俯臥撐是人們在平常鍛煉身體時足不出戶就可採用的一種方式， 而在男性人群中， 通過做俯臥撐來鍛煉肌肉而使自己更加強壯的人數， 也是佔有大多數的， 因此， 下面就將做俯臥撐鍛煉肌肉需掌握的有效做法進行介紹。
在眾多運動項目中俯臥撐是經典動作， 簡單直接， 鍛煉的效果也是非常好的。 俯臥撐作為訓練計畫中必不可少的運動項目， 深受人們喜愛， 俯臥撐已經存在數千年之久。 它之所以存在這麼長的時間， 原因簡單且合理。 眾所周知， 這是一項簡單之極的運動項目， 但是如果訓練得當，
俯臥撐不僅可以鍛煉身體， 還可以充當診斷工具的角色， 能夠準備的診斷出人體的肌肉是否正常。 俯臥撐不僅可以考驗胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的穩定性， 還可以檢測腹部和後背下部的力量、臀部的穩固性以及腿部的耐力。
此項動作練習涉及的關節有肩關節、肘關節以及腰關節;涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三頭肌。
這項動作練習的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。 通過俯臥撐的練習， 可以鍛煉這三個部位的持久力和穩定性， 還可以增強上體的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。
俯臥撐的有效做法
俯臥撐是最常見的健身動作之一， 不像器械健身那樣需要購買健身器材， 隨時隨地都可以開始做俯臥撐， 沒有太大的要求， 經濟實惠。 做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用， 還能做出很多花樣， 收到意想不到的健身效果。 普通的俯臥撐可以通過以下幾種形式來變化達到不同鍛煉效果。
1.身體傾斜的姿勢變化
可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
(1)高姿俯臥撐
練習者的身體是腳低手高， 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。
(2)中姿俯臥撐
練習者的腳和手都在同一個水平面上， 適合一般鍛煉人群。
(3)低姿俯臥撐
練習者的身體是腳高手低， 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地， 手腳不在同一平面。
2.手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式， 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 腳法， 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式， 按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
3.鍛煉頻率變化
可以快慢結合， 練習中先快做幾次， 再慢做幾次;也可以定時計數， 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數， 練習者不間斷做俯臥撐， 直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長， 交叉運用它們， 鍛煉中就不易感到疲勞了。
4.兩手距離變化
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐。
(1)超長距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。 當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。
(2)寬距俯臥撐
大約在一點五倍肩寬， 主要鍛煉胸大肌外側， 同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
(3)中距離俯臥撐
略大於肩寬， 主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)， 同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
(4)窄距俯臥撐
小於肩寬， 雙手置於兩乳☆禁☆頭前， 主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌， 同時發展胸大肌內側(胸溝)。
雖然俯臥撐是人們公認的一項對身體健康有益的健身項目， 但在採用該種方法進行鍛煉的時候， 大家對於具體的動作要領， 還是要有所掌握的， 而上文的內容， 就是對做俯臥撐的有效動作和姿勢的解讀。