練腹肌最有效的動作是什麼呢

練腹肌是很多人都在進行的運動目標， 都在為此目標的完成努力， 可是卻發現鍛煉的效果並不理想， 失敗的原因是極複雜的， 最主要的是患者選擇的鍛煉方法， 還有就是鍛煉的時間、運動量， 更重要的一點是患者的態度， 只要保持正確的鍛煉觀念， 練成腹肌是極重要的， 現在我們要掌握練腹肌的有效動作， 那麼練腹肌最有效的動作是什麼呢?

有些人認為男性腹部肥大， 是因為腹肌不發達。 其實， 許多情況下， 這些大肚子男人不一定是腹肌不發達， 而是腹部脂肪堆積的緣故， 身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。

是否腹部脂肪堆積， 可以用腰臀比來評定(腰圍：被測者自然站立， 兩肩放鬆， 測量位置在髂前上脊和第12肋下緣連線的中點;臀圍：測量姿勢同腰圍， 沿臀大肌最突起處水準圍繞一周測量。 測量者在被測者的前面與側面分別測量腰及臀圍， 測量時用軟尺緊貼皮膚， 但不要拉緊)。 男性腰臀比大於或等於0.90， 女性腰臀比大於或等於0.85， 表明腹部脂肪堆積多。 這些人首先要減掉腹部脂肪。 減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、游泳等)為主， 不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。

其動作表現為：

仰臥舉腿

平躺在床上或地板墊子上， 背部緊貼床面(或地面)， 雙手握緊床頭固定上體， 雙腿同時上舉、同時放下， 反復多次。

做動作時要注意

1、身體容易晃動， 可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部， 在每次動作的最高點， 應儘量抬起臀部， 以充分調動下腹部的肌肉。

3、如果覺得這個動作難， 雙腿可以微彎來降低難度， 以完成動作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上， 背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿， 使雙腿滯留在空中， 並在空中做蹬自行車的動作， 反復多次。

做動作時要注意

1、初次做這個動作會感覺很累， 幅度不宜過大， 速度不宜過快。

2、動作做熟練以後， 每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰臥起坐

平躺在地上， 小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上， 以腹肌力量使上體起坐。 還原時肩膀慢慢回落地面，

腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意

1、不要把手放在頭後。 因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭， 對頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好， 但腰要貼著地面。

3、注意上身保持穩定。

4、雙腳不要用力。

練腹肌最有效的動作是什麼呢?有效動作是我們可以準確的判斷的， 大家在堅持練腹肌的時候要重視自己的態度， 態度是直接影響鍛煉效果的。 很多人無法堅持鍛煉身體， 其原因是腹部的贅肉多了後， 要瘦下來使用贅肉變成肌肉， 會有一定的難度， 如果確實想要練成的， 則要多與教練溝通， 則教練制定合理的鍛煉計畫為好。