想擁有健美的胸肌就要堅持鍛煉， 胸肌鍛煉是需要我們堅持不懈的， 健美的胸肌能夠讓男人身材看起來更加完美， 更加有魅力。 下面就給大家介紹一些比較常見的鍛煉胸肌的方法， 及鍛煉肌肉注意事項， 一起來看看吧。
鍛煉胸肌的方法
1、擱凳俯臥撐
輔助器械：平凳。
鍛煉目標：胸肌， 主要鍛煉上胸部肌肉。
鍛煉動作：將雙腳擱置在平凳上， 雙手支撐地面做俯臥撐運動。 做俯臥撐時要保持背部的筆直， 而且可以利用雙手之間距離的變化， 來對胸部不同位置進行刺激。
2、上斜板杠鈴臥推
輔助器械：杠鈴、斜板。
鍛煉目標：上胸部肌肉。
鍛煉動作：將斜板調整成30-45度之間， 坐在斜板上， 使得上背部喝肩部緊靠斜板， 雙腳平放於地面。 收腹挺胸， 掌心向上， 寬握距， 垂直舉於肩上。 兩臂伸直支撐杠鈴位於肩的上部。 放下到胸部上方時吸氣， 當橫杠接觸到胸部時， 隨即做上推動作， 上推時呼氣。
3、上斜啞鈴飛鳥
輔助器械：啞鈴、啞鈴凳。
鍛煉目標：胸肌。
鍛煉動作：將啞鈴凳調節成斜板， 雙手分別緊握啞鈴， 保持手臂微屈， 背部靠在斜板上。 舉起兩個啞鈴， 掌心向內， 小臂向兩側做畫圓動作， 像抱大樹那樣的感覺， 返回之後重複。
4、上斜啞鈴推舉
輔助器械：啞鈴、斜板。
鍛煉目標：胸肌， 上胸部肌肉。
鍛煉動作：躺在向上傾斜大概20-30度左右的斜板上， 雙腳腳掌緊貼於地面，
5、健身球俯臥撐
輔助器械：健身球。
鍛煉目標：主要鍛煉上胸部肌肉。
鍛煉動作：使用健身球， 將雙手支撐在健身球上面， 身體成俯臥撐姿勢， 慢慢的做俯臥撐運動。 在運動過程中要保持中胸部肌肉張力。
6、史密斯機上斜推舉
輔助器械：史密斯機。
鍛煉目標：胸部的上部肌肉。
鍛煉動作：將史密斯機座椅調整成上斜， 在使用的時候一定要先瞭解器材說明書， 背部平躺在史密斯機上， 雙手保持保持比肩略寬的距離握住杠鈴。 舉起杠鈴離架， 並慢慢的降低到鎖骨約3英寸以上， 然後回到起始位置。
7、杠鈴臥推
輔助器械：杠鈴、臥推凳。
鍛煉目標：胸部肌肉， 胸大肌和胸小肌。
鍛煉動作：平躺在臥推凳上， 雙腳平放於地面， 要保持姿勢的正確， 讓自己迅速進入狀態， 眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方， 雙手握住杠鈴的握距要比肩稍寬。 從臥推架上取下杠鈴。 慢速下放杠鈴， 直到上臂與地面平行為止。 然後推起杠鈴回到起始姿勢， 如此重複。
8、蝴蝶機夾胸
輔助器械：蝴蝶機。
鍛煉目標：胸肌。
鍛煉動作：身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上， 在使用的時候要注意自己的姿勢， 不要隨便亂動， 保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。 小臂要緊貼小臂阻力器的護墊上， 使小臂保持垂直， 上臂與地面平行。 兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，
9、雙杠臂屈伸
輔助器械：雙杠。
鍛煉目標：胸肌。
鍛煉動作：雙手分別握杠， 雙臂支撐在雙杠上， 頭正挺胸頂肩， 軀幹、上肢與雙杠垂直， 屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。 肘關節慢慢彎屈， 同時肩關節伸屈， 使身體逐漸下降至最低位置。 稍停片刻， 兩臂用力撐起至還原。
10、龍門架繩索夾胸
輔助器械：龍門架。
鍛煉目標：胸大肌、胸小肌。
鍛煉動作：將兩側的健身繩索拉伸器調整至最髙位置。 雙手分別緊握一側的健身繩把手。 身體位於兩側拉伸器之間的正中位置， 同時保持身體直立。 雙腿分開站立， 其間距保持與肩同寬， 同時雙膝關節微微彎曲。
初學者鍛煉肌肉需要注意什麼
初學者鍛煉肌肉需要注意什麼?肌肉的力量練習要遵循堅持、經常、全面發展、遵循漸進、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。
負重力量時， 要量力而行， 切忌“死撐”“硬拼”， 必要的保護措施也是防止傷害事故發生的有效方法。 力量練習的內容和方法是多種多樣的， 練習者要結合自己的具體情況加以取捨、靈活運用。
在做正式力量練習前， 要特別做好熱身活動， 拉伸即將做力量練習的肌群。 力量練習之後也要充分拉伸放鬆這些肌群， 幫助血液回流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。
力量練習中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌群，還要主要發展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習應該放在小肌群之前，主要因為兩點。
1、大肌肉在鍛煉時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由於興奮的擴散作用，練習過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長鍛煉時間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰的運動應儘量避免使用同一肌群。
在每次力量練習的訓練計畫中，肌群練習的順序：大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿後部肌肉→小腿肌肉→上臂後部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。
另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。
結語：上面就是給大家介紹的鍛煉胸肌的方法，都是很實用的，想要鍛煉的男性朋友們要堅持練習哦，這些方法可以幫助我們在日常生活中很好的鍛煉胸肌，從而使得身體更加的健康，更加吸引人哦，希望這裡面給大家介紹鍛煉胸肌的方法，能夠給大家帶來幫助。
幫助血液回流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。力量練習中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌群，還要主要發展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習應該放在小肌群之前，主要因為兩點。
1、大肌肉在鍛煉時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由於興奮的擴散作用，練習過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長鍛煉時間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰的運動應儘量避免使用同一肌群。
在每次力量練習的訓練計畫中，肌群練習的順序：大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿後部肌肉→小腿肌肉→上臂後部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。
另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。
結語：上面就是給大家介紹的鍛煉胸肌的方法，都是很實用的，想要鍛煉的男性朋友們要堅持練習哦，這些方法可以幫助我們在日常生活中很好的鍛煉胸肌，從而使得身體更加的健康，更加吸引人哦，希望這裡面給大家介紹鍛煉胸肌的方法，能夠給大家帶來幫助。
