早餐提供的能量應占全天總能量的25-30%， 原則是“營養全面、均衡”。 要有穀類食物、動物性食物、奶類或乳製品， 還要有蔬菜水果。 這些食物食用有順序， 那麼你知道早餐不能空腹吃什麼呢?早餐第一口不能吃什麼?
首先， 要澱粉類的食物。 早餐是大腦的“開關”， 其能量來源於碳水化合物， 因此早餐一定要進食一些澱粉類食物， 最好選擇沒有精加工的粗雜糧並且摻有一些堅果、乾果。 這樣的食品釋放能量比較遲緩， 可以延長能量的補充時間， 如紫米麵饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅果麵包、吐司、玉米粥等。
其次， 蛋白質不能少。 維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質也不能少， 因為含蛋白質的早餐能在數小時內持續地釋放能量， 使我們更“頂餓”。 可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆製品等食物。
最後， 早餐一定要有些蔬菜和水果。 如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。 這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素， 還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬鹼性食物， 可以中和肉、蛋等食品在體內氧化後生成的酸根， 以達到酸堿平衡。
各年齡的營養早餐推薦
1、兒童的早餐：兒童正是生長發育的旺盛時期， 注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。 首先要少量少吃含糖量較高的食物， 以防引起齲齒和肥胖。 在條件許可的情況下，
2、青少年的早餐：青少年時期身體發育較快， 常常肌肉、骨骼一齊長， 特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長發育。 因此， 青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩幹點(主要是饅頭、麵包、餅乾等碳水化合物)。
3、中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”， 肩負工作、家庭兩大重任， 身心負擔相對較重， 為減緩中年人的衰老過程， 其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等， 又應保持低熱量、低脂肪。 可以選擇脫脂奶， 豆漿等飲料， 糧食方面比較簡單， 不過不要吃油條，
