想要更有力， 而又不想讓肌肉更大號， 不想增加體重？遵循我們的以下幾大鍛煉建議， 就能實現目標。 信不信由你， 不是每一個健身者都想獲得大大的肌肉。 想想摔跤手， 鬥士， 或那些需要自己身體作為他們的主要阻力的運動員， 他們需要力量， 有助於在比賽中取勝。
1. 擊中薄弱環節
只有你的最薄弱環節增強了， 才代表你真的增強了。 進行傳統訓練的主要肌肉群被稱為你的原動機（例如胸大肌， 背闊肌， 股四頭肌， 三角肌， 大腿後部等）。
通常， 你最薄弱的環節是在以下部位背後的肌肉（例如肩袖， 中部和下部前鋸肌， 臀中肌， 腹肌等）。 鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性， 降低您的受傷風險。 你獲得這些肌肉越多， 就能越能增加你原動機的力量。
2. 舉重
舉重（＞90% 1RM）（1RM， 最大力量， 最大負荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。 這些與動力單位相關聯的肌肉纖維最有可能增加你的力量。 然而， 他們很快疲勞。
最大舉重最適用於多關節運動（例如， 下蹲， 硬舉， 臥推， 拉）。 儘管重量很重， 你的目的就是要盡可能的快速的移動重量， 這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
3. 站穩
力量訓練不應該是一個馬戲團表演，
它降低了你能舉起的重量和你能訓練出的力量。 全身協調優先的訓練會減少用於增加力量的訓練效果。 要取得最好的強度和力量訓練的效果， 就一定要在穩定的地面站穩。
4. 短跑訓練
短跑訓練時訓練跑步速度和反應度的最佳方式。 一定時間間隔的短跑或山上短跑衝刺（線性）或敏捷訓練（多方向）將有助於增加跑步和停止的力量。
5.不要做靜態拉伸
傳統上， 我們都認為在鍛煉之前做靜態拉伸能增加我們的靈活性， 這被認為能減少受傷風險。 除非你一直生活在石頭下， 否則我們建議用用動態運動來進行熱身準備你的鍛煉或比賽。 靜態伸展已被證明對力量， 爆發力， 速度， 敏捷性， 和跳躍度都會產生負面影響。 為了更好的為你的力量訓練和增強式訓練式做準備，
但是在做肌肉訓練時， 也需要注意以下幾個誤區：
①如果你停止鍛練， 肌肉會轉成脂肪。
肌肉是不能轉成脂肪的， 這就像手不能變成腳一樣， 他們兩個是完全不同的組織， 彼此是不能互換的。 但這種特有的誤區依然存在， 因為當人們有顯著的肌肉發展時， 在停止舉重之後， 他們因熱量消耗少所以變的更胖並且肌肉變的更小。
②重量訓練會阻礙年輕運動員的生長。
許多家長禁止他們的小朋友進行舉重練習，直到他們順利的進到青少年(13~19歲的階段。主要是擔心舉重練習會損壞生長板（Epiphyseal Plate，有人稱為骨骺板）進行阻礙小朋友的生長。這不是事實。
已故的科學家Mel Siff PhD他的博士論文是關於軟組織的生物力學，生物力學的研究顯示，每日普通的活動，如跑步、跳躍、投擲、捕接，比起非常高負荷的重量訓練，在肌肉骨骼系統上會造成更大的施力。此外，俄羅斯一篇在年輕運動員上進行廣泛的研究，發現重負荷的舉重會刺激骨頭的生長。
③你必須要膨脹以增加肌肉。
“膨脹起來（Bulking up）”意指增加脂肪及肌肉來獲得最大的尺寸。健美運動員經常在季後膨脹起來，然後到了比賽期時減少他們的體脂肪。
事實上，脂肪不會帶來任何更多肌肉的增長，反而會增加胰島性抗性（Insulin Resistance），這使他們要增加肌肉及減少脂肪更為困難。越來越胖也會干擾甲狀腺的分泌，這是減脂不可少的荷爾蒙。
④肌肉訓練不會改善心臟血管的健康。
雖然許多有氧運動的支持者聲稱有氧訓練在發展心臟血管健康上是更好的方式，但事實上，缺乏有氧健康不是心血管疾病的危險因素。危險因素是“缺乏活動”。有氧功能健康也是有可能生命受到心臟疾病的威脅。
根據心臟病學家Henry A. Solomon MD在他的書上The Exercise Myth提到：“心臟血管的健康是指沒有心臟及血管的疾病，而不是個人能做一定體能工作的能力。”
你整體心臟健康是取決於各個心臟結構的狀況，包括心臟肌肉、瓣膜、攜帶電子脈衝特別的心臟組織及冠狀動脈。
⑤在減肥上，有氧訓練優於肌肉訓練。
剛好相反，重量訓練產生顯著的乳酸堆積，進而導致大量生長激素的分泌。而生長激素（GH）在燃脂的能力上是眾所皆知的。
此外，重量訓練可以增加肌肉品質，進行提升新陳代謝，增加你在休息及運動時熱量的燃料。
②重量訓練會阻礙年輕運動員的生長。
許多家長禁止他們的小朋友進行舉重練習，直到他們順利的進到青少年(13~19歲的階段。主要是擔心舉重練習會損壞生長板（Epiphyseal Plate，有人稱為骨骺板）進行阻礙小朋友的生長。這不是事實。
已故的科學家Mel Siff PhD他的博士論文是關於軟組織的生物力學，生物力學的研究顯示，每日普通的活動，如跑步、跳躍、投擲、捕接，比起非常高負荷的重量訓練，在肌肉骨骼系統上會造成更大的施力。此外，俄羅斯一篇在年輕運動員上進行廣泛的研究，發現重負荷的舉重會刺激骨頭的生長。
③你必須要膨脹以增加肌肉。
“膨脹起來（Bulking up）”意指增加脂肪及肌肉來獲得最大的尺寸。健美運動員經常在季後膨脹起來，然後到了比賽期時減少他們的體脂肪。
事實上，脂肪不會帶來任何更多肌肉的增長，反而會增加胰島性抗性（Insulin Resistance），這使他們要增加肌肉及減少脂肪更為困難。越來越胖也會干擾甲狀腺的分泌，這是減脂不可少的荷爾蒙。
④肌肉訓練不會改善心臟血管的健康。
雖然許多有氧運動的支持者聲稱有氧訓練在發展心臟血管健康上是更好的方式，但事實上，缺乏有氧健康不是心血管疾病的危險因素。危險因素是“缺乏活動”。有氧功能健康也是有可能生命受到心臟疾病的威脅。
根據心臟病學家Henry A. Solomon MD在他的書上The Exercise Myth提到：“心臟血管的健康是指沒有心臟及血管的疾病，而不是個人能做一定體能工作的能力。”
你整體心臟健康是取決於各個心臟結構的狀況，包括心臟肌肉、瓣膜、攜帶電子脈衝特別的心臟組織及冠狀動脈。
⑤在減肥上，有氧訓練優於肌肉訓練。
剛好相反，重量訓練產生顯著的乳酸堆積，進而導致大量生長激素的分泌。而生長激素（GH）在燃脂的能力上是眾所皆知的。
此外，重量訓練可以增加肌肉品質，進行提升新陳代謝，增加你在休息及運動時熱量的燃料。