美國運動醫學會指出， 這些動作不但能鍛煉全身肌肉， 還能有效降低心臟病的發病幾率。
動作一：屈膝彎身
鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。 動作要領：雙腳併攏， 身體向下彎曲。 慢慢屈膝， 直至感受到背部有壓力感， 雙手抱緊雙臂， 深呼吸。 此時， 身體會有一種飄飄然的感覺， 放鬆頭部、頸部和肩膀， 放慢呼吸、慢慢擺動身體， 或輕輕搖頭， 堅持一分鐘， 回到站立姿勢。 作用：鍛煉腿部力量， 降血壓。
動作二：坐空椅子
鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。 動作要領：挺直身體， 雙腳併攏， 手心相對， 雙臂順著頭部向上舉起， 頭向後仰。
動作三：跨步蹲
鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。 動作要領：左腿向前跨一步， 下蹲， 雙手置於身體兩側， 右膝在左腳後跟處， 吸氣， 慢慢從抬起左腿， 堅持一分鐘， 然後換腿重複。 作用：放鬆臀部肌肉、減少運動損傷
動作四：左右搖擺身體
鍛煉部位：肩部、臀部。 動作要領：右腳向前邁出一大步， 跨步蹲， 吸氣， 手心相對， 手臂向上仰， 肩膀後傾。 前腿不動， 左右擺動身體。 前腿膝部不要超過腳趾部位， 堅持一分鐘， 然後換腿重複。 作用：加強上肢和下肢力量，動作五：屈膝提臀
鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。 動作要領：彎腰屈膝， 雙手夠到腳後跟。 將手臂放到身體兩側的地板上， 手心朝下， 一邊呼氣， 一邊將臀部向上提， 堅持45秒鐘， 將這一動作重複做3遍。 作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬， 限制了肺活量。 此姿勢可使胸部呼吸均勻， 放鬆那些緊繃的肌肉， 進而使呼吸更為順暢和輕鬆。 隨著時間的推移， 不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現， 有助於緩解上呼吸道組織的壓力。
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背部練習很容易受傷， 在用啞鈴做背部練習的時候，
動作一
平躺在地板上， 腹部緊貼地面。 雙手交叉置於腦後， 輕輕地抬起頭部， 使胸部離開地面。 注意不要用力過猛。 然後回落， 要控制好速度。
重複此動作2組15次。
動作二
雙腿分開站立， 膝蓋彎曲。 胸部向前傾， 但是背部始終保持挺直。 雙手持啞鈴， 向兩邊水準提起， 感覺到背部肌肉在用力。
重複此動作2組20次。
兩腿併攏站立， 雙手置於腦後交叉， 也可以向水準方向打開， 至胸前後回來。
動作三重複此動作3組20次。
動作四
這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。
雙腿分開等肩寬， 膝蓋彎曲。 胸部前傾， 左手按在膝蓋上， 右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長， 然後用背部的力量回拉至臀側， 注意胳膊不要彎。 控制好速度。
重複2組15次。
動作五
平躺在地上， 雙腿分開， 膝蓋彎曲。 然後用手臂和腳的力量撐起身體， 背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。 保持這個姿勢， 將小腿向上伸直， 再回落。 在動作中， 請注意背部肌肉的緊張。
