孕婦瑜伽視頻教程 鍛煉肌肉縮短產程

瑜伽是適合孕婦練習的運動方法， 它不僅可以幫助孕婦鍛煉體質， 調節身心， 還可以幫助調整胎位。 尤其是在孕晚期， 修煉瑜伽還可為分娩做好充分準備。 下面小編就為給位媽媽推薦一套孕婦瑜伽視頻教程， 學會這幾招讓孕晚期的媽媽更快樂。

孕婦瑜伽視頻教程

1. 貓伸展式

作用：幫助伸展背部， 促進形成最佳胎位。

練習方法：雙膝跪地， 手臂和大腿垂直於地面;稀奇， 保持背部平直， 打開肩胛骨。 呼氣、低頭， 背部向上， 脊柱呈弓形， 尾骨同時向下延伸。 再吸氣， 回到背部平直姿勢。 重複做10~15次。

注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，

可輕微握拳， 利用指關節支撐身體， 減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服， 可以用毯子墊在膝蓋下。

2. 嬰兒式

作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

練習方法：由跪姿開始， 兩膝打開， 兩側大腳趾碰觸。 身體緩緩向後， 臀部坐在兩腳跟之上。 手臂可向前伸直， 前額輕輕按在地上。 保持該姿勢， 時間可根據舒適度自己掌握。

注意：懷孕後期身體不宜過於前傾， 可用毯子或枕頭支撐上身。

3. 弓步移動式

作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部， 矯正胎位。

練習方法：雙膝跪地， 雙手撐地或瑜伽磚， 左腿慢慢移到前側。 吸氣， 身體緩緩前移， 直到左膝與腳踝垂直。 呼氣， 身體緩緩後移， 伸直左腿， 放低臀部。 重複該動作10~15次， 之後換另一側重複。

注意：身體前移時， 膝蓋不可超過腳踝， 否則腳踝處會拉伸疼痛;身體後移時， 要舒服的姿勢， 移動動作要緩慢。

4. 推強式

作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經， 矯正子宮位置， 預防子宮圓韌帶疼痛。

練習方法：面對牆壁站立， 雙手放在牆上， 與肩同高， 雙手護理與肩同寬。 慢慢向後退， 雙手緩緩下移， 兩腳打開， 比臀部稍寬。 後退時， 慢慢伸展臀部， 拉直脊柱， 直到上半身與地面平行。 保持10個呼吸。 起身時， 吸氣、抬頭、屈膝向前走。

注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛， 可嘗試彎曲膝蓋， 或雙手適當向上移動， 以減輕身體拉伸程度。 如起身時感到頭暈， 應放慢動作。

5. 肩腿伸展式

作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉， 舒緩腿部抽筋。

練習方法：面對牆壁站立，

左腳趾靠近牆， 右腿向後伸展， 腳跟與腳趾成直線。 左臂彎曲， 右臂伸直撐牆， 頭可靠在左前臂上休息。 調勻呼吸， 感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。 保持10個呼吸， 換另一側重複動作。

6. 支撐下蹲式

作用：幫助打開盆骨， 舒緩腰部疼痛

練習方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在牆邊， 靠壁站立， 腳尖稍向外。 身體緩緩下蹲， 直到坐在瑜伽磚上， 骶骨緊貼牆壁。 手臂或自然垂於身體兩側， 或雙手合十放在胸前， 利用肘部支撐打開膝蓋， 保持10個呼吸。

注意：如果已懷孕34周以上， 且胎位是臀位(胎頭朝上)應禁止做該動作。

孕婦瑜伽好處

1、正確的呼吸技巧和放鬆方法

通過練習瑜伽， 你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法， 從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態，

為順產和產後的身體恢復打下良好基礎。

2、幫你改善血液循補， 緩解身體不適

通過瑜伽的修煉， 可以改善你的血液迴圈， 加強肌肉的力量和伸縮性， 增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量， 緩解腰酸、背疼， 強化關節及肌肉， 預防骨骼耗損和肌肉勞累。

3、控制腹部肌肉力量， 縮短產程

不知不覺的練習中， 放鬆或控制了你腹部的肌肉， 擴張了你的骨盆和子宮收縮。 你知道嗎?這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助， 讓你享受到縮短產程的幸福。

4、建立自信， 讓心態平和

你知道嗎?孕期的自信對你維持心態的平和是非常重要的， 懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。

你會感覺自己接近生產， 對於順產和產後的身材恢復， 你充滿了期待， 同時瑜伽有規律的鍛煉， 能讓你減輕很多產後的疼痛感和疲勞感。

5、提高注意力， 減少焦慮

孕期瑜伽呼吸法令你放鬆緊張的情緒， 提高注意力， 使你更加瞭解自己的身體及胎兒發育狀況， 平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼， 分娩時你會更加順利和安全。

孕期瑜伽放鬆或控制了腹部的肌肉， 擴張了盆骨和子宮收縮， 對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助， 讓你享受到縮短產程的幸福。

6、增強身體的平衡感

練習了一段時間之後， 你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了， 走路平穩了， 即使肚子一天天變大變沉重， 你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。 你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。

7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

孕媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液迴圈，於是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

8、改善睡眠，消除失眠

練習瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎麼躺都彆扭的情形不存在了，你發現你很容易入睡，並一覺到天亮。

9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長

在練習瑜伽的同時，能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對外界的反應，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長。

你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。

7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

孕媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液迴圈，於是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

8、改善睡眠，消除失眠

練習瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎麼躺都彆扭的情形不存在了，你發現你很容易入睡，並一覺到天亮。

9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長

在練習瑜伽的同時，能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對外界的反應，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長。