女生如何練出馬甲線 女生練馬甲線的方法

女生練馬甲線的方法有哪些?女生的馬甲線和男人的腹肌一樣, 是好身材的象徵。 但是馬甲線不是說有就有的, 該如何練馬甲線呢?一起來瞭解一下吧!

馬甲線是什麼

馬甲線, 是平坦腹部的最高境界。 沒有贅肉的腹部, 還要有肌肉線條, 就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線, 看起來很像馬甲, 因此被稱為馬甲線。 柔弱的細腰時代已過去了, 馬甲線才是如今的性☆禁☆感王道, 不少女星也因此在苦練馬甲線。

馬甲線怎麼練

第一類人:腰腹部有贅肉, 需要減脂塑形

想要減脂塑形, 最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。 力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹, 因此這裡主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。 控制飲食不是指節食, 建議只是適當地控制一些即可, 注意一些日常生活中的小細節。 如不吃高熱量的食物, 一日三餐定時定量,

早餐要吃得豐富均衡, 午餐吃8分飽, 晚餐吃6-7分飽, 早睡早起, 形成健康的生活方式。 有氧運動最好是每週2-3次, 每次30分鐘以上。 可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目, 關鍵吃長期堅持, 隔段時間變化運動方式。

第二類人:看上去腰部不粗, 想塑形美體

準備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋, 它能更好地幫助你運動。 保存一張健美的馬甲線圖片, 然後朝著這個方向, 動起來吧!馬甲線的關鍵在於體脂含量要低, 尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去, 當體脂率低於20%的時候, 馬甲線就會出現!建議每週至少三次中等強度的有氧運動, 先減少皮下脂肪厚度, 再配合局部肌肉雕塑運動, 強化腹肌線條。
雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲,

將你的右腳向右邊側抬, 腳後跟向臀部彎曲, 腳後跟靠在臀部上, 右手壓著右腳腳背, 左手扶著右腳大腿, 身體微微側彎, 左腳保持站立, 雙腿肌肉和腹部肌肉收緊, 上半身也微微想右邊轉過去。 感受身體肌肉的緊繃, 保持10~20個呼吸左右, 換另外一遍重複剛才的動作。

雙手掌心向上指尖向後向上伸直, 手臂向後伸張, 帶動著你的上半身, 然後是腰部、臀部, 雙腿, 知道雙手伸直撐在地面上, 腰部和臀部以及腿部都聽起來, 感受身體肌肉的伸展, 如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話, 可躺在地面上, 然後慢慢用腰力撐起整個身體, 一步一步進行, 避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。 雙腳微微分開站在地面上,

吸氣, 雙手向前, 慢慢彎曲你的腰部, 將你的雙手掌心向下撐在地面上, 雙腳儘量伸直, 眼睛直視著地面, 感受腰部和腿部的拉伸。

雙腳站直, 雙手扶住腰部, 將你的左腳往右前方跨一大步, 左右腳形成交叉, 腰背挺直, 臀部收緊, 吸氣, 彎曲你的雙腳,

右腳在下左腳在上, 保持左腳腳掌完全落在地面上, 右腳腳後跟可微微踮起。 眼睛直視前方, 保持自然呼吸, 動作堅持10~20個呼吸左右, 然後換另外一隻腳重複剛才的動作。 雙腳微微分開跪在地面上, 雙手指尖向前伸直手臂, 將你的右腳膝蓋微微往前移動, 雙腳腳尖點地, 吸氣將你的腰部沉下來, 臀部翹起來。 動作可以重複多次, 然後換另外一隻腳重複剛才的動作。
俯趴在地面上, 腳尖勾地, 雙手撐在胸旁, 身體離地, 吸氣將你的左手指尖向左邊伸直, 腰腹用力, 將你的下半身淩空微微向左邊轉動, 保持自然呼吸, 動作可堅持10~20個呼吸左右, 然後換另外一邊重複剛才的動作。 身體放鬆躺在地面上, 在頭頂處放一條厚毛巾, 雙手翻轉撐在頭頂兩側,雙腳腳背繃直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力抬起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。
這個動作難度較大,頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放鬆側躺在地面上,雙腳上下交疊,將你的右手伸直撐在地面上,整個身體繃直,呈三角狀,左手也向上伸直,收緊臀部和腹部的肌肉,動作可以換另外一邊重複剛才的動作。身體放鬆躺在地面上,雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上,雙腿繃直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿抬起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右。

雙手翻轉撐在頭頂兩側,雙腳腳背繃直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力抬起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。
這個動作難度較大,頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放鬆側躺在地面上,雙腳上下交疊,將你的右手伸直撐在地面上,整個身體繃直,呈三角狀,左手也向上伸直,收緊臀部和腹部的肌肉,動作可以換另外一邊重複剛才的動作。身體放鬆躺在地面上,雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上,雙腿繃直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿抬起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右。

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