立定跳遠技巧 四招教你學會立定跳遠

不管是什麼健身運動， 都是有技巧的， 跳遠也是一樣， 只要學會跳遠技巧， 瞭解跳遠的正確方法， 就能跳的更好， 更遠， 在比賽中取得最後的勝利。 今天小編將為大家介紹立定跳遠技巧， 及怎麼做立定跳遠輔助練習， 一起來學學吧!

立定跳遠技巧

完整的立定跳遠技術動作由準備動作、空中動作、收腹動作、落地動作四個部分組成。

1、準備動作技術

兩腳左右開立， 與肩同寬， 兩臂前後擺動， 前擺時， 兩腿伸直， 後擺時， 屈膝降低重心， 上體稍前傾， 手儘量往後擺。

2、空中動作技術

兩腳快速用力蹬地， 同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，

向前上方跳起騰空， 並充分展體， 做到“三直”即髖， 膝， 踝三關節伸直。

3、收腹動作技術

收腹舉腿， 小腿往前伸， 同時雙臂用力往後擺動。 收腹落地的時機因人而異， 腰腹力量強的， 可在人體達到最高點後下落時迅速收腹舉腿， 盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。 而腰腹力量較弱的， 在人體最高點時迅速收腹舉腿， 以便能夠順利完成收腹舉腿動作。

4、落地動作技術

腳跟先著地， 迅速過渡到全腳掌， 並屈膝使膝蓋前伸落地緩衝。

影響立定跳遠成績的因素

(l)影響立定跳遠成績的因素有很多， 力量就是其中一個， 沒有好的力量是不可能取得勝利的。 力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力， 而且對踝關節的力量提出了較高的要求。

立定跳遠的最後用力點是在前腳掌， 甚至是腳尖， 需要踝關節的蹠屈用力有相當大的強度。

(2)在立定跳遠中， 擁有好的協調能力很重要， 協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)， 這需要在運動時我們能充分的協調身體。 協調用力正確的標誌是， 髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直， 上肢能做出協調的擺動， 起到帶、領、提拉的作用。

(3)除了力量和協調能力， 手臂的擺動也決定了你的立定跳遠是否成功， 在我們進行立定跳遠的時候必須直臂擺動， 這時擺幅越大， 帶、領、提拉動作越強。 請注意觀察， 凡屈臂擺動者， 必然造成上體的波浪動作， 從而影響跳的遠度。

(4)能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，

勢能轉化為動能， 這樣就相當於有一定的助跑， 從而可以更有效地提高初速度， 增加跳遠的遠度。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳

原地屈膝開始跳， 空中做直腿挺身動作， 髖關節完全打開， 做出背弓動作， 落地時屈膝緩衝。

單足跳前進練習

一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習， 距離控制在25-30米左右， 完成3-4組。

收腹跳練習

從原地直立開始起跳， 空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌， 落地時一定要屈膝緩衝。

如何才能跳的更遠些

一、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。 預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上， 跟著輕鬆地吸氣， 而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。 當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，

現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方， 動作一樣快， 但此時不是呼氣， 而是憋氣。 這樣為肌肉起跳前提供最大的能量， 增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

二、身體重心前移

當起跳前， 隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時， 上體前傾， 隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢， 腳跟提起， 用前腳掌抓地， 控制身體平衡， 重心隨著前移。 儘管重心前移不很大， 但卻很重要。 這樣， 起跳時就不必為重心前移而消耗力量， 為身體向前上方騰起創造條件。

三、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何， 是決定身體騰起遠度的重要因素。 對兩臂起跳時的擺法， 應向前上方擺。 起跳時， 兩腳用前腳掌迅猛蹬地， 同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，

使身體向前上方騰起。

結語：上文詳細的為大家介紹了立定跳遠的技巧， 及在生活中我們應該怎麼做輔助練習。 影響立定跳遠成績的因素有很多， 因此， 我們除了要練習力量和身體的協調能力， 還需要鍛煉自己手臂的擺動， 及能量的轉換。