健身運動 樓梯健身的方法及好處

如今的社會社區林立， 爬樓梯對於每個人來說都不可避免， 其實爬樓梯也是一種鍛煉身體的運動方式， 而且好處多多， 你想不想知道爬樓梯到底對身體有哪些好處?還有爬樓梯有哪一些辦法?下面小編就為大家介紹介紹吧。

爬樓梯是受天氣的影響很小， 充分能利用工作與居住地方的一種現代化健身方式， 在當今社會逐漸成為了一項新的鍛煉運動， 也是一項非常好的有氧運動。

爬樓梯有多少好處

好處一：延長壽命

經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4， 每天上下六層樓3—5次， 比那些不運動的人死亡率低1/3，

甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。 因此， 對於保持健康長壽來說， 爬樓梯是較好的選擇之一。

好處二：提高關節的靈活性

在爬樓梯的過程中， 由於腰背部和下肢要不停活動， 能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量， 讓關節功能得到改善， 並保持了關節的靈活性

好處三：增強心肺功能， 預防高血壓

爬樓梯的運動中， 伴隨著你的呼吸加快， 能加速血液迴圈， 促進新陳代謝， 而且當肌肉有節奏的放鬆與收縮的時候， 能防止高血壓發生和保持心血管系統加快， 增加心肌氧氣供應， 而且增強心肺功能。

好處四：減肥

消耗熱量多， 對於肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。 據測算， 在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，

比打乒乓球多4倍， 比步行多3倍， 基本與登山消耗熱量相同。

爬樓梯雖然簡單， 但也要注意安全， 按步驟進行。 爬樓梯鍛煉剛開始時， 不能求快求大運動量。 堅持鍛煉一段時間後(一般2～3個月左右)， 可以逐步加快速度或延長時間， 但是不能過於劇烈， 否則會增加心肺負擔。 爬樓梯鍛煉前應先針對膝、踝關節進行熱身活動。 下樓時， 應前腳掌先著地， 再過渡到全腳掌著地， 以緩衝膝關節的壓力。 爬樓梯過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓、關節酸痛加重或腫脹不適的症狀， 應立即停止鍛煉。

爬樓梯健身的主要方法有：

1.自由爬

這種鍛煉方法適合中老年或者體質較差者。

根據自己的體能狀況選擇適合的強度進行爬樓梯，

一般來說， 採用一步上一層樓梯的方法， 以不感到特別吃力， 適當加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜， 如果氣喘吁吁， 甚至頭昏眼花， 腿部肌肉發抖， 則運動強度過大， 應減慢速度。

中老年人一些地方的能力會有所下降， 所以為了保護中老年人的膝關節， 下樓時可以乘坐電梯、倒走、側走、形式鍛煉， 防止跌倒應扶好扶手， 一步只能下一梯

2.爬樓梯力量練習

青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量， 即採用一步上兩梯或三梯的方法。 這時應注意上體適當前傾， 重心放在前腿上， 爬幾層樓後， 大多數人會感到大腿酸脹。 這是肌肉增長的必然過程， 採用這種方法鍛煉者在練習前要作好充分的準備活動，

練習後注意放鬆肌肉， 並且要循序漸進的增加運動量， 避免肌肉損傷。

也有人建議採用跳躍上樓梯的方法， 但這只適合有良好鍛煉基礎的人， 並且跳臺階對下肢關節的損傷較大， 一般不宜提倡。

3.跑樓梯

年輕人如果健康狀況良好， 並且有較好的運動能力和基礎， 可以進行跑樓梯鍛煉。 但一般來說， 跑樓梯雖然對於提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果， 但這種鍛煉方式對足、踝關節的靈活性、協調用力能力有一定的要求， 故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。

4.爬樓、形體操組合練習

爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習方式， 但畢竟動作幅度較小， 對肌肉的刺激強度不足，

且鍛煉的肌肉不夠全面。 建議採用組合練習的方式， 這樣， 即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛， 又能較全面地鍛煉形體， 並增加了爬樓的趣味性。 具體方法是：每爬一層樓， 原地做一節形體操， 再接著爬， 整個練習時間在40分鐘左右。 下面的形體操可供參考：

(1)雙手交叉在頸後翻掌(掌心向上)， 向上儘量伸舉20次。

(2)雙手扶著樓梯欄杆， 大腿外展， 內收各20次。

(3)面對欄杆， 雙手撐住欄杆， 曲肘後用力撐直， 30次。

(4)扶樓梯欄杆向後直擺腿20次

總結：爬樓梯是簡單而且能在生活中進行的運動， 居家時上樓不妨多做幾次， 這樣對健康能起到很大的保護作用， 不至於在日常生活中缺少鍛煉， 而導致身體機能流失等。 上面為大家介紹的一些爬樓梯好處與爬樓梯的方法希望對大家有所用處。