1關鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源， 也是運動員的訓練計畫中必不可少的組成部分。 麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料， 可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。
如果你攝入的碳水化合物不夠多， 就會更容易疲勞。 具體需要多少量的碳水化合物， 這取決於個體的訓練和個人要求。
對訓練量很大的運動員而言， 每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。 譬如說， 如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，
2高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果， 飲料必不可少。 在高強度活動期間， 體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。 鍛煉之前、期間及之後要喝飲料， 並把這作為鍛煉計畫的一部分。 要養成多喝飲料的習慣， 哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。
水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。 建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。
酒精和咖啡因會導致人體脫水， 因而算不上是補充水分的飲料。 鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料， 鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，
如果你在運動期間胃裡有食品， 血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉， 從而導致胃部痙攣和滯脹感。 如果你在早上空腹鍛煉， 就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。
要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便， 可以在前一天晚上上床前， 來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛煉， 而且離上一餐過了4小時以上， 那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。
你的食品選擇和偏好可能會有不同， 這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。
4為耐力賽準備補充碳水化合物
補充碳水化合物適合於參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。 如果比賽是不間斷地持續不到90分鐘， 普通的高碳水化合物飲食就夠了。
補充碳水化合物需要在比賽前三四天， 稍微減少訓練量， 並在這段期間， 把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5補充及恢復
鍛煉之後， 補充肌肉中的糖原很重要。 應當在鍛煉之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。 這時候， 人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。
如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動， 那麼在大運動量鍛煉後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。
像硬面包圈、水果、穀類食品這些食品易於食用。 要是你對非流質食品沒有胃口， 果汁和運動型飲料是鍛煉後立即補充碳水化合物的理想來源。 它們還有助於你補充水分。
6補充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。 應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜， 譬如香蕉、柳丁、甜瓜和番茄。 鍛煉後往飲食中稍稍添加一些鹽， 即可補充因出汗而流失的鈉。
7維生素和礦物質
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。 不過， 如果你攝入的熱量足夠多， 滿足得了體力活動的要求， 而熱量又來自營養食品， 那麼恐怕不需要服用任何補充劑。
8不需要更多的蛋白質
蛋白質是很重要， 因為它有助於增強及修復人體組織和肌肉。 許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質組成的， 所以攝入大量的蛋白質食品會有助於增強肌肉。 但事實並非如此。 刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓， 而不是蛋白質補充劑。
運動員對蛋白質確實有比較大的需要， 不過這可以通過精心規劃、搭配合理的飲食來滿足。 增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品， 以補充當天消耗的能量。
對耐力運動員而言， 建議每天攝入的蛋白質為每公斤體重1.2克到1.4克， 而對接受阻力訓練和力量訓練的運動員而言， 每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克。
健身後錯誤飲食等於白練健身後禁忌食品1生冷蔬菜
在健身過後，未經處理的生冷蔬菜不宜進食。紅蘿蔔、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動後吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。
不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加優酪乳、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料製作沙拉，但不可用奶油。
2高脂肪速食
炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身後食用，等同於讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運動後希望見到的情況，運動後需要補充的是糖原，而不是增加身體儲存的脂肪。
3過鹹小吃
薯片或者椒鹽餅乾等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用，比鹽裡的鈉重要。因為運動流汗，身體已經喪失了大量電解質，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
4培根烤肉
適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動儲備熱量，運動過後不適合。因為烤肉消化不易，會妨礙運動後的代謝，因此，應以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質的首選。
5披薩
披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運動後食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的成果。如果非要吃麵食，可選擇全麥麵包、乳酪等。
總結：健身和飲食是不分家的飲食可以讓健身效果更好，但是如果你健身後錯誤的飲食可是會葬送你健身的成果哦。
健身後錯誤飲食等於白練健身後禁忌食品1生冷蔬菜
在健身過後，未經處理的生冷蔬菜不宜進食。紅蘿蔔、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動後吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。
不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加優酪乳、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料製作沙拉，但不可用奶油。
2高脂肪速食
炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身後食用，等同於讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運動後希望見到的情況，運動後需要補充的是糖原，而不是增加身體儲存的脂肪。
3過鹹小吃
薯片或者椒鹽餅乾等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用，比鹽裡的鈉重要。因為運動流汗，身體已經喪失了大量電解質，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
4培根烤肉
適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動儲備熱量，運動過後不適合。因為烤肉消化不易，會妨礙運動後的代謝，因此，應以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質的首選。
5披薩
披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運動後食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的成果。如果非要吃麵食，可選擇全麥麵包、乳酪等。
總結：健身和飲食是不分家的飲食可以讓健身效果更好，但是如果你健身後錯誤的飲食可是會葬送你健身的成果哦。
