胸肌是人體肌肉的組成部分之一， 它不僅關乎到美觀， 而且對健康也有一定的益處。 通常大家鍛煉胸肌都會在健身房裡， 因為那裡的相關器材還是非常多的， 而鍛煉的效果也會比較好。 但是很多人平時沒時間去健身房， 而家裡面又沒有任何的器材， 這種情況如何鍛煉呢？下面就來為大家介紹一下無器材鍛煉胸肌的方法。
無器材鍛煉胸肌的方法：
1、首先， 充分熱身， 特別是胳膊肩膀的關節都要活動開， 下半身也要熱身， 避免鍛煉時身體出現骨頭的響聲， 或者關節不適。 設置好碼錶30s響一次15s響一次，
2、因為是初級階段， 所以鍛煉手臂力量很重要， 因為以後要做大量的俯臥撐。 第一個動作， 標準俯臥撐， 身體保持成一個平面， 頭也不要抬起來， 放鬆脖頸， 同樣與身體成一平面。
3、上斜俯臥撐， 抬高上身， 大概成40°左右最佳， 鍛煉下胸肌。 可以按在床邊上做， 也可以借助小凳子。
4、下斜俯臥撐， 抬高下體， 大概成35°左右最佳， 鍛煉上胸肌。 同樣可以借助床和凳子， 甚至自己把腳靠在牆上也行。
5、寬距俯臥撐， 雙手分開大概1.3m， 雙手放在偏下方（就是接近肚子點）。 感受到整塊胸肌和肩膀都能得到刺激。
提示：
1、在做俯臥撐的時候， 記得要雙手發力平衡， 不然的話可能會使練成的胸肌不對稱。
2、除熱身10分鐘外， 鍛煉的20分鐘裡， 鍛煉30s， 休息15s， 設置好鬧鈴， 一定要銜接上， 要一定的鍛煉密度。
3、對於初學者， 當你沒力氣的時候， 不要那麼快的放棄， 你可以在每30s內做得慢一點， 或者撐著身體也行。 實在堅持不了的， 上半身先慢慢躺下， 雙腳再放鬆， 如果一下子就全身放鬆的話可能會傷到膝蓋。
4、第一階段堅持一個月， 注意鍛煉時精神集中， 避免受傷。
注意事項：以上動作都是個人的鍛煉經驗， 你也可以根據自身的身體條件， 增加鍛煉難度或者減少休息時間。
在沒有器材的情況下， 大家鍛煉胸肌記得一定要熱身。 在熱身之後， 大家就可以根據自己的實際情況， 來做做俯臥撐。 俯臥撐的方法有很多， 不同方式的俯臥撐鍛煉胸肌的效果自然也是不一樣的。
