭部向上仰,頸伸長,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;
3、呼氣,手臂彎曲,恢復俯臥動作。 動作:
1、俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置於腹股溝處;
2、吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;
3、保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯臥放鬆。
動作:
1、仰臥,雙手置於身體兩側,彎曲雙腿;
2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面,吸氣,展開胸廓,逐節抬起臀、腰、背,雙肩支撐地面,儘量抬高臀部和背部,下巴抵住鎖骨,保持5次呼吸;
3、呼氣,逐節回落脊柱,仰臥放鬆。
動作:
1、雷電坐,雙手握拳置於腹部,或置於身體兩側;
2、吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;
3、吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。
做法:
(1) 金剛坐坐好,調整呼吸。
(2) 吸氣,右手從頭部後抓住左肘。
(3) 吸氣,左臂下壓,保持幾秒鐘。
(4) 還原成雙手抱肘。
(5) 換另一側重做。
(6) 另一側做完後,還原成雙手互相抱肘,吸氣,雙臂用力向外伸展,雙手依然抱肘。保持10分鐘,自然地呼吸。
(7) 呼氣,雙臂垂下,放鬆。
效果:
纖細手臂線條,收緊背部肌肉,柔軟靈活肩關節。 視線專注肩膀的延伸方向,停留6個呼吸。側三角式功能:擴胸,增加腿部、髖部、腰部和肩膀彈性。
下手撐地、上手伸直靠近臉部與身體成一直線,胸口打開向前,視線專注在手指尖。
眼鏡蛇式
功能:強化背肌,增加骨盆的血液迴圈,改善呼吸系統胸口朝前抬起,下半身平貼地面,肩膀下壓,手肘微彎靠近肋骨兩側,大腿與臀部用力夾緊腳趾朝後,眼睛看遠方。
勇士二式
功能:使呼吸能夠更深入,強化全身肌肉雙臂平舉向兩邊延伸、掌心向下,後腿伸直,前腿彎到90度膝蓋不超過腳尖,肋骨腹部收,視線看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能:訓練身體的平衡感與專注力,強化心肺功能前腳膝蓋與腳尖同一方向,膝蓋不超過腳尖,大腿與地平行,後腳伸直,背部打直、臀部下壓,目光平視遠方。
專家叮嚀
攤屍式
放鬆身體助睡眠很多人經過一天疲勞工作後,根本懶得再動一下,但可能因白天壓力過大,即使躺在床上時,也是輾轉難眠。我建議在睡前試試瑜伽的大休息式(攤屍式),就是把身體徹底放鬆,呈一“大”字型平躺在床上,摒除一切雜念,把精神意識專注在呼吸的調節上,深深的呼吸與輕緩吐氣,很快你會感到身體是沒有重量的、輕鬆無比的,甚至沈沈睡去。更進一步,也可以保持同一姿勢,雙腿靠牆抬高,在臀下墊一個枕頭,能夠舒解頭疼、幫助女生減緩經痛,效果很好。
眼鏡蛇
1、 趴姿,額頭貼地,雙手置於身側預備。
2、 臀部夾,雙手置於胸旁,吸氣,將上半身延伸順勢提起。
3、 保持手肘向後微彎,脊椎延伸(包含頸椎),頸部、下巴順勢延長,頭微微抬起看天花板。注意!觀察課堂上學員有時會把頸部往後完全放掉,變成了斷頭鴨,這是錯誤的,這樣的動作不旦會形成不自然的聳肩,而且會嚴重壓迫到後頸椎,請學員留心喔!結束後還原休息。
坐姿側彎
1、 坐姿,采散盤或隨意坐皆可。
2、 吸氣時雙手往上舉,吐氣時由腰際開始往右側彎曲。
3、 臉轉向天花板,停留中感覺側頸肌肉整個延長伸展。結束後還原,換邊練習。
擴胸式
1、 散盤預備。
2、 雙手在背後互扣,吸氣,試著把身側延長順勢擴胸將手臂向後伸直,使胸口往上提。
3、 雙手若無法順利在背後交握,可以伸展帶輔助,頭微微向後仰,喉嚨順勢張開,頸部延長。維持三個深且長的呼吸,還原動作。
結語:
長期練習瑜珈的同學應該會知道,瑜珈不單單只是一些折來折去的動作,更重要的是建立起健康的生活態度,同時在不知不覺中幫助同學矯正體態。如同我們提到的頸紋,它的成因很多,除了遺傳或皮膚老化鬆弛是不可避免,另一個主要成因是後天形成,如:躺著看電視,睡過高的枕頭,整日低頭埋首於工作或一些姿勢不良…等因素,都可能造成,加上未適時保養而讓已經形成的紋路日益惡化,建議大家平日就要多保養頸部,不要等到頸紋上身了才開始保養喔!在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式,可以緩解甚至治癒椎間盤突出問題。需要注意,有嚴重病患的人須先諮詢醫師,體式練習後以反向體式(如嬰兒式)練習放鬆,讓自己更舒適的習練。記住,循序漸進、持之以恆才有收穫。
8個瑜伽體式 緩解腰部不適
動作:
1、雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;
2、吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;
3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合後,嬰兒式放鬆。
動作:
1、雙手撐地,雙膝跪地,膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離;
2、吸氣,抬起一條腿,然後抬起上肢,抬頭,髖位置擺正,膝蓋伸直;
動作:
1、雙腿跪地與髖關節同寬,雙手插腰,吸氣後呼氣逐漸向後彎曲;
2、感覺舒適時,雙手抓住雙腳後跟,吸氣,向上擴展胸廓;
3、身體有控制地向後傾,頭後仰,頸部拉長,保持姿勢5次呼吸。
動作:
1、坐式,兩腿併攏向前伸直,雙手向上,帶動脊柱充分伸直;
2、吸氣儘量抬頭,拉長後背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸;
3、呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭儘量貼靠腿部,保持5次呼吸。
動作:
1、俯臥,雙掌置於兩肩旁,吸氣,以腰的力量將身體撐起,雙手撐地,胸部打開,肩胛相靠;
2、雙腿併攏,頭部向上仰,頸伸長,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;
3、呼氣,手臂彎曲,恢復俯臥動作。 動作:
1、俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置於腹股溝處;
2、吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;
3、保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯臥放鬆。
動作:
1、仰臥,雙手置於身體兩側,彎曲雙腿;
2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面,吸氣,展開胸廓,逐節抬起臀、腰、背,雙肩支撐地面,儘量抬高臀部和背部,下巴抵住鎖骨,保持5次呼吸;
3、呼氣,逐節回落脊柱,仰臥放鬆。
動作:
1、雷電坐,雙手握拳置於腹部,或置於身體兩側;
2、吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;
3、吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。
做法:
(1) 金剛坐坐好,調整呼吸。
(2) 吸氣,右手從頭部後抓住左肘。
(3) 吸氣,左臂下壓,保持幾秒鐘。
(4) 還原成雙手抱肘。
(5) 換另一側重做。
(6) 另一側做完後,還原成雙手互相抱肘,吸氣,雙臂用力向外伸展,雙手依然抱肘。保持10分鐘,自然地呼吸。
(7) 呼氣,雙臂垂下,放鬆。
效果:
纖細手臂線條,收緊背部肌肉,柔軟靈活肩關節。