所謂立定跳遠就是讓身體站立在某一定點進行跳躍的方式， 在學生的體育考試和會考中是必測的項目之一。 跳遠就是跳的距離越遠越好， 那麼跳遠技巧有哪些呢?在比賽時又有哪些跳遠規則呢?今天為大家一一的做解答， 一起來瞭解一下吧。
立定跳遠比賽時選手雙腳站立起點， 身體做跳躍動作。 這個項目特別可以鍛煉下肢爆發力和肌肉的彈力。 它要求身體的下肢力量集中到一起， 然後奮力一躍。
所以它也需要一定的靈巧性。 立定跳遠具有簡便易行的特點， 有平地就能進行練習。 跳時兩腿稍分，
要提高立定跳遠成績， 力量是基礎， 特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。
影響因素
(l)力量因素
尤其是身體的下肢肌肉的力量爆發能力， 並且對我們的踝關節也是一種嚴格的考驗。
因為立定跳遠的最後用力點在是前腳掌(甚至是腳尖)， 所以需要踝關節的蹠屈用力有相當大的強度。
(2)協調用力的能力
指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。 協調用力正確的標誌是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直， 上肢能做出協調的擺動， 起到帶、領、提拉的作用。
(3)臂的擺動作用
立定跳遠必須直臂擺動， 擺幅越大， 帶、領、提、拉動作越強。 請注意觀察， 凡屈臂擺動者， 必然造成上體的波浪動作， 從而影響跳的遠度。
(4)能量的轉換
從站立到下蹲的這個過程中， 勢能轉化為了動能。 其實相當於就是一個助跑的過程。 這樣從中就可以更好地提高彈跳速度。
訓練手段
蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法
雙腳左右開立， 腳尖平行， 屈膝向下深蹲或半蹲， 兩臂自然後擺。 然後兩腿迅速蹬伸， 使髖、膝、踝三個關節充分伸直，
單腳交換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法
上體正直， 膝部伸直， 兩腳交替向上跳起。 跳時主要是用踝關節的力量， 用前腳掌快速蹬地跳起， 離地時腳面繃直， 腳尖向下。 原地跳時， 可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。 進行間跳時， 可規定跳的距離(2～3米)。 以上練習重複2～3組。
蹍跳步
蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量， 訓練身體的協調性。
動作方法
用右(左)腿直膝向前上方跳起， 同時左(右)腿屈膝向上舉， 右腿落地， 然後換腿， 用同樣方法跳， 兩臂配合腿前後大幅度擺動。
縱跳摸高
這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢， 一臂或兩臂向上伸直， 接著兩腿用力蹬伸向上跳起， 用單手或雙手摸高。 每次練習10次左右， 重複3～4組。
蛙跳
是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法
兩腳分開成半蹲， 上體稍前傾， 兩臂在體後成預備姿勢。 兩腿用力蹬伸， 充分伸直髖、膝、踝三個關節， 同時兩臂迅速前擺， 身體向前上方跳起， 然後用全腳掌落地屈膝緩衝， 兩臂擺成預備姿勢。 連續進行5～7次， 重複3～4組。
障礙跳
主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法
地上放小海綿墊6～10塊， 每塊距離1米左右。 練習者站在墊後， 兩腳左右開立， 腳尖平行， 屈膝向下， 兩臂自然後擺， 用腳掌力量向前上方跳過障礙， 兩臂配合向前上方擺動， 落地時屈膝緩衝， 落地後迅速做下次跳躍。 重複5～6組。
跳遠技巧
立定跳遠是小學到高中體育課非常重要的一個課程， 也是中高考必考的項目之一。 立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。
站穩腳跟
立定跳遠前， 雙腳要站穩了， 要緊貼著標線站好， 一定不要踩線， 否則會被判違規。 腳只要站穩了就不要再挪動了， 後腳跟儘量並緊， 前腳自然分開一些， 但不要太大。
雙臂合理擺動
擺動雙臂是立定跳遠的準備姿勢， 兩臂要伸直， 由高到低均勻的擺動， 同時身體要伴隨著起伏。當雙臂由下到上擺動時，剛過了腿部就可以起跳了，這樣可以利用雙臂的擺動做助推力。
調整好呼吸
當雙臂由下向上慢擺到頭上時，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方擺時再呼氣。當要起跳兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深地吸一口氣。
雙臂向下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
