本文導讀:每個男人都希望自己有個好身材,
但是很多人往往事與願違,
請看下文介紹的瘦人增肌的常見誤區。
練就一身健美的肌肉,
塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求,
但是對於剛剛步入健身行列的朋友來說,
健身中的一些營養誤區就像是一個個暗礁,
剛剛“下水”的新手,
如果不注意躲避,
很容易“觸礁”,
不僅達不到健美增肌的目的,
反而還會損害身體健康。
誤區1:多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料,
所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。
誠然,
蛋白質是肌肉增長的原料,
為了滿足肌肉的生長,
蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天,
但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取,
隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入,
最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。
所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質,
一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,
如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,
雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品,
有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區2:只重訓練不重營養
許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水,
一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大,
增肌的效果越好,
卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。
健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練,
一半靠吃”,
這確實是一條通俗的經驗總結。
“練”是指科學的練,
“吃”指的就是合理的營養補充了。
1965年第一屆奧林匹克先生拉裡·斯科特說過:“健美百分之九十來自營養”,
這句話很有道理。
就像人們把低矮的平房推倒,
然後再蓋出高大的樓房一樣,
增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。
沒有足夠的原料無法建設高樓大廈,
沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。
那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,
即:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區3:蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料,
那麼吃得越多越有利於增肌”。
事實證明,
這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多,
對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了,
多餘的蛋白質並不能被人體利用。
相反,
過量蛋白質從醫學角度上講是有害的,
會加重人體肝腎的負擔,
長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物,
造成脫水和體液酸化,
使疲勞提早發生,
削弱訓練效果。
誤區4:忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質,
而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了,
認為這些食物對增肌沒什麼重要作用,
殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質,
進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質,
如果得不到有效的補充,
就容易引起能量及物質代謝的紊亂,
機體容易疲勞。
更為重要的是,
蔬菜水果中的某些維生素和礦物質,
如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用,
而睾酮有利於促進肌肉生長,
充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外,
蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,
能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質,
從而保護了肌肉細胞,
促進疲勞恢復。
誤區5:睡前加餐有助於增肌
許多初級增肌愛好者,
尤其是體形比較瘦弱的增肌者,
為了使自己的肌肉迅速長起來,
喜歡在睡前加餐。
但一段時間之後就會發現,
自己肌肉的圍度沒有變化,
肚皮的厚度卻日漸增長,
這讓他們很苦惱也很困惑。
其實原因很簡單,
睡前吃得比較多,
睡覺時機體的代謝又減慢,
熱量消耗不掉,
必然會轉化成脂肪囤積起來。
那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先,
在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,
以保證鍛煉過程中的能量供應;其次,
要抓住每次鍛煉結束後30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”,
這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,
補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉,
有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等症狀的減輕。