很多男性都希望自己能夠擁有強壯的肌肉， 這樣看起來比較有型， 想要有肌肉， 你必須得努力鍛煉才行。 有不少人胸部會有贅肉， 這時候你就要通過健身減肥， 然後列一個健身計畫表， 找到一個適合自己的胸肌鍛煉方法。
1.保持良好的生活習慣
有些胖子即使全身減肥都有所成績後， 也會發現胸部脂肪比較頑固， 為什麼胸部會有多餘的脂肪， 而且不好減。 這是因為無論男女， 胸部有乳腺。 一般來說， 女性乳腺要遠比男性發達， 是因為女性的雌激素水準比男性高很多。 雌激素水準高的人， 容易儲水儲脂。
不良生活方式可能會導致男人雌性激素偏高， 多數男性乳腺疾病與肝功能異常有關。 飲酒過量， 酒精使肝臟代謝功能受損， 而肝臟承擔著男性體內雌激素分解、排泄的任務， 經常過量飲酒最終會導致雌激素在男性體內積蓄， 造成胸部脂肪堆積、乳腺發育甚至病變。
2.積極有氧減脂
既然下胸有贅肉， 那麼就要做針對性練習， 有人認為， 要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習。 這些練習能夠使下胸發達， 改善形體。 但是， 只是單純地做是不能起到想要的效果的。
其實要做的是減脂的有氧運動， 單純的器械訓練屬於無氧範疇， 是不能很有效的減脂的。 如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水準， 胸部多餘的脂肪一樣會慢慢消除。 所以一般來說， 通過一定的有氧運動減乾淨脂肪以後， 胸部就沒有“贅肉”了。 常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。
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3.配合高次數的輕重量力量鍛煉
前提是每天保證足夠的有氧運動量， 這樣有的放矢的針對胸部做高次數的輕負荷器械鍛煉， 才可能有較為理想的效果。
首先推薦的是徒手俯臥撐， 部隊士兵的常規訓練項目， 而且大多以數量為準則， 因此士兵們往往不是肌肉發達， 但是肌肉線條非常明顯， 這是去脂肪效果好的原因。 建議每天能分3-4組做100次， 不受場地限制。
在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進行臥推練習。 但是你每次練習要多做幾組， 大概8到10族， 每組20次以上。
飲食調整
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的， 但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個， 早餐的時候吃一個全蛋， 中午可以吃一個蛋清， 晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高， 一天一個蛋黃足矣)。 一口氣吃兩三個， 並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的， 但是要吃什麼肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外)， 儘管他們也有一定的蛋白質， 但是同樣脂肪很高， 為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，
魚肉多吃。 高蛋白低脂肪。 可以去超市買金槍魚罐頭。
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3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物， 多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。 (如果是瘦人， 可暫時忽略。 )
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體給我的建議：
早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質很豐富)，然後一杯牛奶/豆漿(蛋白質較少、脂肪含量一般)，加一兩個包子。
午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質比較豐富)，甜玉米/糯玉米(好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量)，土豆(營養比玉米還豐富)，或者自己弄燕麥粥。另外如果有麵包店賣全麥麵包，可以入手，其他的麵包就不要了。
午餐就從我上面說的東西裡挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。
晚餐可以喝一杯優酪乳，加點水果什麼的。 (如果是瘦人，一杯優酪乳，晚餐正常吃。)
運動後一根香蕉。
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6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
結語：想要擁有完美的上身，需要飲食加運動的強效配合。每一個胖子都想要使自己瘦下來，每一個瘦子，都想使自己看上去更健康，那麼不妨試試上面的方法，練出完美的胸肌，讓這個夏天更加完美。
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男士運動健身?人氣最高的幾種男士健身項目5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體給我的建議：
早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質很豐富)，然後一杯牛奶/豆漿(蛋白質較少、脂肪含量一般)，加一兩個包子。
午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質比較豐富)，甜玉米/糯玉米(好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量)，土豆(營養比玉米還豐富)，或者自己弄燕麥粥。另外如果有麵包店賣全麥麵包，可以入手，其他的麵包就不要了。
午餐就從我上面說的東西裡挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。
晚餐可以喝一杯優酪乳，加點水果什麼的。 (如果是瘦人，一杯優酪乳，晚餐正常吃。)
運動後一根香蕉。
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6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
結語：想要擁有完美的上身，需要飲食加運動的強效配合。每一個胖子都想要使自己瘦下來，每一個瘦子，都想使自己看上去更健康，那麼不妨試試上面的方法，練出完美的胸肌，讓這個夏天更加完美。
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