1下犬式
功效：
放鬆身體， 恢復體力， 緩解肩胛部僵硬感， 伸展肩部、腳部筋骨， 活動小腿和雙手， 強化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。
動作要領：
從跪立開始， 手心朝下置於地面， 雙手與肩同寬， 雙膝與臀部同寬。 雙腳雙手緊貼地面， 抬高臀部， 使身體與地面形成一個三角形， 以臀部為頂。 如果腿部感覺僵硬， 可以適當踮起腳或者彎曲雙腿。 呼氣時肩膀下壓， 讓肩膀和耳朵分開。 儘量張開手指和腳趾， 分散受力點， 從而保證身體重量平穩。 為分散雙臂的承受力， 使該動作達到最佳的放鬆效果，
小貼士：如果在這一式中手臂需要輔助， 可以倚牆放一把椅子， 手置於座椅上。
2頭到膝式
功效：
拉伸腿部肌肉。
動作要領：
雙腿伸直坐好， 彎曲右腳至左腿大腿根部， 右膝與左膝至少呈90度角。 保持背部挺直， 同時上半身向左腿傾斜， 上半身朝左腿大腿根部下壓時呼氣。 左腳腳尖向後曲伸， 雙手努力去夠腳趾(可以用毛巾做輔助)。 每吸氣一次， 冥想自己的脊椎伸長了一些(想像你的頭頂不斷向前延伸直至夠到牆壁);每呼氣一次， 讓身體下沉一點(使胸部更貼近地地面)。
3嬰兒式
功效：可以柔和地舒展臀部、大腿和腳踝， 並能緩解背部疼痛。
動作要領：
開始時呈跪姿。
深度拉伸：坐於腳跟上， 小腿併攏(在腳跟和臀部間放一塊卷起的毛巾輔助拉伸)。 然後， 慢慢地放低身體。 這時你的腹部將置於大腿之上或之間， 而額頭則會觸到坐墊(如果額頭夠不到地面， 就在額頭下墊一塊毛巾或瑜伽磚)雙臂於胸前打開， 同時感覺背部緊繃。 手臂垂於身體兩側拉伸， 手指指向腳趾， 伸展兩肩胛之間的肌肉。
小貼士：
雙臂位於身體兩側， 額頭在墊子上前後移動， 這樣可以有效緩解鼻竇充血。
