男人的背部肌肉很是關鍵， 如果背部肌肉扁的柔弱， 會引起脊椎脆弱， 這尤其在那些有些微駝的人們身上發生。
做這組動作時， 應當雙腿用力以維持軀幹不晃動。 另外， 運動軸位置不宜過於靠近頸部， 否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計畫攻略一：坐姿划船
鍛煉肌群：菱形肌。 該動作需要一定強度， 可讓肩後肌肉變得豐滿有力， 使變形的肩胛骨恢復原位。
準備動作：端坐於划船機上， 上身保持豎直， 緊腰， 挺胸， 收腹。
動作要領：沉肩， 使左右肩胛骨保持在同一水平面上， 雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機， 直至上臂與小臂呈90度停止， 如此反復。
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動作量：每次3組， 每組8～12個。
提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態， 這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。
男人美背計畫攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。
準備動作：端坐於挺身機上， 腰部緊貼靠背的凸狀物， 調節運動軸至頸下30釐米左右。
動作要領：雙手交叉放於胸前， 以腰部為支點做往復運動。 每次停頓， 上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量：每次3組， 每組8～12個。
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