俯臥撐是一種很好的鍛煉身體的方法， 做俯臥撐並不是隨便做做就可以的， 它需要有一定動作規範才能夠增加俯臥撐的健身效果， 那麼如何做俯臥撐的效果最好呢？小編給大家講講做俯臥撐的正確方法。
如何做俯臥撐效果最好
1、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐， 在做練習時， 練習者的身體是腳低手高， 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐， 練習者的腳和手都在同一個水平面上， 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐， 在練習時， 練習者的身體是腳高、手低， 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，
2、鍛煉頻率變化
可以快慢結合， 練習中先快做幾次， 再慢做幾次；也可以定時計數， 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢， 防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式， 合理控制運動負荷。
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3、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀， 肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等， 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法， 更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法， 則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
4、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式， 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐， 就是用全手掌撐地；拳撐， 就是用握拳的形式撐地;指撐， 就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大， 難度也最高。 腳法， 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式， 還可以分別用腳背或腳弓撐地。
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健身常識 去健身房必做的十大健身專案俯臥撐的練習方式：
1、鯉魚臥蓮式
身體側臥， 單拳或單掌著地(一般是單拳)， 斜撐地面， 雙腳交叉斜撐。 例如， 右拳撐地， 左 臂向上伸展， 雙臂呈十字形， 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時， 腰部用力， 頭和腰後仰， 如同盤臥的鯉魚， 然後恢復原式， 再反復下撐。 該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。 練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面， 臂部的力量要用足。
2、倒立式
初練者可依附牆面倒立， 腳搭在牆面上， 雙手與肩同寬， 雙臂彎曲， 做屈臂下按。 後期， 腳可 以離開牆面來做俯臥撐。 該方式主要訓練頸部和臂部的力量。 練習時注意掌握身體平衡。
3、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同， 只是在背部放上重物， 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協 調後， 重物的重量可依次遞增。
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健身常識 去健身房必做的十大健身專案4、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同， 但單掌或單拳著地， 做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單 臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
5、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
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健身常識 去健身房必做的十大健身專案7、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手 腕、腳踝力量。
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健身常識 去健身房必做的十大健身專案 做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單 臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
5、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
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用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手 腕、腳踝力量。
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