鍛煉肌肉的方法有哪些 如何鍛煉出完美體魄

隨著人們對於自身身材的要求越來越高, 人們對於健身的需求也就越來越高了, 無論是男女都希望自己能夠擁有一個完美的身材, 今天小編就來為大家介紹一些鍛煉肌肉的方法鍛煉出完美體魄, 最佳鍛煉時間以及鍛煉時的一些誤區, 一起來看看吧。

鍛煉肌肉的方法

1.俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做, 每次做要讓身體儘量繃直。 尤其是腿部和腰部不能彎曲, 每天至少做1組, 每組20-50個。 是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

2.仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一, 不佔用場地。 也很適合在家開展, 仰臥起坐建議一次做30個以上。

3.游泳

會游泳的朋友, 不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。 游泳比跑步練肌肉更有效快速, 且肌肉線條會更為修長漂亮。

4..跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑, 能讓身體心肺功能耐受性大大提高。 同時可以鍛煉全身的肌肉群,

是快速練好健美肌肉的基礎。

5.立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。 每組做25-50個, 是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

6.啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴, 通過手臂對啞鈴的提拉。 強化局部肌肉的鍛煉, 每次至少做50個。 才能有效強化肌肉的形狀。

鍛煉肌肉的最佳時間

一、時間段安排

研究發現, 高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。 據此可以推出幾個最優運動時間段。


早晨時段:晨起至早餐前 5:30——6:30;
上午時段:早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30;
下午時段:午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00;
晚間時段:晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。

二、早鍛煉可降低血糖

早晨時段:人體進行劇烈運動時, 可促使交感神經興奮起來, 這種急速變化可使機體產生一系列變化, 並影響全天精神狀態, 對健康有害。 另外這個時段血糖正處於低水準, 運動會消耗大量的血糖, 容易導致低血糖的症狀。 而在上下午時段運動, 則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

三、傍晚鍛煉最為有益

原因是人類的體力發揮或身體的適應能力, 均以下午或接近黃昏時分為最佳。 此時, 人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感, 全身協調能力最強, 尤其是心律與血壓都較平穩, 最適宜鍛煉。

鍛煉肌肉的誤區在哪

鍛煉肌肉是很簡單的, 重複的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。 但是改善細節和避免錯誤, 你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉, 同時還能避免運動帶來傷痛的危險。

誤區一:每個動作重複8到12次

這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛煉肌肉”的理論上, 但事實上, 使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間, 這樣會妨礙肌肉的最大生成量。 因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激, 這樣才會使肌肉纖維變得越來越大, 而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

因此, 每個動作要根據重量來改變你重複的次數, 比如為期一個月, 每週三期的全身練習, 第一期重複5次, 第二期重複10次, 第三期重複15次。 第二周後加大力量訓練的重量,重複的次數同第一周一樣,這樣不但能增加肌肉量,還能提高肌肉的耐力,而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到12次。

誤區二:每組練習做3套

在過去,人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然,這樣說也沒有什麼錯誤,但是3套動作沒有什麼可以迷信的,你運動的次數不應由一個多年來人們預設的數字來決定。因為,在人的力量不變的情況下,一個動作你重複的次數越多,你需要做的套數就越少,相反依然。

因此,保持你鍛煉的總量,不必去在意每套重複的多少。你可以重複8次或8次以上,那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複僅有三次,那麼你就至少做6套動作。

誤區三:每個肌肉群做3~4組動作

這是著名的電影明星,曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議,他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時,你就不會那麼盡力了。

想想吧,你練習得越刻苦,你保持的時間就越短。例如,很多人可以慢跑一個小時,但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時,更別提在這段時間裡能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑,你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上,一共重複25~50次就足夠了。也就是說,五套動作重複五遍(25次)或2~3套動作重複15次(30到45次)。

誤區四:舉啞鈴時一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分,在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支持,減少對背部的損傷。

因此,人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險,如果你想要運動你的背部,簡單的提臀就可以了,這也會啟動你的三層腹腔壁,提高脊椎的穩定性和運動效果。

肌肉練習兩原則

1、肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每週有3次鍛煉時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如週一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,週三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,週五鍛煉腿部、肩部的肌肉,週二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練

肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇時間必須足夠。

結語:上面就是給大家介紹的一些關於鍛煉肌肉的一些方法,針對到了人體比較常見的一些鍛煉部位,如果你想要讓自己的身材變得更加完美,那麼還等什麼,趕緊練起來吧。

第二周後加大力量訓練的重量,重複的次數同第一周一樣,這樣不但能增加肌肉量,還能提高肌肉的耐力,而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到12次。

誤區二:每組練習做3套

在過去,人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然,這樣說也沒有什麼錯誤,但是3套動作沒有什麼可以迷信的,你運動的次數不應由一個多年來人們預設的數字來決定。因為,在人的力量不變的情況下,一個動作你重複的次數越多,你需要做的套數就越少,相反依然。

因此,保持你鍛煉的總量,不必去在意每套重複的多少。你可以重複8次或8次以上,那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複僅有三次,那麼你就至少做6套動作。

誤區三:每個肌肉群做3~4組動作

這是著名的電影明星,曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議,他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時,你就不會那麼盡力了。

想想吧,你練習得越刻苦,你保持的時間就越短。例如,很多人可以慢跑一個小時,但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時,更別提在這段時間裡能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑,你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上,一共重複25~50次就足夠了。也就是說,五套動作重複五遍(25次)或2~3套動作重複15次(30到45次)。

誤區四:舉啞鈴時一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分,在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支持,減少對背部的損傷。

因此,人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險,如果你想要運動你的背部,簡單的提臀就可以了,這也會啟動你的三層腹腔壁,提高脊椎的穩定性和運動效果。

肌肉練習兩原則

1、肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每週有3次鍛煉時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如週一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,週三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,週五鍛煉腿部、肩部的肌肉,週二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練

肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇時間必須足夠。

結語:上面就是給大家介紹的一些關於鍛煉肌肉的一些方法,針對到了人體比較常見的一些鍛煉部位,如果你想要讓自己的身材變得更加完美,那麼還等什麼,趕緊練起來吧。

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