身體保持協調
在立定跳遠時，上身要挺直，不要聳肩，不要翹屁股，儘量保持放鬆的狀態。雙臂一擺動，同時就要雙腿彎曲，做好準備工作。
巧用力量跳遠
立定跳遠時，主要是要用前腳掌使勁蹬離地面，然後跳出。因此要保證前腳掌有足夠的推力，在平常可以多練習腳尖著地的站立，對加強腳掌的張力很有用。落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩衝。時機必須緩衝好。
跳遠規則
1.應抽籤決定參賽者比賽順序。從比賽開始時計算，遲到10分鐘者，取消其參賽資格。
2.每名參賽者最多可跳3次，以最優成績作為決定成績。如果3次跳都犯規，則沒有成績。若出現平局，應加賽至分出勝負為止。
3.參賽者出現下列情況之一，判為犯規。
(1)起跳前一刹那有任何一腳移動出起跳位置，然後再起跳。雙腳沒有從靜止狀態開始起跳。
(2)採用單腳起跳。
(3)起跳時身體任何部位觸及起跳線或起跳線前的地面。
(4)使用起跳坑(穴)，或類似抵足的物體起跳。
(5)落地時沒有用腳先落地。
(6)落地後向後走出沙坑。
4.成績丈量，從參賽者身體任何部分著地最近點，垂直量至起跳線(或起跳線的延長線)後沿。記錄成績以釐米為最小單位，不足1釐米不計。例如丈量為2.308米記為2.31米。
5.場地，起跳區的地面應平坦，不能有明顯的向前傾斜度。起跳線寬5釐米、長1.25米，為白色直線。為了便於觀察起跳觸線犯現，也可在起跳線的後沿(離落地區遠的沿)，拉緊一條白線繩與後沿重合，線兩端釘入地下固定。
起跳線距沙坑近端距離，不少於1米，遠端距離不少於4米，並與沙坑近端平行。沙坑寬不少於2米，應填平濕沙，沙面與起跳區地面齊平。如不使用沙坑，落地區應平坦，能留下落地痕跡，以便判斷落地點。起跳線後3米處，畫一條與起跳線平行的集合線。
6.裁判員與分工，裁判長1名，負責組織測驗，點名和下達口令，判定犯規情況，記錄成績。丈量裁判員2名，丈量和報告成績。
結語：立定跳遠是一項適合年輕人的體育項目，中老年人是不能輕易做這動作的。它是通過全身的力量從定點跳到遠處的一個過程。上文向大家介紹了跳遠技巧與它的規則。相信大家能夠進一步的瞭解什麼是立定跳遠，並且在日後的訓練中取的更好的成績。
同時身體要伴隨著起伏。當雙臂由下到上擺動時，剛過了腿部就可以起跳了，這樣可以利用雙臂的擺動做助推力。調整好呼吸
當雙臂由下向上慢擺到頭上時，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方擺時再呼氣。當要起跳兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深地吸一口氣。
雙臂向下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
身體保持協調
在立定跳遠時，上身要挺直，不要聳肩，不要翹屁股，儘量保持放鬆的狀態。雙臂一擺動，同時就要雙腿彎曲，做好準備工作。
巧用力量跳遠
立定跳遠時，主要是要用前腳掌使勁蹬離地面，然後跳出。因此要保證前腳掌有足夠的推力，在平常可以多練習腳尖著地的站立，對加強腳掌的張力很有用。落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩衝。時機必須緩衝好。
跳遠規則
1.應抽籤決定參賽者比賽順序。從比賽開始時計算，遲到10分鐘者，取消其參賽資格。
2.每名參賽者最多可跳3次，以最優成績作為決定成績。如果3次跳都犯規，則沒有成績。若出現平局，應加賽至分出勝負為止。
3.參賽者出現下列情況之一，判為犯規。
(1)起跳前一刹那有任何一腳移動出起跳位置，然後再起跳。雙腳沒有從靜止狀態開始起跳。
(2)採用單腳起跳。
(3)起跳時身體任何部位觸及起跳線或起跳線前的地面。
(4)使用起跳坑(穴)，或類似抵足的物體起跳。
(5)落地時沒有用腳先落地。
(6)落地後向後走出沙坑。
4.成績丈量，從參賽者身體任何部分著地最近點，垂直量至起跳線(或起跳線的延長線)後沿。記錄成績以釐米為最小單位，不足1釐米不計。例如丈量為2.308米記為2.31米。
5.場地，起跳區的地面應平坦，不能有明顯的向前傾斜度。起跳線寬5釐米、長1.25米，為白色直線。為了便於觀察起跳觸線犯現，也可在起跳線的後沿(離落地區遠的沿)，拉緊一條白線繩與後沿重合，線兩端釘入地下固定。
起跳線距沙坑近端距離，不少於1米，遠端距離不少於4米，並與沙坑近端平行。沙坑寬不少於2米，應填平濕沙，沙面與起跳區地面齊平。如不使用沙坑，落地區應平坦，能留下落地痕跡，以便判斷落地點。起跳線後3米處，畫一條與起跳線平行的集合線。
6.裁判員與分工，裁判長1名，負責組織測驗，點名和下達口令，判定犯規情況，記錄成績。丈量裁判員2名，丈量和報告成績。
結語：立定跳遠是一項適合年輕人的體育項目，中老年人是不能輕易做這動作的。它是通過全身的力量從定點跳到遠處的一個過程。上文向大家介紹了跳遠技巧與它的規則。相信大家能夠進一步的瞭解什麼是立定跳遠，並且在日後的訓練中取的更好的成績。
