一、怎麼用啞鈴增加手腕力量
二、不用啞鈴怎麼鍛煉手腕力量
怎麼用啞鈴增加手腕力量
1、腕彎舉
坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷。 肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。 如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。
2、斜板正握彎舉
正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,儘量把杠鈴舉至頸部。
3、擊錘式彎舉
直立,掌心向裡、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然後,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。 上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。
4、前臂繞環
雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂於體側。 做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。 動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
5、抓提鈴片
俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然後做上提動作。 集中力量在手指上,要全神貫注。
6、抓下落重物
一手抓住啞鈴頭(或鉛球),弓身、兩腿大開立,然後上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。
7、啞鈴彎舉
直立,握一對啞鈴垂於體側,掌心向後。 左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。 進行片刻的頂峰收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。 當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。
8、雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。 保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。 向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。 緩慢還原,再重複。
不用啞鈴怎麼鍛煉手腕力量
1、張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鐘。 在間隔的一分鐘內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。
2、身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。 注意每個動作幅度都儘量做到最大,手臂不可以離開大腿。 用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放鬆腕部。
3、用握力器鍛煉手指力量,用它鍛煉手指。 每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鐘,活動手指以放鬆。
4、平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。
5、提重物。 平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
6、指臥撐。 用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
7、單杠懸垂。 時間越長握力越大。
8、卷千斤腕,對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。 必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。 可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。 所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
9、雙手側握舉體。 即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
